5 sfaturi pentru a construi masa musculara cat mai repede posibil

5 sfaturi pentru a construi masa musculara cat mai repede posibil

A învăța cum să construiești rapid mușchi este ușor, punerea în practică este partea grea. Majoritatea oamenilor cred că cu cât faci mai mult exerciții, cu atât câștigi mai multă masă musculară. Pur și simplu nu este cazul.

Creșterea mușchilor are la fel de mult de-a face cu dieta ca și cu antrenamentul, dacă nu mai mult.

Nu poți să faci mușchi fără un surplus de calorii, la fel cum nu poți să faci mușchi fără antrenament de forță.

Pentru a vă dezvolta rapid mușchii, trebuie să vă optimizați atât dieta, cât și programul de exerciții. Iată cum să o faci.

1. Evita dietele sarace in carbohidrati

Deși dietele sărace în carbohidrați sunt excelente pentru reducerea grăsimilor, ele nu vă ajută să vă dezvoltați masa musculară. Ai nevoie de carbohidrați ca combustibil pentru a te putea antrena mai eficient.

Carbohidrații sunt importanți înainte și imediat după efort. Carbohidrații sunt principalul combustibil pentru mușchii tăi.

Prin consumul de carbohidrați complecși, restabiliți rezervele de glicogen din mușchii tăi[1] pentru activitate suplimentară și plinătate. Acesta este un factor important în eficacitatea unei sesiuni de antrenament.

2. Evitați tot alcoolul

Alcoolul, chiar și în cantități mici, poate avea un impact mare asupra somnului și refacerii. Într-un studiu din 1980, alcoolul în doze mici (0,8 g/kg) înainte de culcare a suprimat hormonul de creștere plasmatic cu 70 până la 75%.[2].

Adăugați și efectele deshidratării și eliberării de cortizol și nu este nimic mai puțin decât o rețetă pentru dezastru.

3. Obțineți mai multe proteine

Există multă confuzie în jurul proteinelor în zilele noastre. Un articol spune că nu mănânci suficient, celălalt spune că mănânci mult prea mult.

Deci care este cheia?

Pentru adulții moderat activi și foarte activi, este logic să consumați aproximativ 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.[3]

Studiile arată că consumul de prea multe proteine ​​are un risc extrem de scăzut de efecte secundare negative. În plus, proteinele sunt esențiale pentru atât de multe funcții ale corpului.

4. Ridicați greutăți mari

Proteinele singure nu pot construi mușchii. Pentru a câștiga cu adevărat înălțime suplimentară, trebuie să ridici greutăți mari. Sau folosește-ți greutatea corporală pentru a obține rezistența dorită.

În sală, te poți concentra pe ridicarea a 6 seturi de 6 repetări cu o greutate suficient de mare pentru a eșua în seturile finale. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a obține câteva victorii serioase.

5. Schimbați-vă antrenamentele

Acest lucru nu înseamnă neapărat schimbarea exercițiilor. Variați seturile și repetările, timpul de odihnă și intensitatea. Acest lucru vă va ajuta să treceți prin acele platouri de temut.

Sper că această listă vă va ajuta să vă atingeți fizicul dorit. Dar acest lucru vă poate ajuta doar dacă luați măsuri în fiecare zi. Evită paralizia analizei și apucă-te de treabă.

Referinte:

1. Louise M. Burke, Bente Kiens și John L. Ivy

Carbohidrați și grăsimi pentru antrenament și recuperare

Paginile 15-30 | Acceptat 7 august 2003, publicat online: 18 februarie 2007. http://dx.doi.org/10.1080/0264041031000140527

2. Prinz, PN et al., Efectul alcoolului asupra somnului și concentrațiilor plasmatice nocturne de hormon de creștere și cortizol, J. Clin. Endocrin. Metabol., 50(4), 759-764, 1980

3. Paul Hovan Jr., 10 mai 2016

https://www.issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/how-much-is-too-much-protein-myths-busted

Inspirat de Brandyn Burgett