5 tips om zo snel mogelijk spieren op te bouwen

5 tips om zo snel mogelijk spieren op te bouwen

Snel leren hoe je spieren kunt opbouwen is eenvoudig, het in de praktijk brengen ervan is het moeilijkste deel. De meeste mensen denken dat hoe meer je traint, hoe meer spieren je krijgt. Dit is simpelweg niet het geval.

Spieropbouw heeft net zoveel te maken met voeding als met training, zo niet meer.

Je kunt geen spieren opbouwen zonder een calorieoverschot, net zoals je geen spieren kunt opbouwen zonder krachttraining.

Om snel spieren op te bouwen, moet u zowel uw dieet als uw trainingsprogramma optimaliseren. Hier leest u hoe u het moet doen.

1. Vermijd koolhydraatarme diëten

Hoewel koolhydraatarme diëten geweldig zijn om vet te verminderen, helpen ze je niet bij het opbouwen van spiermassa. Je hebt koolhydraten nodig als brandstof, zodat je efficiënter kunt trainen.

Koolhydraten zijn belangrijk voor en direct na het sporten. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je spieren.

Door complexe koolhydraten te consumeren, herstelt u de glycogeenvoorraden in uw spieren[1] voor verdere activiteit en volheid. Dit is een belangrijke factor voor de effectiviteit van een training.

2. Vermijd alle alcohol

Alcohol kan, zelfs in kleine hoeveelheden, een grote invloed hebben op de slaap en het herstel. In een onderzoek uit 1980 onderdrukte alcohol in kleine doses (0,8 g/kg) vóór het slapengaan het plasmagroeihormoon met 70 tot 75%.[2].

Voeg daarbij de effecten van uitdroging en de afgifte van cortisol en het is niets minder dan een recept voor een ramp.

3. Zorg voor meer eiwitten

Er bestaat tegenwoordig veel verwarring rond eiwitten. Het ene artikel zegt dat je niet genoeg eet, het andere zegt dat je veel te veel eet.

Dus wat is de sleutel?

Voor matig actieve en zeer actieve volwassenen is het zinvol om ongeveer 2-3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.[3]

Studies tonen aan dat het consumeren van te veel eiwitten een extreem laag risico op negatieve bijwerkingen heeft. Bovendien zijn eiwitten essentieel voor zoveel lichaamsfuncties.

4. Hef zware gewichten

Eiwitten alleen kunnen geen spieren opbouwen. Om echt extra lengte te krijgen, moet je zware gewichten tillen. Of gebruik uw lichaamsgewicht om de gewenste weerstand te bereiken.

In de sportschool kun je je concentreren op het uitvoeren van 6 sets van 6 herhalingen met een gewicht dat zwaar genoeg is om in de laatste sets te falen. Dit zou genoeg moeten zijn om een ​​aantal serieuze overwinningen te behalen.

5. Verander uw trainingen

Dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat u van oefening moet veranderen. Varieer met je sets en herhalingen, rusttijd en intensiteit. Dit zal je helpen die gevreesde plateaus te doorbreken.

Ik hoop dat deze lijst je helpt je gewenste lichaamsbouw te bereiken. Maar dit kan je alleen helpen als je elke dag actie onderneemt. Voorkom analyseverlamming en ga gewoon aan de slag.

Referenties:

1. Louise M. Burke, Bente Kiens en John L. Ivy

Koolhydraten en vet voor training en herstel

Pagina's 15-30 | Geaccepteerd op 7 augustus 2003, online gepubliceerd: 18 februari 2007. http://dx.doi.org/10.1080/0264041031000140527

2. Prinz, PN et al., Het effect van alcohol op de slaap en nachtelijke plasmagroeihormoon- en cortisolconcentraties, J. Clin. Endocrien. Metabol., 50(4), 759-764, 1980

3. Paul Hovan Jr., 10 mei 2016

https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/how-much-is-too-much-proteïne-myths-busted

Geïnspireerd door Brandyn Burgett