Costruisci muscoli rapidamente attivando le tue unità motorie con una soglia alta

Costruisci muscoli rapidamente attivando le tue unità motorie con una soglia alta

Ok, probabilmente stai borbottando tra te e te in questo momento... "Che diavolo sono le unità motorie a soglia alta?" Bene, sono i tuoi migliori amici se vuoi costruire rapidamente muscoli, forza e potenza. Le tue fibre muscolari lavorano insieme in gruppi o unità per eseguire movimenti. Come un plotone dell’esercito, questi gruppi di fibre muscolari si uniscono in formazioni compatte per svolgere i loro compiti. Le unità motorie ad alta soglia (HTMU) sono i gruppi più forti di fibre muscolari del corpo. Rimangono in attesa di essere utilizzati solo per i compiti muscolari più difficili.

Ma ecco il problema... Molti sollevatori di pesi e appassionati di costruzione muscolare non attivano correttamente queste unità motorie, o non le attivano affatto. Vai in palestra o ti alleni a casa e raramente ti spingi al livello di intensità necessario per reclutare quelle fibre muscolari ad alta soglia. Oppure, quando li assumono, lo fanno in modo casuale, senza la coerenza o la pianificazione necessarie per costruire forza e dimensioni reali.

Ricorda...coerenza e pianificazione. Affinché i muscoli crescano, devono essere sollecitati con lo stesso stimolo di allenamento più e più volte per un certo periodo di tempo finché non si verifica un adattamento. La costanza e il rispetto di un piano di allenamento a lungo termine sono fondamentali... Non saltare da una routine di allenamento all'altra come fa la maggior parte delle persone. Quindi rendi il programma di formazione che descrivo di seguito parte del tuo piano annuale.

Come potenziare i tuoi HTMU per aumentare la tua forza e massa in pochissimo tempo...Solleva pesi massimi per diverse settimane per tutti i tuoi esercizi composti come squat con bilanciere, stacchi da terra, distensione su panca con bilanciere, pressa per spalle con bilanciere, lat pulldown, rematore con bilanciere in piega, ecc. Il programma migliore per questo allenamento è lunedì, mercoledì e venerdì o lunedì, martedì, giovedì, venerdì. Fai attenzione a non allenarti per più di due giorni consecutivi. Per questo tipo di allenamento, è meglio eseguire una suddivisione della parte superiore/inferiore del corpo.

Se dividi la parte superiore e inferiore del corpo, prova a eseguire una divisione AM/PM lo STESSO GIORNO. Ad esempio, lunedì mattina potresti eseguire una routine per la parte superiore del corpo di 30 minuti. Quindi esegui gli esercizi per la parte inferiore del corpo nel tardo pomeriggio o in prima serata. Se non riesci a inserire questa suddivisione nel tuo programma, esegui semplicemente 3 sessioni intense a settimana, alternando sessioni per la parte superiore e inferiore del corpo. Assicurati di alternare due sessioni per la parte superiore del corpo (e una sessione per la parte inferiore del corpo) una settimana e due sessioni per la parte inferiore del corpo e una sessione per la parte superiore del corpo la settimana successiva. Ciò ti assicura di caricare uniformemente la parte superiore e inferiore del corpo ogni due settimane. Puoi anche eseguire gli allenamenti suddivisi per la parte superiore e inferiore del corpo descritti sopra lunedì (parte superiore del corpo), martedì (parte inferiore del corpo), mercoledì (riposo), giovedì (parte superiore del corpo) e venerdì (parte inferiore del corpo).

Carichi, serie, ripetizioni e periodi di riposo... Inizia con l'80% della tua ripetizione massima nella settimana 1, quindi utilizza l'85% della tua ripetizione massima nella settimana 2 e infine utilizza il 90% (o più) nella settimana 3. ) della tua ripetizione massima. Esegui 4-5 serie per ogni esercizio, riposando 3 minuti tra le serie. Per questo tipo di allenamento è necessario un riposo completo tra le serie. In termini di ripetizioni, dovresti fare circa 8-10 ripetizioni per l'80% del tuo massimo di 1 ripetizione; 5-7 ripetizioni per l'85% del tuo massimo di 1 ripetizione; e 3-5 ripetizioni al 90%+ del massimo di 1 ripetizione.

Ogni settimana utilizzerai più unità motorie a soglia alta man mano che il peso aumenta e il tuo corpo risponde reclutando più fibre e ispessendo quelle esistenti per gestire lo stress. In meno di una settimana noterai un aumento significativo della forza. Ad esempio, al terzo allenamento (venerdì), il peso utilizzato lunedì dovrebbe “sentirsi” più leggero rispetto a lunedì.

Questa è la risposta adattativa del tuo corpo, che diventa più efficiente nel sollevare un peso specifico per un esercizio specifico. Nelle prossime settimane vedrai di nuovo guadagni di forza e anche la tua massa muscolare aumenterà grazie ai tuoi guadagni di forza. Ricorda che i guadagni di massa muscolare sono in ritardo rispetto ai guadagni di forza. Quindi, una volta acquisita la forza, ci vorrà del tempo per sviluppare la massa muscolare.

Dopo questo ciclo di 3 settimane, ripeti di nuovo, tranne che questa volta usa i manubri per tutti gli esercizi tranne gli squat. Questo metterà davvero alla prova le tue fibre muscolari a soglia alta poiché saranno costrette a stabilizzare i pesi pesanti più di quanto faresti con un bilanciere. Non sorprenderti se ottieni dei record personali nei tuoi grandi sollevamenti come squat e distensioni su panca. Naturalmente, questa strategia presuppone che tu mangi bene e riposi e dormi abbastanza. In caso contrario, il tuo duro lavoro sarà vano e non otterrai altro che muscoli doloranti e molta delusione.

I benefici di attivare le proprie unità motorie con soglia alta... La ricerca scientifica e gli atleti di forza che eseguono questo tipo di allenamento hanno dimostrato che puoi aumentare la tua forza in pochi giorni e la tua massa in settimane... non mesi! E con l’aumento della forza arriva un aumento dello spessore e del numero delle fibre muscolari, che ti rendono entrambi più grandi e più forti.

Forza e taglia sono strettamente correlate, anche se il rapporto non è 1 a 1 (il che significa che per alcuni aumenti di forza non si avrà un corrispondente aumento di taglia). Questi vantaggi possono essere raggiunti solo se utilizzi i tuoi HTMU in modo metodico e coerente. Non fare questo tipo di allenamento senza un buon piano o potresti finire per fare più danni che benefici. Dopo 6 settimane di questo tipo di allenamento, puoi fare una pausa, 5-7 giorni, per permettere al tuo corpo di riprendersi completamente e crescere, crescere, crescere!

Ispirato da Robert Thomson