Suche
5 vinkkiä lihasten rakentamiseen mahdollisimman nopeasti
Lihaksen nopean rakentamisen oppiminen on helppoa, sen toteuttaminen käytännössä on vaikea osa. Useimmat ihmiset ajattelevat, että mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän lihasta saat. Näin ei yksinkertaisesti ole. Lihasten rakentaminen liittyy yhtä paljon ruokavalioon kuin harjoitteluun, ellei enemmänkin. Et voi rakentaa lihaksia ilman kaloriylijäämää, kuten et voi rakentaa lihaksia ilman voimaharjoittelua. Kasvataksesi lihaksia nopeasti, sinun on optimoitava sekä ruokavaliosi että harjoitusohjelmasi. Näin se tehdään. 1. Vältä vähähiilihydraattisia ruokavalioita Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyviä vähentämään rasvaa, ne auttavat...
5 vinkkiä lihasten rakentamiseen mahdollisimman nopeasti
Lihaksen nopean rakentamisen oppiminen on helppoa, sen toteuttaminen käytännössä on vaikea osa. Useimmat ihmiset ajattelevat, että mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän lihasta saat. Näin ei yksinkertaisesti ole.
Lihasten rakentaminen liittyy yhtä paljon ruokavalioon kuin harjoitteluun, ellei enemmänkin.
Et voi rakentaa lihaksia ilman kaloriylijäämää, kuten et voi rakentaa lihaksia ilman voimaharjoittelua.
Kasvataksesi lihaksia nopeasti, sinun on optimoitava sekä ruokavaliosi että harjoitusohjelmasi. Näin se tehdään.
1. Vältä vähähiilihydraattisia ruokavalioita
Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyviä vähentämään rasvaa, ne eivät auta sinua kasvattamaan lihasmassaa. Tarvitset hiilihydraatteja polttoaineeksi, jotta voit harjoitella tehokkaammin.
Hiilihydraatit ovat tärkeitä ennen ja heti sen jälkeen. Hiilihydraatit ovat lihasten tärkein polttoaine.
Kuluttamalla monimutkaisia hiilihydraatteja palautat lihaksissasi olevia glykogeenivarastoja[1] lisäämään aktiivisuutta ja täyteläisyyttä. Tämä on tärkeä tekijä harjoituksen tehokkuuden kannalta.
2. Vältä kaikkea alkoholia
Alkoholilla, jopa pieninä määrinä, voi olla suuri vaikutus uneen ja palautumiseen. Vuonna 1980 tehdyssä tutkimuksessa alkoholi pieninä annoksina (0,8 g/kg) ennen nukkumaanmenoa alensi plasman kasvuhormonia 70-75 %.[2]
Kun lisäät kuivumisen ja kortisolin vapautumisen vaikutukset, se on pelkkä resepti katastrofiin.
3. Hanki enemmän proteiinia
Nykyään proteiinien ympärillä on paljon sekaannusta. Yhdessä artikkelissa sanotaan, että et syö tarpeeksi, toisessa, että syöt aivan liikaa.
Joten mikä on avain?
Keskiaktiivisille ja erittäin aktiivisille aikuisille on järkevää kuluttaa noin 2–3 grammaa proteiinia painokiloa kohden.[3]
Tutkimukset osoittavat, että liiallisella proteiinin nauttimisella on erittäin alhainen negatiivisten sivuvaikutusten riski. Lisäksi proteiini on välttämätön monille kehon toiminnoille.
4. Nosta raskaita painoja
Proteiini ei yksin pysty rakentamaan lihaksia. Saadaksesi todella lisää pituutta, sinun on nostettava raskaita painoja. Tai käytä kehonpainoasi halutun vastuksen saavuttamiseksi.
Kuntosalilla voit keskittyä nostamaan 6 sarjaa 6 toistoa niin painavalla painolla, että epäonnistut viimeisissä sarjoissa. Tämän pitäisi riittää vakavaan voittoon.
5. Vaihda harjoituksiasi
Tämä ei välttämättä tarkoita harjoitusten vaihtamista. Vaihtele sarjojasi ja toistojasi, lepoaikaa ja intensiteettiä. Tämä auttaa sinua murtautumaan pelättyjen tasangojen läpi.
Toivon, että tämä luettelo auttaa sinua saavuttamaan haluamasi fysiikka. Mutta tämä voi auttaa sinua vain, jos ryhdyt toimiin joka päivä. Vältä analyysihalvauksia ja mene vain töihin.
Viitteet:
1. Louise M. Burke, Bente Kiens & John L. Ivy
Hiilihydraatteja ja rasvaa harjoitteluun ja palautumiseen
Sivut 15-30 | Hyväksytty 7. elokuuta 2003, julkaistu verkossa: 18. helmikuuta 2007. http://dx.doi.org/10.1080/0264041031000140527
2. Prinz, PN et ai., Alkoholin vaikutus uneen ja yön plasman kasvuhormoni- ja kortisolipitoisuuksiin, J. Clin. Endokriininen. Metabol., 50(4), 759-764, 1980
3. Paul Hovan Jr., 10. toukokuuta 2016
https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/how-much-is-too-much-protein-myths-busted
Brandyn Burgettin inspiroima