Изграждайте мускули бързо, като активирате двигателните си единици с висок праг

Изграждайте мускули бързо, като активирате двигателните си единици с висок праг

Добре, вероятно си мърморите в момента... "Какво, по дяволите, са моторни единици с висок праг?" Е, те са вашият най-добър приятел, ако искате бързо да изградите мускули, сила и сила. Вашите мускулни влакна работят заедно в групи или единици, за да извършват движения. Подобно на армейски взвод, тези групи от мускулни влакна се обединяват в стегнати формации, за да изпълнят задачите си. Моторните единици с висок праг (HTMU) са най-силните групи мускулни влакна в тялото ви. Те лежат и чакат да бъдат използвани само за най-трудните мускулни задачи.

Но тук е проблемът... Много щангисти и ентусиасти за изграждане на мускули не активират правилно тези двигателни единици, ако изобщо ги активират. Ходите на фитнес или тренирате у дома и рядко се натоварвате до нивото на интензивност, необходимо за набиране на онези мускулни влакна с висок праг. Или, когато ги наемат, те го правят по случаен начин, без последователността или планирането, необходими за изграждане на реална сила и размер.

Запомнете... последователност и планиране. За да растат мускулите, те трябва да бъдат предизвиквани със същия тренировъчен стимул отново и отново за определен период от време, докато настъпи адаптация. Последователността и следването на дългосрочен тренировъчен план е от ключово значение... Не прескачайте от рутинна тренировка на рутинна тренировка, както повечето хора правят. Затова направете програмата за обучение, която описвам по-долу, част от годишния ви план.

Как да взривите вашите HTMU, за да увеличите силата и размера си за нула време... Вдигайте максимални тежести за няколко седмици за всичките си сложни упражнения, като клекове с щанга, мъртва тяга, преса с щанга, раменна преса с щанга, издърпване на лат, наведена греда с щанга и т.н. Най-добрият график за тази тренировка е понеделник, сряда и петък или понеделник, вторник, четвъртък, петък. Внимавайте да не тренирате повече от два дни подред. За този тип тренировка е най-добре да правите сплит горна/долна част.

Ако разделите горната и долната част на тялото, опитайте да направите сплит сутрин/обяд в СЪЩИЯ ДЕН. Например, можете да направите 30-минутна рутина за горната част на тялото в понеделник сутрин. След това правете упражненията за долната част на тялото в късния следобед или ранната вечер. Ако не можете да вместите това разделение в графика си, тогава просто правете 3 интензивни сесии на седмица, като редувате сесии за горната и долната част на тялото. Уверете се, че редувате две сесии за горната част на тялото (и една сесия за долната част на тялото) една седмица и две сесии за долната част на тялото и една сесия за горната част на тялото през следващата седмица. Това гарантира, че на всеки две седмици натоварвате равномерно горната и долната част на тялото. Можете също така да правите горните сплит тренировки за горна и долна част на тялото в понеделник (горна част на тялото), вторник (долна част на тялото), сряда (почивка), четвъртък (горна част на тялото) и петък (долна част на тялото).

Натоварвания, серии, повторения и периоди на почивка... Започнете с 80% от максимума си за едно повторение през седмица 1, след това използвайте 85% от максимума си за едно повторение през седмица 2 и накрая използвайте 90% (или повече) през седмица 3. ) от максимума си за едно повторение. Направете 4-5 серии от всяко упражнение, като почивате 3 минути между сериите. За този тип тренировки се нуждаете от пълна почивка между сериите. По отношение на повторенията, трябва да направите около 8-10 повторения за 80% от вашия максимум от 1 повторение; 5-7 повторения за 85% от вашия максимум от 1 повторение; и 3-5 повторения при 90%+ от вашия максимум от 1 повторение.

Всяка седмица ще използвате повече от вашите двигателни единици с висок праг, тъй като теглото се увеличава и тялото ви реагира, като набира повече влакна и удебелява съществуващите, за да се справи със стреса. След по-малко от седмица ще забележите значително увеличение на силата. Например, до третата ви тренировка (в петък), тежестта, използвана в понеделник, трябва да се „чувства“ по-лека, отколкото в понеделник.

Това е адаптивната реакция на тялото ви, което става по-ефективно при вдигане на определена тежест за конкретно упражнение. През следващите седмици ще видите отново покачване на сила и мускулната ви маса също ще се увеличи поради покачването на сила. Не забравяйте, че покачването на мускулна маса изостава от покачването на сила. Така че след като изградите сила, ще отнеме известно време, за да развиете мускулна маса.

След този 3-седмичен цикъл повторете отново - с изключение на този път, използвайте дъмбели за всички упражнения с изключение на клекове. Това наистина ще предизвика вашите мускулни влакна с висок праг, тъй като те ще бъдат принудени да стабилизират големите тежести повече, отколкото бихте направили с щанга. Не се изненадвайте, ако постигнете някои лични рекорди при големите си повдигания като клекове и преси от лег. Разбира се, тази стратегия предполага, че се храните правилно и си почивате и спите достатъчно. Ако не, упоритата ви работа ще бъде напразна и няма да спечелите нищо освен болки в мускулите и много разочарования.

Ползите от активирането на вашите двигателни единици с висок праг... Научните изследвания и силовите атлети, които изпълняват този тип тренировки, са доказали, че можете да увеличите силата си за няколко дни и масата си за седмици... не месеци! И с увеличаването на силата идва увеличаване на дебелината на мускулните влакна и броя на мускулните влакна, като и двете ви правят по-големи и по-силни.

Силата и размерът са тясно свързани, въпреки че съотношението не е 1 към 1 (което означава, че за някои увеличения на силата няма да имате съответно увеличение на размера). Тези печалби могат да бъдат постигнати само ако използвате своите HTMU по методичен и последователен начин. Не правете този тип обучение без добър план или в крайна сметка можете да нанесете повече вреда, отколкото полза. След 6 седмици от този тип тренировки можете да си направите почивка, 5-7 дни, за да позволите на тялото ви да се възстанови напълно и да расте, расте, расте!

Вдъхновен от Робърт Томсън