Bouw snel spieren op door uw motorunits met een hoge drempel te activeren

Bouw snel spieren op door uw motorunits met een hoge drempel te activeren

Oké, je mompelt nu waarschijnlijk tegen jezelf... "Wat zijn in godsnaam hoogdrempelige motoreenheden?" Nou, ze zijn je beste vriend als je snel spieren, kracht en kracht wilt opbouwen. Je spiervezels werken samen in groepen of eenheden om bewegingen uit te voeren. Net als een legerpeloton verbinden deze groepen spiervezels zich in strakke formaties om hun taken te volbrengen. High-threshold motor units (HTMU’s) zijn de sterkste groepen spiervezels in uw lichaam. Ze liggen te wachten om alleen voor de moeilijkste spiertaken te worden gebruikt.

Maar hier is het probleem... Veel gewichtheffers en liefhebbers van spieropbouw activeren deze motoreenheden niet of niet goed. Je gaat naar de sportschool of traint thuis en pusht jezelf zelden tot het intensiteitsniveau dat nodig is om die hoogdrempelige spiervezels te rekruteren. Of, als ze ze wel aannemen, doen ze dat op een lukrake manier, zonder de consistentie of planning die nodig is om echte kracht en omvang op te bouwen.

Onthoud…consistentie en planning. Om spieren te laten groeien, moeten ze gedurende een bepaalde periode keer op keer met dezelfde trainingsprikkel worden uitgedaagd totdat er een aanpassing optreedt. Consistentie en het volgen van een trainingsplan voor de lange termijn zijn de sleutelwoorden... Spring niet van trainingsroutine naar trainingsroutine zoals de meeste mensen doen. Maak het trainingsprogramma dat ik hieronder beschrijf dus onderdeel van je jaarplan.

Hoe u uw HTMU's kunt gebruiken om uw kracht en omvang in een mum van tijd te vergroten... Hef gedurende enkele weken maximale gewichten voor al uw samengestelde oefeningen zoals barbell squats, deadlifts, barbell bench press, barbell shoulder press, lat pulldown, bend over barbell row, enz. Het beste schema voor deze training is maandag, woensdag en vrijdag of maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag. Zorg ervoor dat u niet meer dan twee dagen achter elkaar traint. Voor dit type training kun je het beste een bovenlichaam/onderlichaam-split uitvoeren.

Als je je boven- en onderlichaam splitst, probeer dan DEZELFDE DAG een AM/PM-split te doen. U kunt bijvoorbeeld op maandagochtend een bovenlichaamsroutine van 30 minuten doen. Doe dan uw onderlichaamsoefeningen in de late namiddag of vroege avond. Als je deze verdeling niet in je schema kunt passen, doe dan gewoon 3 intensieve sessies per week, afwisselend met sessies voor het boven- en onderlichaam. Zorg ervoor dat je de ene week afwisselt tussen twee sessies voor het bovenlichaam (en een sessie voor het onderlichaam) en de week daarop twee sessies voor het onderlichaam en een sessie voor het bovenlichaam. Dit zorgt ervoor dat je je boven- en onderlichaam iedere twee weken gelijkmatig belast. Je kunt de bovenstaande split-workouts voor het bovenlichaam en het onderlichaam ook doen op maandag (bovenlichaam), dinsdag (onderlichaam), woensdag (rust), donderdag (bovenlichaam) en vrijdag (onderlichaam).

Ladingen, sets, herhalingen en rustperioden... Begin met 80% van uw maximum van één herhaling in week 1, gebruik dan 85% van uw maximum van één herhaling in week 2 en gebruik ten slotte 90% (of meer) in week 3. ) van uw maximum van één herhaling. Voer van elke oefening 4-5 sets uit, met een rustpauze van 3 minuten tussen de sets. Voor dit type training heb je volledige rust tussen de sets nodig. In termen van herhalingen zou je ongeveer 8-10 herhalingen moeten doen voor 80% van je maximum van 1 herhaling; 5-7 herhalingen voor 85% van uw maximum van 1 herhaling; en 3-5 herhalingen bij 90%+ van uw maximum van 1 herhaling.

Elke week zult u meer van uw hoogdrempelige motoreenheden gebruiken naarmate het gewicht toeneemt en uw lichaam reageert door meer vezels aan te trekken en bestaande vezels te verdikken om de stress aan te kunnen. In minder dan een week zult u een aanzienlijke toename in kracht merken. Bij uw derde training (op vrijdag) zou het gewicht dat u op maandag gebruikte, bijvoorbeeld lichter moeten “aanvoelen” dan op maandag.

Dit is de adaptieve reactie van uw lichaam, die efficiënter wordt in het tillen van een specifiek gewicht voor een specifieke oefening. De komende weken zul je weer krachttoename zien en zal door je krachttoename ook je spiermassa toenemen. Houd er rekening mee dat de toename van de spiermassa achterblijft bij de toename van de kracht. Dus als je eenmaal kracht hebt opgebouwd, zal het een tijdje duren voordat je spiermassa ontwikkelt.

Herhaal dit na deze cyclus van drie weken opnieuw, behalve deze keer: gebruik dumbbells voor alle oefeningen behalve squats. Dit zal je spiervezels met een hoge drempel echt uitdagen, omdat ze gedwongen zullen worden de zware gewichten meer te stabiliseren dan je zou doen met een halter. Wees niet verbaasd als je een aantal persoonlijke records haalt met je grote liften, zoals squats en bankdrukken. Deze strategie gaat er uiteraard van uit dat je goed eet en voldoende rust en slaap krijgt. Als dat niet het geval is, zal uw harde werk tevergeefs zijn en zult u alleen maar spierpijn en veel teleurstelling krijgen.

De voordelen van het activeren van je motorische eenheden met een hoge drempel... Wetenschappelijk onderzoek en krachtsporters die dit soort trainingen uitvoeren hebben bewezen dat je in een paar dagen je kracht kunt vergroten en in weken je massa... niet maanden! En met de toename van kracht komt ook de dikte van de spiervezels en het aantal spiervezels, die je allebei groter en sterker maken.

Kracht en omvang zijn nauw met elkaar verbonden, hoewel de verhouding niet 1 op 1 is (wat betekent dat u bij sommige krachttoenames geen overeenkomstige omvangstoename zult ervaren). Deze winst kan alleen worden behaald als u uw HTMU's op een methodische en consistente manier gebruikt. Doe dit soort training niet zonder een goed plan, anders doe je misschien meer kwaad dan goed. Na 6 weken van dit type training kun je een pauze nemen van 5-7 dagen, zodat je lichaam volledig kan herstellen en groeien, groeien, groeien!

Geïnspireerd door Robert Thomson