通过高阈值激活运动单位来快速增强肌肉

通过高阈值激活运动单位来快速增强肌肉

好吧，你现在可能正在自言自语……“高阈值运动单位到底是什么？” 如果您想快速增强肌肉、力量和力量，它们是您最好的朋友。 您的肌肉纤维以组或单位的形式协同工作以执行运动。 就像军队排一样，这些肌肉纤维组紧密地结合在一起以完成任务。 高阈值运动单位 (HTMU) 是体内最强的肌纤维群。 它们躺在周围等待被用来执行最困难的肌肉任务。

但问题是……许多举重运动员和增肌爱好者根本没有正确激活这些运动单位。 您去健身房或在家锻炼时，很少会强迫自己达到招募高阈值肌肉纤维所需的强度水平。 或者，当他们雇用他们时，他们是以随意的方式这样做的，没有建立真正的实力和规模所需的一致性或计划。

请记住……一致性和计划。 为了让肌肉生长，它们必须在一段时间内一遍又一遍地接受相同的训练刺激，直到出现适应。 一致性和遵循长期训练计划是关键……不要像大多数人那样从一个锻炼程序跳到另一个锻炼程序。 因此，请将我在下面描述的培训计划作为您年度计划的一部分。

如何快速爆发你的 HTMU，以立即增加你的力量和尺寸...在几周内举起最大重量，进行所有复合练习，如杠铃深蹲、硬拉、杠铃卧推、杠铃肩部推举、背阔肌下拉、弯杠铃划船等。此锻炼的最佳时间表是周一、周三和周五或周一、周二、周四、周五。 注意不要连续锻炼超过两天。 对于这种类型的锻炼，最好进行上半身/下半身分割。

如果您将上半身和下半身分开，请尝试在同一天进行上午/下午分开。 例如，您可以在周一早上进行 30 分钟的上半身锻炼。 然后在下午晚些时候或傍晚进行下半身锻炼。 如果您无法将这种划分纳入您的日程安排，那么只需每周进行 3 次高强度训练，交替进行上半身和下半身训练即可。 确保一周交替进行两次上半身课程（和一次下半身课程），并在下周交替进行两次下半身课程和一次上半身课程。 这可以确保您每两周均匀地承受上半身和下半身的负荷。 您还可以在周一（上半身）、周二（下半身）、周三（休息）、周四（上半身）和周五（下半身）进行上述上半身和下半身分开锻炼。

负荷、组数、次数和休息时间……从第一周使用一次最多次数的 80% 开始，然后在第二周使用一次最多次数的 85%，最后在第三周使用一次最多次数的 90%（或更多）。 每个动作做4-5组，组间休息3分钟。 对于这种类型的训练，你需要在组间充分休息。 就次数而言，您应该做大约 8-10 次，占 1 次最大次数的 80%； 5-7 次，占 1 次最大次数的 85%； 重复次数为 1 次最大值的 90% 以上，重复 3-5 次。

随着体重的增加，每周您都会使用更多的高阈值运动单位，并且您的身体会通过招募更多纤维并增厚现有纤维来应对压力来做出反应。 不到一周，您就会发现力量显着增加。 例如，到第三次锻炼时（周五），周一使用的重量应该“感觉”比周一轻。

这是您身体的适应性反应，在特定练习中举起特定重量时会变得更有效。 在接下来的几周内，您将再次看到力量增强，并且您的肌肉质量也会因力量增强而增加。 请记住，肌肉质量的增长落后于力量的增长。 因此，一旦你增强了力量，就需要一段时间来发展肌肉质量。

在这个三周的周期之后，再次重复整个过程 - 除了这次你使用哑铃进行除深蹲之外的所有练习。 这将真正挑战您的高阈值肌肉纤维，因为它们将被迫比使用杠铃更多地稳定重物。 如果您在深蹲和卧推等大型举重动作中取得了个人最好成绩，请不要感到惊讶。 当然，这种策略的前提是您饮食正确、休息和睡眠充足。 如果没有，你的努力就会白费，你除了肌肉酸痛和很多失望之外什么也得不到。

高阈值激活运动单位的好处...科学研究和进行此类训练的力量运动员已经证明，您可以在几天内增加力量，在几周内增加体重...而不是几个月！ 随着力量的增加，肌纤维的厚度和数量也会增加，这两者都会让你变得更大更强。

力量和体型密切相关，尽管比例不是 1 比 1（这意味着对于某些力量的增加，您不会有相应的体型增加）。 只有以系统且一致的方式使用 HTMU，才能实现这些收益。 如果没有良好的计划，请勿进行此类训练，否则最终可能弊大于利。 经过6周的此类训练后，您可以休息5-7天，让您的身体完全恢复并成长、成长、成长！

灵感来自罗伯特·汤姆森