Brzo izgradite mišiće aktiviranjem motornih jedinica s visokim pragom

Brzo izgradite mišiće aktiviranjem motornih jedinica s visokim pragom

U redu, vjerojatno sada mrmljate sebi u bradu... "Što su, dovraga, motorne jedinice visokog praga?" Pa, oni su vaš najbolji prijatelj ako želite brzo izgraditi mišiće, snagu i snagu. Vaša mišićna vlakna rade zajedno u skupinama ili jedinicama za izvođenje pokreta. Poput vojnog voda, ove skupine mišićnih vlakana udružuju se u čvrste formacije kako bi izvršile svoje zadatke. Motorne jedinice visokog praga (HTMU) su najjače skupine mišićnih vlakana u vašem tijelu. Leže uokolo i čekaju da budu iskorišteni samo za najteže mišićne zadatke.

Ali ovdje je problem... Mnogi dizači utega i entuzijasti za izgradnju mišića ne aktiviraju pravilno te motoričke jedinice, ako uopće. Idete u teretanu ili vježbate kod kuće i rijetko se tjerate na razinu intenziteta potrebnu za regrutiranje tih mišićnih vlakana visokog praga. Ili, kada ih angažiraju, čine to nasumično, bez dosljednosti ili planiranja potrebnih za izgradnju stvarne snage i veličine.

Zapamtite... dosljednost i planiranje. Kako bi mišići rasli, moraju se stalno iznova izazivati ​​istim stimulansom tijekom određenog vremena dok se ne prilagode. Dosljednost i praćenje dugoročnog plana treninga su ključni... Nemojte skakati s rutine vježbanja na rutinu vježbanja kao što većina ljudi radi. Stoga neka program obuke koji opisujem u nastavku bude dio vašeg godišnjeg plana.

Kako ubrzati svoje HTMU-ove da povećate svoju snagu i veličinu u tren oka...Podižite maksimalne težine nekoliko tjedana za sve svoje složene vježbe kao što su čučnjevi s utegom, mrtvo dizanje, potisak s utegom na klupi, potisak s utegom na ramena, lat pulldown, veslanje s utegom u sagnutom položaju itd. Najbolji raspored za ovaj trening je ponedjeljak, srijeda i petak ili ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak. Pazite da ne vježbate više od dva dana zaredom. Za ovu vrstu treninga najbolje je raditi raskorak za gornji i donji dio tijela.

Ako razdvojite gornji i donji dio tijela, pokušajte raditi prijepodne/poslijepodne split ISTOG DANA. Na primjer, možete raditi 30-minutnu rutinu za gornji dio tijela u ponedjeljak ujutro. Zatim radite vježbe za donji dio tijela kasno poslijepodne ili rano navečer. Ako ovu podjelu ne možete uklopiti u svoj raspored, jednostavno radite 3 intenzivne vježbe tjedno, izmjenjujući vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela. Pobrinite se da izmjenjujete dvije sesije za gornji dio tijela (i sesiju za donji dio tijela) jedan tjedan i dvije sesije za donji dio tijela i sesiju za gornji dio tijela sljedeći tjedan. Time osiguravate ravnomjerno opterećenje gornjeg i donjeg dijela tijela svaka dva tjedna. Gornje split vježbe za gornji i donji dio tijela također možete raditi u ponedjeljak (gornji dio tijela), utorak (donji dio tijela), srijedu (odmor), četvrtak (gornji dio tijela) i petak (donji dio tijela).

Opterećenja, serije, ponavljanja i periodi odmora... Započnite s 80% svog maksimuma od jednog ponavljanja u 1. tjednu, zatim koristite 85% svog maksimuma od jednog ponavljanja u 2. tjednu i na kraju koristite 90% (ili više) u 3. tjednu. ) svog maksimuma od jednog ponavljanja. Napravite 4-5 serija svake vježbe, odmarajući se 3 minute između serija. Za ovu vrstu treninga potreban vam je pun odmor između serija. Što se tiče ponavljanja, trebali biste napraviti oko 8-10 ponavljanja za 80% vašeg maksimuma od 1 ponavljanja; 5-7 ponavljanja za 85% vašeg maksimuma od 1 ponavljanja; i 3-5 ponavljanja na 90%+ vašeg maksimuma od 1 ponavljanja.

Svaki tjedan ćete koristiti više svojih motoričkih jedinica visokog praga kako se težina povećava, a vaše tijelo reagira regrutiranjem više vlakana i podebljavanjem postojećih kako bi se nosilo sa stresom. Za manje od tjedan dana primijetit ćete značajno povećanje snage. Na primjer, do vašeg trećeg treninga (u petak), težina korištena u ponedjeljak trebala bi se "osjećati" lakšom nego u ponedjeljak.

Ovo je adaptivni odgovor vašeg tijela, koje postaje učinkovitije u podizanju određene težine za određenu vježbu. U nadolazećim tjednima ponovno ćete vidjeti dobitak na snazi, a vaša će se mišićna masa također povećati zbog povećanja snage. Zapamtite da dobici mišićne mase zaostaju za dobicima snage. Dakle, kada izgradite snagu, trebat će vam neko vrijeme da razvijete mišićnu masu.

Nakon ovog 3-tjednog ciklusa, ponovite cijelu stvar ponovno - osim što ovaj put koristite bučice za sve vježbe osim čučnjeva. Ovo će stvarno izazvati vaša mišićna vlakna visokog praga jer će biti prisiljena stabilizirati velike težine više nego što biste to učinili s utegom. Nemojte se iznenaditi ako postignete neke osobne rekorde u svojim velikim dizanjima kao što su čučnjevi i potisci s klupe. Naravno, ova strategija pretpostavlja da se pravilno hranite i dovoljno odmarate i spavate. Ako ne, vaš naporan rad bit će uzaludan i nećete dobiti ništa osim bolnih mišića i puno razočaranja.

Prednosti aktivacije vaših motoričkih jedinica s visokim pragom... Znanstvena istraživanja i sportaši snage koji izvode ovu vrstu treninga dokazali su da možete povećati snagu u nekoliko dana, a masu u tjednima... ne mjesecima! A s povećanjem snage dolazi do povećanja debljine mišićnih vlakana i broja mišićnih vlakana, što vas oboje čini većim i jačim.

Snaga i veličina usko su povezane, iako omjer nije 1 prema 1 (što znači da za neka povećanja snage nećete imati odgovarajuće povećanje veličine). Ovi se dobici mogu postići samo ako svoje HTMU-ove koristite na metodičan i dosljedan način. Nemojte raditi ovu vrstu treninga bez dobrog plana ili biste mogli učiniti više štete nego koristi. Nakon 6 tjedana ovakvog treninga možete napraviti pauzu od 5-7 dana kako bi se tijelo potpuno oporavilo i raslo, raslo, raslo!

Nadahnut Robertom Thomsonom