Greitai užauginkite raumenis aktyvuodami motorinius blokus aukštu slenksčiu

Greitai užauginkite raumenis aktyvuodami motorinius blokus aukštu slenksčiu

Gerai, tu turbūt dabar sau murmi... "Kas per velnias yra aukšto slenksčio motoriniai blokai?" Na, jie yra jūsų geriausias draugas, jei norite greitai užauginti raumenis, jėgą ir jėgą. Jūsų raumenų skaidulos dirba kartu grupėmis arba vienetais, kad atliktų judesius. Kaip armijos būrys, šios raumenų skaidulų grupės susijungia į tvirtus junginius, kad atliktų savo užduotis. Aukšto slenksčio motoriniai vienetai (HTMU) yra stipriausios jūsų kūno raumenų skaidulų grupės. Jie guli šalia ir laukia, kol bus panaudoti tik sunkiausioms raumenų užduotims atlikti.

Bet čia yra problema... Daugelis sunkiaatlečių ir raumenų auginimo entuziastų šių motorinių agregatų neaktyvina tinkamai, jei iš viso neveikia. Jūs einate į sporto salę ar mankštinatės namuose ir retai pasiekiate tokio intensyvumo lygį, kuris reikalingas aukšto slenksčio raumenų skaiduloms įdarbinti. Arba, kai jie juos samdo, jie tai daro atsitiktinai, be nuoseklumo ar planavimo, reikalingo norint sukurti tikrą stiprumą ir dydį.

Prisiminkite... nuoseklumą ir planavimą. Kad raumenys augtų, tam tikrą laiką, kol įvyks adaptacija, jie turi būti nuolat treniruojami tuo pačiu stimulu. Nuoseklumas ir ilgalaikio treniruočių plano laikymasis yra labai svarbūs... Nepereikite nuo treniruočių rutinos prie treniruočių rutinos, kaip tai daro dauguma žmonių. Taigi mokymo programą, kurią aprašiau toliau, padarykite savo metinio plano dalimi.

Kaip išpūsti savo HTMU, kad padidintumėte savo jėgą ir dydį... Kelias savaites kelkite didžiausius svorius atliekant visus sudėtinius pratimus, pvz., pritūpimus su štanga, traukimą, štangos spaudimą, štangos spaudimą, štangos nuleidimą, pasilenkimą per štangos eilę ir kt. Geriausias šios treniruotės grafikas yra pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis arba pirmadienis, antradienis, ketvirtadienis, penktadienis. Būkite atsargūs ir nesportuokite ilgiau nei dvi dienas iš eilės. Šio tipo treniruotėms geriausia atlikti viršutinės ir apatinės kūno dalies padalijimą.

Jei padalinote viršutinę ir apatinę kūno dalį, pabandykite TĄ PAČIĄ DIENĄ padaryti PM/PM padalijimą. Pavyzdžiui, pirmadienio rytą galite atlikti 30 minučių viršutinę kūno dalį. Tada darykite apatinės kūno dalies pratimus vėlyvą popietę arba ankstyvą vakarą. Jei negalite įtraukti šio padalijimo į savo tvarkaraštį, tiesiog atlikite 3 intensyvius užsiėmimus per savaitę, pakaitomis viršutinės ir apatinės kūno dalies sesijas. Įsitikinkite, kad vieną savaitę kaitaliojate du viršutinės kūno dalies seansus (ir apatinę kūno dalį), o kitą savaitę – du apatinės kūno dalies seansus ir viršutinės kūno dalies seansus. Taip kas dvi savaites tolygiai apkrausite viršutinę ir apatinę kūno dalis. Taip pat galite atlikti aukščiau nurodytas viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotes pirmadienį (viršutinė kūno dalis), antradienį (apatinė kūno dalis), trečiadienį (poilsis), ketvirtadienį (viršutinė kūno dalis) ir penktadienį (apatinė kūno dalis).

