Développez vos muscles rapidement en activant vos unités motrices avec un seuil élevé

Développez vos muscles rapidement en activant vos unités motrices avec un seuil élevé

D'accord, vous êtes probablement en train de marmonner en ce moment... "Qu'est-ce que c'est que les unités motrices à seuil élevé ?" Eh bien, ils sont votre meilleur ami si vous souhaitez développer rapidement vos muscles, votre force et votre puissance. Vos fibres musculaires travaillent ensemble en groupes ou en unités pour effectuer des mouvements. Comme un peloton militaire, ces groupes de fibres musculaires se regroupent en formations serrées pour accomplir leurs tâches. Les unités motrices à seuil élevé (HTMU) sont les groupes de fibres musculaires les plus puissants de votre corps. Ils attendent d'être utilisés uniquement pour les tâches musculaires les plus difficiles.

Mais voici le problème... De nombreux haltérophiles et passionnés de renforcement musculaire n'activent pas ces unités motrices correctement, voire pas du tout. Vous allez à la salle de sport ou vous entraînez à la maison et vous poussez rarement au niveau d'intensité nécessaire pour recruter ces fibres musculaires à seuil élevé. Ou bien, lorsqu’ils les embauchent, ils le font au hasard, sans la cohérence ni la planification nécessaires pour développer une force et une taille réelles.

N'oubliez pas… la cohérence et la planification. Pour que les muscles se développent, ils doivent être sollicités encore et encore avec le même stimulus d’entraînement pendant un certain temps jusqu’à ce qu’une adaptation se produise. La cohérence et le suivi d'un plan d'entraînement à long terme sont la clé... Ne sautez pas d'une routine d'entraînement à l'autre comme le font la plupart des gens. Intégrez donc le programme de formation que je décris ci-dessous à votre plan annuel.

Comment faire exploser vos HTMU pour augmenter votre force et votre taille en un rien de temps... Soulevez des poids maximum pendant plusieurs semaines pour tous vos exercices composés tels que les squats avec haltères, les soulevés de terre, le développé couché avec haltères, le développé couché avec haltères, le tirage latéral, la rangée d'haltères penchée, etc. Le meilleur horaire pour cet entraînement est le lundi, mercredi et vendredi ou lundi, mardi, jeudi, vendredi. Attention à ne pas faire d'exercice plus de deux jours d'affilée. Pour ce type d’entraînement, il est préférable de faire un fractionnement haut du corps/bas du corps.

Si vous divisez le haut et le bas de votre corps, essayez de faire une division AM/PM le MÊME JOUR. Par exemple, vous pourriez faire une routine du haut du corps de 30 minutes le lundi matin. Faites ensuite vos exercices du bas du corps en fin d’après-midi ou en début de soirée. Si vous ne parvenez pas à intégrer cette répartition dans votre emploi du temps, faites simplement 3 séances intenses par semaine, en alternant séances du haut et du bas du corps. Veillez à alterner entre deux séances haut du corps (et une séance bas du corps) une semaine et deux séances bas du corps et une séance haut du corps la semaine suivante. Cela garantit que vous chargez uniformément le haut et le bas de votre corps toutes les deux semaines. Vous pouvez également effectuer les entraînements fractionnés du haut et du bas du corps ci-dessus le lundi (haut du corps), le mardi (bas du corps), le mercredi (repos), le jeudi (haut du corps) et le vendredi (bas du corps).

Charges, séries, répétitions et périodes de repos… Commencez avec 80 % de votre maximum d'une répétition la semaine 1, puis utilisez 85 % de votre maximum d'une répétition la semaine 2, et enfin utilisez 90 % (ou plus) de votre maximum d'une répétition la semaine 3. Faites 4 à 5 séries de chaque exercice, en vous reposant 3 minutes entre les séries. Pour ce type d’entraînement, vous avez besoin d’un repos complet entre les séries. En termes de répétitions, vous devriez faire environ 8 à 10 répétitions pour 80 % de votre maximum de 1 répétition ; 5 à 7 répétitions pour 85 % de votre maximum de 1 répétition ; et 3 à 5 répétitions à 90 %+ de votre maximum de 1 répétition.

Chaque semaine, vous utiliserez davantage vos unités motrices à seuil élevé à mesure que le poids augmente et votre corps réagit en recrutant plus de fibres et en épaississant celles existantes pour gérer le stress. En moins d’une semaine, vous remarquerez une augmentation significative de votre force. Par exemple, lors de votre troisième entraînement (vendredi), le poids utilisé lundi devrait « sembler » plus léger que lundi.

Il s'agit de la réponse adaptative de votre corps, qui devient plus efficace pour soulever un poids spécifique pour un exercice spécifique. Dans les semaines à venir, vous constaterez à nouveau des gains de force et votre masse musculaire augmentera également grâce à vos gains de force. N’oubliez pas que les gains de masse musculaire sont en retard par rapport aux gains de force. Ainsi, une fois que vous aurez développé votre force, il faudra un certain temps pour développer votre masse musculaire.

Après ce cycle de 3 semaines, répétez à nouveau, sauf cette fois, utilisez des haltères pour tous les exercices sauf les squats. Cela mettra vraiment à l’épreuve vos fibres musculaires à seuil élevé, car elles seront obligées de stabiliser les poids lourds plus que vous ne le feriez avec une barre. Ne soyez pas surpris si vous atteignez des records personnels lors de vos gros exercices comme les squats et les développé couchés. Bien entendu, cette stratégie suppose que vous mangiez bien et que vous vous reposiez et dormiez suffisamment. Sinon, votre travail acharné sera vain et vous n’obtiendrez que des douleurs musculaires et beaucoup de déceptions.

Les bénéfices d'activer vos unités motrices avec un seuil élevé... La recherche scientifique et les athlètes de force qui pratiquent ce type d'entraînement ont prouvé qu'on pouvait augmenter sa force en quelques jours et sa masse en quelques semaines... pas en mois ! Et l’augmentation de la force s’accompagne d’une augmentation de l’épaisseur et du nombre de fibres musculaires, qui vous rendent tous deux plus grand et plus fort.

La force et la taille sont étroitement liées, bien que le rapport ne soit pas de 1 pour 1 (ce qui signifie que pour certaines augmentations de force, vous n'aurez pas d'augmentation de taille correspondante). Ces gains ne peuvent être obtenus que si vous utilisez vos HTMU de manière méthodique et cohérente. Ne faites pas ce type de formation sans un bon plan, sinon vous pourriez finir par faire plus de mal que de bien. Après 6 semaines de ce type d'entraînement, vous pouvez faire une pause, 5 à 7 jours, pour permettre à votre corps de récupérer complètement et de grandir, grandir, grandir !

Inspiré par Robert Thomson