قم ببناء العضلات بسرعة عن طريق تنشيط الوحدات الحركية لديك بعتبة عالية

قم ببناء العضلات بسرعة عن طريق تنشيط الوحدات الحركية لديك بعتبة عالية

حسنًا، من المحتمل أنك تتمتم لنفسك الآن... "ما هي الوحدات الحركية ذات العتبة العالية؟" حسنًا، إنهم أفضل صديق لك إذا كنت ترغب في بناء العضلات والقوة والقوة بسرعة. تعمل ألياف عضلاتك معًا في مجموعات أو وحدات لأداء الحركات. مثل فصيلة الجيش، تتجمع هذه المجموعات من الألياف العضلية معًا في تشكيلات ضيقة لإنجاز مهامها. الوحدات الحركية عالية العتبة (HTMUs) هي أقوى مجموعات الألياف العضلية في جسمك. إنهم يكمنون في انتظار أن يتم استخدامهم فقط في المهام العضلية الأكثر صعوبة.

ولكن هنا تكمن المشكلة... العديد من رافعي الأثقال وعشاق بناء العضلات لا يقومون بتنشيط هذه الوحدات الحركية بشكل صحيح، هذا إن فعلوا ذلك على الإطلاق. تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تمارس التمارين الرياضية في المنزل ونادرًا ما تدفع نفسك إلى مستوى الشدة اللازم لتجنيد تلك الألياف العضلية ذات العتبة العالية. أو عندما يقومون بتعيينهم، فإنهم يفعلون ذلك بطريقة عشوائية، دون الاتساق أو التخطيط المطلوب لبناء القوة والحجم الحقيقيين.

تذكر... الاتساق والتخطيط. لكي تنمو العضلات، يجب تحديها بنفس التحفيز التدريبي مرارًا وتكرارًا لفترة زمنية معينة حتى يحدث التكيف. يعد الاتساق واتباع خطة تدريب طويلة المدى أمرًا أساسيًا... لا تقفز من روتين التمرين إلى روتين التمرين كما يفعل معظم الناس. لذا اجعل البرنامج التدريبي الذي أصفه أدناه جزءًا من خطتك السنوية.

كيفية تفجير وحدات HTMU الخاصة بك لزيادة قوتك وحجمك في وقت قصير...ارفع الأوزان القصوى لعدة أسابيع لجميع تمارينك المركبة مثل قرفصاء الحديد، والرفعة المميتة، وضغط مقاعد البدلاء بالحديد، وضغط الكتف بالحديد، والسحب لأسفل، والانحناء فوق صف الحديد، وما إلى ذلك. أفضل جدول زمني لهذا التمرين هو الاثنين والأربعاء والجمعة أو الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة. يجب الحرص على عدم ممارسة الرياضة أكثر من يومين متتاليين. من الأفضل في هذا النوع من التمارين أن تقوم بتقسيم الجزء العلوي من الجسم إلى الجزء السفلي من الجسم.

إذا قمت بتقسيم الجزء العلوي والسفلي من جسمك، فحاول إجراء تقسيم صباحًا ومساءً في نفس اليوم. على سبيل المثال، يمكنك القيام بروتين الجزء العلوي من الجسم لمدة 30 دقيقة صباح يوم الاثنين. ثم قم بتمارين الجزء السفلي من الجسم في وقت متأخر بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء. إذا لم تتمكن من إدراج هذا التقسيم في جدولك الزمني، فما عليك سوى إجراء 3 جلسات مكثفة في الأسبوع، بالتناوب بين جلسات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تأكد من التناوب بين جلستين للجزء العلوي من الجسم (وجلسة للجزء السفلي من الجسم) لمدة أسبوع وجلستين للجزء السفلي من الجسم وجلسة للجزء العلوي من الجسم في الأسبوع التالي. وهذا يضمن تحميل الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالتساوي كل أسبوعين. يمكنك أيضًا أداء تمارين تقسيم الجزء العلوي والسفلي من الجسم أعلاه يوم الاثنين (الجزء العلوي من الجسم)، الثلاثاء (الجزء السفلي من الجسم)، الأربعاء (الراحة)، الخميس (الجزء العلوي من الجسم)، والجمعة (الجزء السفلي من الجسم).