Krūviai, rinkiniai, pakartojimai ir poilsio laikotarpiai... Pradėkite nuo 80% vieno pakartojimo maksimumo 1 savaitę, tada naudokite 85% maksimalaus vieno pakartojimo 2 savaitę ir galiausiai naudokite 90% (ar daugiau) 3 savaitę. Atlikite 4-5 kiekvieno pratimo serijas, tarp rinkinių pailsėkite 3 minutes. Tokio tipo treniruotėms reikia visiško poilsio tarp setų. Kalbant apie pakartojimus, turėtumėte atlikti apie 8–10 pakartojimų, kad sudarytumėte 80% maksimalaus 1 pakartojimo skaičiaus; 5–7 pakartojimai už 85% jūsų maksimalaus 1 pakartojimo; ir 3–5 pakartojimai 90%+ nuo jūsų maksimalaus 1 pakartojimo.

Kiekvieną savaitę naudosite daugiau savo aukšto slenksčio motorinių agregatų, nes svoris didėja, o jūsų kūnas reaguoja pritraukdamas daugiau skaidulų ir sutirštindamas esamas, kad atlaikytų stresą. Mažiau nei po savaitės pastebėsite žymiai padidėjusį jėgą. Pavyzdžiui, per trečią treniruotę (penktadienį) pirmadienį naudotas svoris turėtų „jaustis“ lengvesnis nei pirmadienį.

Tai yra jūsų kūno adaptacinis atsakas, kuris tampa efektyvesnis pakeliant tam tikrą svorį konkrečiam pratimui. Artimiausiomis savaitėmis jūs vėl pastebėsite jėgos padidėjimą, o jūsų raumenų masė taip pat padidės dėl jūsų jėgos padidėjimo. Atminkite, kad raumenų masės padidėjimas atsilieka nuo jėgos padidėjimo. Taigi, kai sukaupsite jėgą, prireiks šiek tiek laiko, kol išsiugdysi raumenų masę.

Po šio 3 savaičių ciklo pakartokite dar kartą – išskyrus šį kartą, naudokite hantelius visiems pratimams, išskyrus pritūpimus. Tai tikrai iššūkis jūsų aukšto slenksčio raumenų skaiduloms, nes jos bus priverstos stabilizuoti sunkius svorius labiau nei su štanga. Nenustebkite, jei pasieksite kai kuriuos asmeninius rekordus atlikdami didelius kėlimus, pvz., pritūpimus ir spaudimą ant suoliuko. Žinoma, ši strategija daro prielaidą, kad valgote teisingai, pakankamai ilsitės ir miegate. Jei ne, jūsų sunkus darbas bus bergždžias ir jūs neturėsite nieko, išskyrus skaudančius raumenis ir daug nusivylimo.

Motorinių agregatų aktyvavimo su aukštu slenksčiu privalumai... Moksliniai tyrimai ir jėgos atletai, atliekantys tokio tipo treniruotes, įrodė, kad jėgą galite padidinti per kelias dienas, o masę – per kelias savaites... ne mėnesius! Didėjant jėgai, didėja raumenų skaidulų storis ir raumenų skaidulų skaičius, dėl kurių jūs tampate didesni ir stipresni.

Jėga ir dydis yra glaudžiai susiję, nors santykis nėra nuo 1 iki 1 (tai reiškia, kad kai kurių stiprumo padidėjimų atveju jūs neturėsite atitinkamo dydžio padidėjimo). Šią naudą galima pasiekti tik tuo atveju, jei HTMU naudosite metodiškai ir nuosekliai. Nedarykite tokio tipo treniruočių be gero plano, nes galite padaryti daugiau žalos nei naudos. Po 6 savaičių tokio tipo treniruočių galite padaryti 5-7 dienų pertrauką, kad jūsų kūnas visiškai atsigautų ir augtų, augtų, augtų!

Įkvėptas Roberto Thomsono