Desarrolla músculo rápidamente activando tus unidades motoras con un umbral alto

Desarrolla músculo rápidamente activando tus unidades motoras con un umbral alto

Bien, probablemente estés murmurando para ti mismo ahora mismo... "¿Qué diablos son las unidades motoras de alto umbral?" Bueno, son tus mejores amigos si quieres desarrollar músculo, fuerza y ​​potencia rápidamente. Sus fibras musculares trabajan juntas en grupos o unidades para realizar movimientos. Como un pelotón del ejército, estos grupos de fibras musculares se unen en formaciones apretadas para realizar sus tareas. Las unidades motoras de alto umbral (HTMU) son los grupos de fibras musculares más fuertes del cuerpo. Se encuentran ahí esperando a ser utilizados sólo para las tareas musculares más difíciles.

Pero aquí está el problema... Muchos levantadores de pesas y entusiastas del desarrollo muscular no activan estas unidades motoras correctamente, si es que lo hacen. Vas al gimnasio o haces ejercicio en casa y rara vez te esfuerzas al nivel de intensidad necesario para reclutar esas fibras musculares de alto umbral. O, cuando los contratan, lo hacen de manera desordenada, sin la consistencia o planificación necesaria para desarrollar fuerza y ​​tamaño reales.

Recuerde… coherencia y planificación. Para que los músculos crezcan, deben ser desafiados con el mismo estímulo de entrenamiento una y otra vez durante un cierto período de tiempo hasta que se produzca una adaptación. La constancia y seguir un plan de entrenamiento a largo plazo es clave... No saltes de una rutina de ejercicios a otra como lo hace la mayoría de las personas. Así que haga que el programa de capacitación que describo a continuación forme parte de su plan anual.

Cómo explotar tus HTMU para aumentar tu fuerza y ​​tamaño en poco tiempo... Levanta pesas máximas durante varias semanas para todos tus ejercicios compuestos, como sentadillas con barra, peso muerto, press de banca con barra, press de hombros con barra, jalones laterales, remo inclinado con barra, etc. El mejor horario para este entrenamiento es los lunes, miércoles y viernes o lunes, martes, jueves y viernes. Tenga cuidado de no hacer ejercicio más de dos días seguidos. Para este tipo de entrenamiento, lo mejor es hacer una división entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Si divide la parte superior e inferior del cuerpo, intente hacer una división AM/PM el MISMO DÍA. Por ejemplo, podrías hacer una rutina de 30 minutos para la parte superior del cuerpo el lunes por la mañana. Luego haga los ejercicios de la parte inferior del cuerpo al final de la tarde o temprano en la noche. Si no puedes incluir esta división en tu horario, simplemente haz 3 sesiones intensas por semana, alternando sesiones de la parte superior e inferior del cuerpo. Asegúrese de alternar entre dos sesiones de la parte superior del cuerpo (y una sesión de la parte inferior del cuerpo) una semana y dos sesiones de la parte inferior del cuerpo y una sesión de la parte superior del cuerpo la semana siguiente. Esto garantiza que cargues la parte superior e inferior del cuerpo de manera uniforme cada dos semanas. También puede realizar los entrenamientos divididos para la parte superior e inferior del cuerpo anteriores los lunes (parte superior del cuerpo), martes (parte inferior del cuerpo), miércoles (descanso), jueves (parte superior del cuerpo) y viernes (parte inferior del cuerpo).

Cargas, series, repeticiones y períodos de descanso… Comience con el 80% de su máximo de una repetición en la semana 1, luego use el 85% de su máximo de una repetición en la semana 2 y finalmente use el 90% (o más) de su máximo de una repetición. Haz 4-5 series de cada ejercicio, descansando 3 minutos entre series. Para este tipo de entrenamiento, necesitas un descanso completo entre series. En términos de repeticiones, debes hacer entre 8 y 10 repeticiones para el 80% de tu máximo de 1 repetición; 5-7 repeticiones para el 85% de tu máximo de 1 repetición; y 3-5 repeticiones al 90%+ de tu máximo de 1 repetición.

Cada semana utilizará más unidades motoras de alto umbral a medida que aumente el peso y su cuerpo responda reclutando más fibras y engrosando las existentes para manejar el estrés. En menos de una semana notarás un aumento significativo de fuerza. Por ejemplo, para su tercer entrenamiento (el viernes), el peso usado el lunes debería "sentir" más liviano que el lunes.

Esta es la respuesta adaptativa de su cuerpo, volviéndose más eficiente al levantar un peso específico para un ejercicio específico. En las próximas semanas volverás a ver ganancias de fuerza y ​​tu masa muscular también aumentará debido a tus ganancias de fuerza. Recuerde que las ganancias de masa muscular van por detrás de las ganancias de fuerza. Entonces, una vez que desarrolle fuerza, le llevará un tiempo desarrollar masa muscular.

Después de este ciclo de 3 semanas, repita nuevamente, excepto que esta vez use mancuernas para todos los ejercicios excepto las sentadillas. Esto realmente pondrá a prueba tus fibras musculares de alto umbral, ya que se verán obligadas a estabilizar los pesos pesados ​​más de lo que lo harías con una barra. No se sorprenda si logra algunos récords personales en grandes levantamientos como sentadillas y press de banca. Por supuesto, esta estrategia supone que usted come bien y descansa y duerme lo suficiente. De lo contrario, su arduo trabajo será en vano y no obtendrá más que dolores musculares y mucha decepción.

Los beneficios de activar tus unidades motoras con un umbral alto... Las investigaciones científicas y los deportistas de fuerza que realizan este tipo de entrenamiento han demostrado que puedes aumentar tu fuerza en unos días y tu masa en semanas... ¡no en meses! Y con el aumento de la fuerza viene un aumento en el grosor y la cantidad de fibras musculares, los cuales te hacen más grande y más fuerte.

La fuerza y ​​el tamaño están estrechamente relacionados, aunque la proporción no es de 1 a 1 (lo que significa que para algunos aumentos de fuerza no tendrás un aumento de tamaño correspondiente). Estos beneficios sólo se pueden lograr si utiliza sus HTMU de manera metódica y consistente. No hagas este tipo de entrenamiento sin un buen plan o podrías terminar haciendo más daño que bien. Después de 6 semanas de este tipo de entrenamiento, puedes tomarte un descanso, de 5 a 7 días, para permitir que tu cuerpo se recupere por completo y crezca, crezca, crezca.

Inspirado por Robert Thomson