Construiți mușchi rapid activând unitățile motorii cu un prag ridicat

Construiți mușchi rapid activând unitățile motorii cu un prag ridicat

Bine, probabil că mormăi pentru tine chiar acum... "Ce naiba sunt unitățile motoare cu prag înalt?" Ei bine, ei sunt cel mai bun prieten al tău dacă vrei să-ți dezvolți rapid mușchi, forță și putere. Fibrele tale musculare lucrează împreună în grupuri sau unități pentru a efectua mișcări. Ca un pluton de armată, aceste grupuri de fibre musculare se unesc în formațiuni strânse pentru a-și îndeplini sarcinile. Unitățile motorii cu prag înalt (HTMU) sunt cele mai puternice grupuri de fibre musculare din corpul tău. Ei zac în jur așteaptă să fie folosiți doar pentru cele mai dificile sarcini musculare.

Dar aici este problema... Mulți halterofili și pasionați de construcție musculară nu activează corect aceste unități motorii, dacă nu activează deloc. Te duci la sală sau te antrenezi acasă și rareori te împingi la nivelul de intensitate necesar pentru a recruta acele fibre musculare cu prag înalt. Sau, atunci când îi angajează, o fac într-o manieră întâmplătoare, fără consecvența sau planificarea necesară pentru a construi puterea și dimensiunea reală.

Amintiți-vă... consistența și planificarea. Pentru ca mușchii să crească, aceștia trebuie provocați cu același stimul de antrenament din nou și din nou pentru o anumită perioadă de timp până când apare o adaptare. Consecvența și respectarea unui plan de antrenament pe termen lung este cheia... Nu săriți de la rutina de antrenament la rutina de antrenament, așa cum o fac majoritatea oamenilor. Așa că faceți din programul de formare pe care îl descriu mai jos să facă parte din planul dumneavoastră anual.

Cum să-ți dezvolți HTMU-urile pentru a-ți crește puterea și dimensiunea în cel mai scurt timp... Ridică greutăți maxime timp de câteva săptămâni pentru toate exercițiile tale compuse, cum ar fi genuflexiuni cu mreană, deadlifting, presa cu mreană, presa pentru umeri cu mreană, lat pulldown, rândul cu mrenă aplecat, etc. Cel mai bun program pentru acest antrenament este luni, miercuri și vineri, joi, vineri sau luni. Ai grijă să nu faci sport mai mult de două zile la rând. Pentru acest tip de antrenament, cel mai bine este să faci o împărțire a corpului superior/inferioară.

Dacă vă împărțiți partea superioară și inferioară a corpului, încercați să faceți o împărțire AM/PM în aceeași zi. De exemplu, ați putea face o rutină de 30 de minute pentru partea superioară a corpului luni dimineața. Apoi faceți exerciții pentru partea inferioară a corpului după-amiaza târziu sau seara devreme. Dacă nu puteți încadra această împărțire în programul dvs., atunci pur și simplu faceți 3 sesiuni intense pe săptămână, alternând sesiunile de sus și de jos. Asigurați-vă că alternați între două sesiuni pentru partea superioară a corpului (și o sesiune pentru partea inferioară a corpului) de o săptămână și două sesiuni pentru partea inferioară a corpului și o sesiune pentru partea superioară a corpului în săptămâna următoare. Acest lucru vă asigură că vă încărcați partea superioară și inferioară a corpului uniform la fiecare două săptămâni. De asemenea, puteți face antrenamentele de mai sus pentru partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, luni (partea superioară a corpului), marți (partea inferioară a corpului), miercuri (odihna), joi (partea superioară a corpului) și vineri (partea inferioară a corpului).

Încărcări, seturi, repetări și perioade de odihnă... Începeți cu 80% din maximul unei repetări în săptămâna 1, apoi utilizați 85% din maximul unei repetări în săptămâna 2 și, în final, utilizați 90% (sau mai mult) în săptămâna 3. ) din maximul unei repetări. Faceți 4-5 serii din fiecare exercițiu, odihnindu-vă 3 minute între seturi. Pentru acest tip de antrenament, aveți nevoie de odihnă completă între seturi. În ceea ce privește repetările, ar trebui să faci aproximativ 8-10 repetări pentru 80% din maximul tău de 1 repetări; 5-7 repetări pentru 85% din maximul dvs. de 1 repetări; și 3-5 repetări la 90%+ din maximul dvs. de 1 repetări.

În fiecare săptămână, vei folosi mai multe unități motorii cu prag înalt pe măsură ce greutatea crește, iar corpul tău răspunde prin recrutarea mai multor fibre și îngroșarea celor existente pentru a face față stresului. În mai puțin de o săptămână vei observa o creștere semnificativă a puterii. De exemplu, la cel de-al treilea antrenament (vineri), greutatea folosită luni ar trebui să se „simtă” mai ușoară decât luni.

Acesta este răspunsul adaptiv al corpului tău, devenind mai eficient la ridicarea unei anumite greutăți pentru un anumit exercițiu. În următoarele săptămâni veți vedea din nou câștiguri de forță și masa musculară va crește și ea datorită câștigurilor de forță. Amintiți-vă că câștigurile de masă musculară sunt în urmă față de câștigurile de forță. Deci, odată ce vă construiți puterea, va dura ceva timp pentru a dezvolta masa musculară.

După acest ciclu de 3 săptămâni, repetă din nou - cu excepția acestei perioade, folosește gantere pentru toate exercițiile, cu excepția genuflexelor. Acest lucru vă va provoca cu adevărat fibrele musculare cu prag înalt, deoarece acestea vor fi forțate să stabilizeze greutățile grele mai mult decât ați face cu o mreană. Nu fi surprins dacă ai atins unele recorduri personale la lifturile tale mari, cum ar fi genuflexiuni și bench press. Desigur, această strategie presupune că mănânci corect și te odihnești suficient și dormi. Dacă nu, munca ta grea va fi în zadar și nu vei câștiga decât dureri musculare și multă dezamăgire.

Beneficiile activarii unitatilor tale motorii cu un prag ridicat... Cercetarile stiintifice si sportivii de forta care efectueaza acest tip de antrenament au dovedit ca iti poti creste forta in cateva zile si masa in saptamani... nu luni! Și odată cu creșterea forței vine și o creștere a grosimii fibrelor musculare și a numărului de fibre musculare, ambele vă fac mai mare și mai puternic.

Forța și dimensiunea sunt strâns legate, deși raportul nu este de 1 la 1 (însemnând că pentru unele creșteri de forță nu veți avea o creștere corespunzătoare de dimensiune). Aceste câștiguri pot fi obținute numai dacă utilizați HTMU-urile într-o manieră metodică și consecventă. Nu face acest tip de antrenament fără un plan bun sau ai putea ajunge să faci mai mult rău decât bine. După 6 săptămâni de acest tip de antrenament, poți lua o pauză, 5-7 zile, pentru a-ți permite organismului să-ți revină complet și să crească, să crească, să crească!

Inspirat de Robert Thomson