Byg muskler hurtigt ved at aktivere dine motoriske enheder med en høj tærskel

Byg muskler hurtigt ved at aktivere dine motoriske enheder med en høj tærskel

Okay, du mumler sikkert for dig selv lige nu... "Hvad pokker er motoriske enheder med høj tærskel?" Nå, de er din bedste ven, hvis du vil opbygge muskler, styrke og kraft hurtigt. Dine muskelfibre arbejder sammen i grupper eller enheder for at udføre bevægelser. Som en hærdeling binder disse grupper af muskelfibre sig sammen i tætte formationer for at udføre deres opgaver. Højtærskelmotoriske enheder (HTMU'er) er de stærkeste grupper af muskelfibre i din krop. De ligger og venter på kun at blive brugt til de sværeste muskelopgaver.

Men her er problemet... Mange vægtløftere og muskelopbyggende entusiaster aktiverer ikke disse motoriske enheder ordentligt, hvis overhovedet. Du går i fitnesscenter eller træner derhjemme og presser sjældent dig selv til det intensitetsniveau, der er nødvendigt for at rekruttere disse højtærskel muskelfibre. Eller, når de ansætter dem, gør de det på en tilfældig måde, uden den konsekvens eller planlægning, der kræves for at opbygge reel styrke og størrelse.

Husk...konsistens og planlægning. For at muskler kan vokse, skal de udfordres med den samme træningsstimulus igen og igen i en vis periode, indtil der sker en tilpasning. Konsistens og at følge en langsigtet træningsplan er nøglen... Spring ikke fra træningsrutine til træningsrutine, som de fleste mennesker gør. Så gør det træningsprogram, jeg beskriver nedenfor, til en del af din årsplan.

Sådan sprænger du dine HTMU'er for at øge din styrke og størrelse på ingen tid...Løft maksimalvægte i flere uger for alle dine sammensatte øvelser såsom barbell squats, dødløft, vægtstangs bænkpres, vægtstangsskulderpres, lat pulldown, bøjet over vægtstangsrækken osv. Den bedste tidsplan for denne træning er mandag, onsdag og fredag ​​eller mandag, tirsdag, torsdag, fredag. Pas på ikke at træne mere end to dage i træk. Til denne form for træning er det bedst at lave en split af overkrop/underkrop.

Hvis du deler din over- og underkrop, så prøv at lave en AM/PM-split SAMME DAG. For eksempel kan du lave en 30-minutters rutine på overkroppen mandag morgen. Lav derefter dine underkropsøvelser sidst på eftermiddagen eller tidlig aften. Hvis du ikke kan passe denne opdeling ind i din tidsplan, så lav blot 3 intense sessioner om ugen, alternerende over- og underkropssessioner. Sørg for, at du veksler mellem to overkropssessioner (og en underkropssession) en uge og to underkropssessioner og en overkropssession den følgende uge. Dette sikrer, at du belaster din over- og underkrop jævnt hver anden uge. Du kan også lave ovennævnte træningspas for overkrop og underkrop på mandag (overkrop), tirsdag (underkrop), onsdag (hvile), torsdag (overkrop) og fredag ​​(underkrop).

Belastninger, sæt, gentagelser og hvileperioder... Start med 80 % af dit maksimale en-gentagelse i uge 1, brug derefter 85 % af dit maksimum for én gentagelse i uge 2, og brug til sidst 90 % (eller mere) i uge 3. ) af dit maksimum for én gentagelse. Lav 4-5 sæt af hver øvelse, hvil 3 minutter mellem sæt. Til denne form for træning har du brug for fuld hvile mellem sættene. Med hensyn til reps, bør du lave omkring 8-10 reps for 80% af dit 1-rep maksimum; 5-7 gentagelser for 85% af dit 1-gentagelses maksimum; og 3-5 reps ved 90%+ af dit 1-rep maksimum.

Hver uge vil du bruge flere af dine motoriske enheder med høj tærskel, efterhånden som vægten stiger, og din krop reagerer ved at rekruttere flere fibre og tykkere eksisterende for at håndtere stressen. På mindre end en uge vil du bemærke en betydelig stigning i styrke. For eksempel, ved din tredje træning (om fredagen), skulle den vægt, der blev brugt om mandagen, "føles" lettere, end den gjorde om mandagen.

Dette er din krops adaptive respons, der bliver mere effektiv til at løfte en bestemt vægt til en specifik øvelse. I de kommende uger vil du se styrkeforøgelser igen, og din muskelmasse vil også stige på grund af dine styrkeforøgelser. Husk, at muskelmassetilvækst halter bagefter styrkeforøgelse. Så når først du opbygger styrke, vil det tage et stykke tid at udvikle muskelmasse.

Efter denne 3-ugers cyklus, gentag igen - undtagen denne gang, brug håndvægte til alle øvelser undtagen squats. Dette vil virkelig udfordre dine højtærskel muskelfibre, da de vil blive tvunget til at stabilisere de tunge vægte mere, end du ville med en vægtstang. Bliv ikke overrasket, hvis du rammer nogle personlige rekorder på dine store løft som squats og bænkpres. Denne strategi forudsætter selvfølgelig, at du spiser rigtigt og får nok hvile og søvn. Hvis ikke, vil dit hårde arbejde være forgæves, og du vil ikke få andet end ømme muskler og en masse skuffelse.

Fordelene ved at aktivere dine motoriske enheder med en høj tærskel... Videnskabelig forskning og styrkeatleter, der udfører denne form for træning, har bevist, at du kan øge din styrke på få dage og din masse på uger... ikke måneder! Og med øget styrke kommer en stigning i muskelfibertykkelse og antal muskelfibre, som begge gør dig større og stærkere.

Styrke og størrelse hænger tæt sammen, selvom forholdet ikke er 1 til 1 (hvilket betyder, at du for nogle styrkestigninger ikke vil have en tilsvarende størrelsesforøgelse). Disse gevinster kan kun opnås, hvis du bruger dine HTMU'er på en metodisk og konsekvent måde. Lav ikke denne form for træning uden en god plan, ellers kan du ende med at gøre mere skade end gavn. Efter 6 uger med denne form for træning, kan du tage en pause, 5-7 dage, for at lade din krop restituere sig fuldt ud og vokse, vokse, vokse!

Inspireret af Robert Thomson