Bygg muskler raskt ved å aktivere dine motoriske enheter med høy terskel

Bygg muskler raskt ved å aktivere dine motoriske enheter med høy terskel

Ok, du mumler sannsynligvis for deg selv akkurat nå... "Hva i helvete er motoriske enheter med høy terskel?" Vel, de er din beste venn hvis du vil bygge muskler, styrke og kraft raskt. Muskelfibrene dine jobber sammen i grupper eller enheter for å utføre bevegelser. Som en hærpeloton binder disse gruppene av muskelfibre seg sammen i tette formasjoner for å utføre oppgavene sine. Høyterskel motoriske enheter (HTMU) er de sterkeste gruppene av muskelfibre i kroppen din. De ligger og venter på å bli brukt til kun de vanskeligste muskeloppgavene.

Men her er problemet... Mange vektløftere og muskelbyggende entusiaster aktiverer ikke disse motorenhetene riktig, om i det hele tatt. Du går på treningsstudioet eller trener hjemme og presser deg sjelden til det intensitetsnivået som trengs for å rekruttere de høyterskelmuskelfibrene. Eller, når de ansetter dem, gjør de det på en tilfeldig måte, uten konsistensen eller planleggingen som kreves for å bygge ekte styrke og størrelse.

Husk ... konsistens og planlegging. For at muskler skal vokse, må de utfordres med samme treningsstimulus om og om igjen i en viss periode inntil en tilpasning skjer. Konsistens og å følge en langsiktig treningsplan er nøkkelen... Ikke hopp fra treningsrutine til treningsrutine slik folk flest gjør. Så gjør treningsprogrammet jeg beskriver nedenfor til en del av årsplanen din.

Slik sprenger du HTMU-ene dine for å øke styrken og størrelsen på et blunk...Løft maksvekter i flere uker for alle dine sammensatte øvelser som knebøy med vektstang, markløft, benkpress med vektstang, skulderpress med vektstang, lat nedtrekk, bøyd over vektstangrad osv. Den beste timeplanen for denne treningen er mandag, onsdag og fredag ​​eller mandag, tirsdag, torsdag, fredag. Vær forsiktig så du ikke trener mer enn to dager på rad. For denne typen trening er det best å gjøre en delt overkropp/underkropp.

Hvis du deler over- og underkroppen, prøv å gjøre en AM/PM-split SAMME DAG. Du kan for eksempel gjøre en 30-minutters rutine på overkroppen mandag morgen. Gjør deretter underkroppsøvelsene sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden. Hvis du ikke får plass til denne inndelingen i timeplanen din, gjør du ganske enkelt 3 intense økter per uke, alternerende økter over og underkropp. Pass på at du veksler mellom to økter med overkroppen (og en økt med underkroppen) én uke og to økter med underkroppen og en økt med overkroppen den påfølgende uken. Dette sikrer at du belaster over- og underkroppen jevnt annenhver uke. Du kan også trene over delt overkropp og underkropp på mandag (overkropp), tirsdag (underkropp), onsdag (hvile), torsdag (overkropp) og fredag ​​(underkropp).

Belastninger, sett, repetisjoner og hvileperioder... Start med 80 % av maks én repetisjon i uke 1, bruk deretter 85 % av maksimum én repetisjon i uke 2, og bruk til slutt 90 % (eller mer) i uke 3. ) av maksimum én repetisjon. Gjør 4-5 sett av hver øvelse, hvil 3 minutter mellom settene. For denne typen trening trenger du full hvile mellom settene. Når det gjelder reps, bør du gjøre ca 8-10 reps for 80% av 1-repetisjonens maksimum; 5-7 reps for 85 % av 1-repetisjonens maksimum; og 3-5 reps ved 90%+ av 1-repetisjonens maksimum.

Hver uke vil du bruke flere av de motoriske enhetene dine med høy terskel ettersom vekten øker og kroppen din reagerer ved å rekruttere flere fibre og tykkere eksisterende for å håndtere stresset. På mindre enn en uke vil du merke en betydelig økning i styrke. For eksempel, ved din tredje treningsøkt (på fredag), skal vekten som brukes på mandag "føles" lettere enn den gjorde på mandag.

Dette er kroppens adaptive respons, og blir mer effektiv til å løfte en spesifikk vekt for en spesifikk øvelse. I de kommende ukene vil du se styrkeøkninger igjen og muskelmassen vil også øke på grunn av styrkeøkningene dine. Husk at muskelmasseøkning henger etter styrkeøkning. Så når du først bygger styrke, vil det ta en stund å utvikle muskelmasse.

Etter denne 3-ukers syklusen, gjenta igjen - bortsett fra denne gangen, bruk manualer for alle øvelser unntatt knebøy. Dette vil virkelig utfordre høyterskel muskelfibrene dine, da de vil bli tvunget til å stabilisere de tunge vektene mer enn du ville gjort med en vektstang. Ikke bli overrasket om du treffer noen personlige rekorder på dine store løft som knebøy og benkpress. Denne strategien forutsetter selvfølgelig at du spiser riktig og får nok hvile og søvn. Hvis ikke, vil det harde arbeidet ditt være forgjeves, og du vil ikke få annet enn ømme muskler og mye skuffelse.

Fordelene med å aktivere dine motoriske enheter med høy terskel... Vitenskapelig forskning og styrkeutøvere som utfører denne typen trening har bevist at du kan øke styrken på noen få dager og massen på uker... ikke måneder! Og med økning i styrke kommer en økning i muskelfibertykkelse og antall muskelfibre, som begge gjør deg større og sterkere.

Styrke og størrelse er nært beslektet, selv om forholdet ikke er 1 til 1 (som betyr at for noen styrkeøkninger vil du ikke ha en tilsvarende størrelsesøkning). Disse gevinstene kan bare oppnås hvis du bruker HTMU-ene dine på en metodisk og konsekvent måte. Ikke gjør denne typen trening uten en god plan, ellers kan du ende opp med å gjøre mer skade enn nytte. Etter 6 uker med denne typen trening kan du ta en pause, 5-7 dager, for å la kroppen din komme seg helt og vokse, vokse, vokse!

Inspirert av Robert Thomson