الأحمال والمجموعات والتكرارات وفترات الراحة... ابدأ بـ 80% من الحد الأقصى للتكرار الواحد في الأسبوع الأول، ثم استخدم 85% من الحد الأقصى للتكرار الواحد في الأسبوع 2، وأخيرًا استخدم 90% (أو أكثر) في الأسبوع 3. ) من الحد الأقصى للتكرار الواحد. قم بأداء 4-5 مجموعات من كل تمرين، مع الراحة لمدة 3 دقائق بين المجموعات. لهذا النوع من التدريب، تحتاج إلى الراحة الكاملة بين المجموعات. فيما يتعلق بالتكرارات، يجب عليك القيام بحوالي 8-10 عدات بنسبة 80% من الحد الأقصى للتكرار الواحد؛ 5-7 تكرارات بنسبة 85% من الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة؛ و3-5 تكرارات بنسبة 90%+ من الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة.

ستستخدم كل أسبوع المزيد من الوحدات الحركية ذات العتبة العالية مع زيادة الوزن ويستجيب جسمك عن طريق تجنيد المزيد من الألياف وتكثيف الألياف الموجودة للتعامل مع الضغط. وفي أقل من أسبوع ستلاحظين زيادة ملحوظة في القوة. على سبيل المثال، في تمرينك الثالث (يوم الجمعة)، يجب أن "يشعر" الوزن المستخدم يوم الاثنين بأنه أخف مما كان عليه يوم الاثنين.

هذه هي الاستجابة التكيفية لجسمك، حيث تصبح أكثر كفاءة في رفع وزن معين لتمرين معين. في الأسابيع المقبلة ستشهد مكاسب القوة مرة أخرى وستزداد كتلة عضلاتك أيضًا بسبب مكاسب القوة التي حققتها. تذكر أن مكاسب كتلة العضلات تتخلف عن مكاسب القوة. لذلك بمجرد بناء القوة، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتطوير كتلة العضلات.

بعد هذه الدورة التي مدتها 3 أسابيع، كرر ذلك مرة أخرى، باستثناء هذه المرة، استخدم الدمبل لجميع التمارين باستثناء تمرين القرفصاء. سيشكل هذا تحديًا حقيقيًا للألياف العضلية ذات العتبة العالية لأنها ستضطر إلى تثبيت الأوزان الثقيلة أكثر مما تفعل مع الحديد. لا تتفاجأ إذا حققت بعض أفضل النتائج الشخصية في مصاعدك الكبيرة مثل القرفصاء وتمارين الضغط على مقاعد البدلاء. بالطبع، تفترض هذه الإستراتيجية أنك تأكل بشكل صحيح وتحصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم. إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن عملك الشاق سوف يذهب سدى ولن تكسب سوى آلام العضلات والكثير من خيبة الأمل.

فوائد تنشيط وحداتك الحركية ذات العتبة العالية... أثبتت الأبحاث العلمية ورياضيي القوة الذين يؤدون هذا النوع من التدريبات أنه بإمكانك زيادة قوتك في أيام قليلة وكتلتك في أسابيع... وليس أشهر! ومع زيادة القوة تأتي زيادة في سمك الألياف العضلية وعدد الألياف العضلية، وكلاهما يجعلك أكبر وأقوى.

ترتبط القوة والحجم ارتباطًا وثيقًا، على الرغم من أن النسبة ليست 1 إلى 1 (وهذا يعني أنه بالنسبة لبعض الزيادات في القوة، لن يكون لديك زيادة مقابلة في الحجم). لا يمكن تحقيق هذه المكاسب إلا إذا كنت تستخدم وحدات HTMU الخاصة بك بطريقة منهجية ومتسقة. لا تقم بهذا النوع من التدريب دون خطة جيدة وإلا قد ينتهي بك الأمر إلى ضرر أكثر من نفعه. بعد 6 أسابيع من هذا النوع من التدريب، يمكنك أخذ قسط من الراحة، لمدة 5-7 أيام، للسماح لجسمك بالتعافي الكامل والنمو، والنمو، والنمو!

مستوحاة من روبرت طومسون