Construa músculos rapidamente ativando suas unidades motoras com um alto limiar

Construa músculos rapidamente ativando suas unidades motoras com um alto limiar

Ok, você provavelmente está murmurando para si mesmo agora... "O que diabos são unidades motoras de alto limiar?" Bem, eles são seus melhores amigos se você deseja construir músculos, força e potência rapidamente. Suas fibras musculares trabalham juntas em grupos ou unidades para realizar movimentos. Como um pelotão militar, esses grupos de fibras musculares unem-se em formações compactas para realizar suas tarefas. Unidades motoras de alto limiar (HTMUs) são os grupos mais fortes de fibras musculares do corpo. Eles ficam esperando para serem usados ​​apenas nas tarefas musculares mais difíceis.

Mas aqui está o problema... Muitos levantadores de peso e entusiastas da construção muscular não ativam essas unidades motoras adequadamente, se é que o fazem. Você vai à academia ou faz exercícios em casa e raramente atinge o nível de intensidade necessário para recrutar aquelas fibras musculares de alto limiar. Ou, quando os contratam, o fazem de maneira aleatória, sem a consistência ou o planejamento necessários para desenvolver força e tamanho reais.

Lembre-se…consistência e planejamento. Para que os músculos cresçam, eles devem ser desafiados repetidamente com o mesmo estímulo de treinamento por um determinado período de tempo até que ocorra uma adaptação. Consistência e seguir um plano de treinamento de longo prazo são fundamentais... Não pule de uma rotina de exercícios para outra como a maioria das pessoas faz. Portanto, faça do programa de treinamento que descrevo abaixo parte do seu plano anual.

Como explodir seus HTMUs para aumentar sua força e tamanho rapidamente... Levante pesos máximos por várias semanas para todos os seus exercícios compostos, como agachamento com barra, levantamento terra, supino com barra, supino com barra, pulldown lat, remada curvada com barra, etc. Tenha cuidado para não fazer exercícios por mais de dois dias seguidos. Para este tipo de treino, é melhor fazer uma divisão superior/inferior do corpo.

Se você dividir a parte superior e inferior do corpo, tente fazer uma divisão AM/PM no MESMO DIA. Por exemplo, você pode fazer uma rotina de 30 minutos para a parte superior do corpo na segunda-feira de manhã. Em seguida, faça exercícios para a parte inferior do corpo no final da tarde ou no início da noite. Se você não consegue encaixar essa divisão em sua programação, basta fazer 3 sessões intensas por semana, alternando sessões para a parte superior e inferior do corpo. Certifique-se de alternar entre duas sessões para a parte superior do corpo (e uma sessão para a parte inferior do corpo) em uma semana e duas sessões para a parte inferior do corpo e uma sessão para a parte superior do corpo na semana seguinte. Isso garante que você carregue a parte superior e inferior do corpo uniformemente a cada duas semanas. Você também pode fazer os exercícios de divisão para parte superior e inferior do corpo acima na segunda-feira (parte superior do corpo), terça-feira (parte inferior do corpo), quarta-feira (descanso), quinta-feira (parte superior do corpo) e sexta-feira (parte inferior do corpo).

Cargas, séries, repetições e períodos de descanso… Comece com 80% do seu máximo de uma repetição na semana 1, depois use 85% do seu máximo de uma repetição na semana 2 e, finalmente, use 90% (ou mais) na semana 3.) do seu máximo de uma repetição. Faça 4-5 séries de cada exercício, descansando 3 minutos entre as séries. Para este tipo de treinamento, você precisa de descanso total entre as séries. Em termos de repetições, você deve fazer cerca de 8 a 10 repetições para 80% do seu máximo de 1 repetição; 5-7 repetições para 85% do seu máximo de 1 repetição; e 3-5 repetições a 90% + do seu máximo de 1 repetição.

A cada semana, você usará mais unidades motoras de alto limiar à medida que o peso aumenta e seu corpo responde recrutando mais fibras e engrossando as existentes para lidar com o estresse. Em menos de uma semana você notará um aumento significativo na força. Por exemplo, no seu terceiro treino (na sexta-feira), o peso usado na segunda-feira deverá “parecer” mais leve do que na segunda-feira.

Esta é a resposta adaptativa do seu corpo, tornando-se mais eficiente no levantamento de um peso específico para um exercício específico. Nas próximas semanas você verá ganhos de força novamente e sua massa muscular também aumentará devido aos ganhos de força. Lembre-se de que os ganhos de massa muscular ficam atrás dos ganhos de força. Então, depois de ganhar força, demorará um pouco para desenvolver massa muscular.

Após este ciclo de 3 semanas, repita novamente – só que desta vez, use halteres para todos os exercícios, exceto agachamentos. Isso realmente desafiará suas fibras musculares de alto limiar, pois elas serão forçadas a estabilizar os pesos pesados ​​mais do que você faria com uma barra. Não se surpreenda se você atingir alguns recordes pessoais em seus grandes levantamentos, como agachamentos e supinos. É claro que essa estratégia pressupõe que você se alimente bem e descanse e durma o suficiente. Caso contrário, seu trabalho árduo será em vão e você não ganhará nada além de músculos doloridos e muita decepção.

Os benefícios de ativar suas unidades motoras com um limiar alto... Pesquisas científicas e atletas de força que realizam esse tipo de treinamento comprovaram que você pode aumentar sua força em poucos dias e sua massa em semanas... não em meses! E com o aumento da força vem um aumento na espessura das fibras musculares e no número de fibras musculares, o que o torna maior e mais forte.

Força e tamanho estão intimamente relacionados, embora a proporção não seja de 1 para 1 (o que significa que para alguns aumentos de força você não terá um aumento de tamanho correspondente). Esses ganhos só podem ser alcançados se você usar seus HTMUs de maneira metódica e consistente. Não faça esse tipo de treinamento sem um bom planejamento ou você pode acabar fazendo mais mal do que bem. Após 6 semanas deste tipo de treino, você pode fazer uma pausa, de 5 a 7 dias, para permitir que seu corpo se recupere totalmente e cresça, cresça, cresça!

Inspirado porRobert Thomson