Budujte svaly rýchlo aktiváciou motorických jednotiek s vysokým prahom

Budujte svaly rýchlo aktiváciou motorických jednotiek s vysokým prahom

Dobre, asi si teraz mrmlete pre seba... "Čo sú to sakra vysokoprahové motorické jednotky?" Sú to vaši najlepší priatelia, ak chcete rýchlo budovať svaly, silu a silu. Vaše svalové vlákna spolupracujú v skupinách alebo jednotkách pri vykonávaní pohybov. Ako vojenská čata sa tieto skupiny svalových vlákien spájajú do tesných formácií, aby splnili svoje úlohy. Vysokoprahové motorické jednotky (HTMU) sú najsilnejšie skupiny svalových vlákien vo vašom tele. Ležia a čakajú, kým ich nevyužijú len tie najťažšie svalové úlohy.

Ale tu je problém... Mnoho vzpieračov a nadšencov budovania svalov neaktivuje tieto motorické jednotky správne, ak vôbec. Chodíte do posilňovne alebo cvičíte doma a len zriedka sa dostanete na úroveň intenzity potrebnej na nabratie týchto vysokoprahových svalových vlákien. Alebo, keď ich najímajú, robia to náhodným spôsobom, bez dôslednosti alebo plánovania, ktoré sú potrebné na vybudovanie skutočnej sily a veľkosti.

Pamätajte...konzistentnosť a plánovanie. Na to, aby svaly rástli, musia byť po určitú dobu vystavené rovnakému tréningovému stimulu, kým nedôjde k adaptácii. Dôslednosť a dodržiavanie dlhodobého tréningového plánu je kľúčové... Neskáčte z tréningovej rutiny do cvičebnej rutiny ako väčšina ľudí. Urobte teda tréningový program, ktorý popisujem nižšie, súčasťou vášho ročného plánu.

Ako rozbiť svoje HTMU, aby ste zvýšili svoju silu a veľkosť v čo najkratšom čase...Zdvíhajte maximálne závažia na niekoľko týždňov pre všetky vaše zložené cviky, ako sú drepy s činkou, mŕtvy ťah, tlak na lavičke s činkou, tlak na ramená s činkou, lat pulldown, ohnutý riadok s činkou atď. Najlepší rozvrh pre tento tréning je pondelok, streda a piatok alebo pondelok, utorok, štvrtok, piatok. Pozor, necvičiť viac ako dva dni po sebe. Pre tento typ tréningu je najlepšie robiť rozdvojenie hornej a dolnej časti tela.

Ak rozdelíte hornú a dolnú časť tela, skúste urobiť split AM/PM v TENTO DEŇ. V pondelok ráno by ste mohli napríklad urobiť 30-minútovú rutinu hornej časti tela. V neskorých popoludňajších alebo podvečerných hodinách potom cvičte spodnú časť tela. Ak sa vám toto rozdelenie nezmestí do vášho rozvrhu, jednoducho urobte 3 intenzívne sedenia týždenne, striedajte hornú a dolnú časť tela. Uistite sa, že jeden týždeň striedate dve sedenia hornej časti tela (a cvičenie spodnej časti tela) a nasledujúce dva sedenia dolnej časti tela a cvičenie hornej časti tela. To zaisťuje rovnomerné zaťaženie hornej a dolnej časti tela každé dva týždne. Vyššie uvedené delené tréningy hornej a dolnej časti tela môžete vykonávať aj v pondelok (horná časť tela), utorok (dolná časť tela), stredu (odpočinok), štvrtok (horná časť tela) a piatok (dolná časť tela).

Záťaže, série, opakovania a doby odpočinku... Začnite s 80 % svojho maxima na jedno opakovanie v 1. týždni, potom použite 85 % svojho maxima na jedno opakovanie v týždni 2 a nakoniec použite 90 % (alebo viac) v týždni 3. ) z maxima na jedno opakovanie. Urobte 4-5 sérií každého cvičenia, medzi sériami odpočívajte 3 minúty. Pre tento typ tréningu potrebujete plný odpočinok medzi sériami. Čo sa týka opakovaní, mali by ste urobiť približne 8-10 opakovaní na 80 % vášho maxima na 1 opakovanie; 5-7 opakovaní pre 85 % vášho maxima na 1 opakovanie; a 3-5 opakovaní na 90 %+ vášho maxima na 1 opakovanie.

Každý týždeň budete používať viac svojich vysokoprahových motorických jednotiek, keď sa zvyšuje hmotnosť a vaše telo reaguje náborom väčšieho množstva vlákien a zahusťovaním existujúcich, aby zvládlo stres. Za menej ako týždeň si všimnete výrazný nárast sily. Napríklad pri vašom treťom tréningu (v piatok) by sa váha použitá v pondelok mala „cítiť“ ľahšia ako v pondelok.

Toto je adaptívna reakcia vášho tela, ktorá sa stáva efektívnejšou pri zdvíhaní špecifickej váhy pre konkrétne cvičenie. V najbližších týždňoch opäť uvidíte prírastky sily a vďaka prírastkom sily sa vám zvýši aj svalová hmota. Pamätajte, že prírastky svalovej hmoty zaostávajú za prírastkami sily. Takže keď si vybudujete silu, bude to chvíľu trvať, kým sa vyvinie svalová hmota.

Po tomto 3-týždňovom cykle zopakujte znova – okrem tohto času používajte činky na všetky cviky okrem drepov. To bude skutočne výzvou pre vaše vysokoprahové svalové vlákna, pretože budú nútené stabilizovať ťažké váhy viac, ako by ste to urobili s činkou. Nebuďte prekvapení, ak dosiahnete osobné rekordy pri veľkých zdvihoch, ako sú drepy a tlaky na lavičke. Samozrejme, táto stratégia predpokladá, že budete jesť správne a budete mať dostatok odpočinku a spánku. Ak nie, vaša drina vyjde nazmar a okrem boľavých svalov a veľkého sklamania nezískate nič.

Výhody aktivácie vašich motorických jednotiek vysokým prahom... Vedecký výskum a siloví športovci, ktorí vykonávajú tento typ tréningu, dokázali, že svoju silu môžete zvýšiť za pár dní a hmotnosť za týždne... nie mesiace! A s nárastom sily prichádza aj nárast hrúbky svalových vlákien a počtu svalových vlákien, vďaka čomu ste väčší a silnejší.

Sila a veľkosť spolu úzko súvisia, aj keď pomer nie je 1 ku 1 (to znamená, že pri určitom zvýšení sily nebudete mať zodpovedajúci nárast veľkosti). Tieto zisky možno dosiahnuť iba vtedy, ak budete svoje HTMU používať metodickým a konzistentným spôsobom. Nerobte tento typ tréningu bez dobrého plánu, inak by ste mohli spôsobiť viac škody ako úžitku. Po 6 týždňoch tohto typu tréningu si môžete dať pauzu, 5-7 dní, aby ste svojmu telu umožnili úplne sa zotaviť a rásť, rásť, rásť!

Inšpirované Robertom Thomsonom