Parim esindaja massile

Parim esindaja massile

Lihaste suuruse suurendamisel on üks suurimaid küsimusi, mida ma näen: "Mis on parim rep -vahemik?" Nii paljud inimesed saavad selle valesti ja üks peamisi probleeme on suusõnaliselt müüt, mis on jõusaalis sajandeid levinud. Kes lõi fraasi: “Lihaste ehitamiseks peate raskelt üles tõstma” oli valesti surnud. Tegelikult ei kavatse ma siin istuda ja anda teile rohkem bro-teadust.

Täna tahaksin teile anda parima korduspiirkonna lihasmassi ehitamiseks. Kuid ma ei istu lihtsalt maha ja annan teile korduvat ala.Ma ütlen teile ka, miks rep -vahemik, mida ma teiega jagada tahan, on õige, miks see on tõhus ja kuidas seda teadusuuringutega toetavad.Lõpuks saate teada, mitu korda peate lihaste suuruse suurendamiseks tegema.

Õpetan teile aja jooksul ka pinge- ja kordamiskorra all; Need on sageli lihaste struktuuri kaks kõige tähelepanuta jäetud aspekti. Tegelikult jäetakse nad kahe silma vahele nii, et tal oli lai naeratus näol ja ta oli üsna šokeeritud, kui käisin oma spordisaalis personaaltreeneriks ja pärast seda aega pinge all (teeb seda) ja kordust, mida ma isegi küsisin, mis need asjad tegelikult olid. Kõik, mida ma tahan neile käsikäes mängida. Nii et võtke siin kogu teave ja vajadusel võtke märkmeid.

Mitu kordust lihasmassi ehitamiseks?

Enne kui saan sellele küsimusele vastata, peate kõigepealt mõistma, et lihaste ehitamiseks on 3 erinevat viisi. Saate ehitada lihasjõudu, suurust ja vastupidavust.

Kui enamik inimesi on segaduses, on erinevus lihaste tugevuse ja lihaste suuruse vahel. Kui treenite jõu saamiseks, peate madala kordustega kõvasti tõusma. Jõutreening suurendab teie lihaste tihedust (tugevust), suurendamata lihase tegelikku suurust. Suuruse treenimine suurendab lihase suurust, suurendab tugevust, kuid võimaldab teie kehal tulevikus rohkem jõudu kasutada. See tähendab, et mida suurem te olete, seda tugevam võite olla.

Parim massi rep -vahemik on 8–12 kordust algajatele ja 6–12 kordust kesk- või edasijõudnutele. Ma tean, et see võib tulla üllatusena, kuid see tuleb otse riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu isikliku koolitusprogrammist. Kui te ei usu mind, hankige raamat ja vaadake ise.

Aga aeg?

Õige rep -vahemiku tõstmine ei tee teile absoluutselt head, kui te ei tõsta ka pinge all oleva aja õigesse ajavahemikku. Mõni teist võib küsida: "Noh, mis kell on pinge all?" Pinge all olev aeg on aeg, mis kulub 1 antud treeningu komplekti täitmiseks.

Näiteks:Kui teete 12 kordust biitsepsi lokke ja vajate nende 12 korduse läbiviimiseks 45 sekundit, on teie aeg 45 sekundit. Võite endalt küsida: „Miks on aeg pinge all, tuntud ka kui (teeb), oluline?

Treeningfüsioloogia doktorikraadiga kulturist Jim Stoppan väidab, et kui proovite suurust üles ehitada, soovite õppetööd vahemikus 40 kuni 60 sekundit. Midagi vähem kui 40 sekundit ja keskendute rohkem tugevusele; Kõik, mis on pikem kui 60 sekundit, keskendub rohkem vastupidavusele. Fakt on see, et kui suudate oma lihaseid pinge all hoida vahemikus 40 kuni 60 sekundit, stimuleeritakse kasvuprotsessi veelgi.

Rep Tempo on veel üks võti missa ehitamiseks.

Kas olete kunagi näinud kohutava vormi tõstmisega poisse? Muidugi teil on. Massi ehitamise võti on hea rep tempo. Hea rep -tempo võib määratleda kui keegi, kes võtab 2 sekundit lifti kontsentrilisel osal (gravitatsiooni või masina vastu), teostades 1 sekundi isomeetrilise hoidmise ja seejärel ekstsentrilisel (gravitatsiooni või masinaga) 3–4 sekundit. Osa liftist.

Näiteks:Kui pink oleks surutud, siis tõstksite maha, kukuksite raskuse aeglaselt rinnale 3–4 sekundiga, seejärel lükake raskus 2 sekundiga üles ja korrake. Miks on rep tempo oluline?

Ida -Carolina ülikoolis läbi viidud uuring leidis, et katserühm inimesi sai 46% rohkem lihaseid, kui nad keskendusid lifti ekstsentrilise (gravitatsiooni või masina) osa aeglasemale rep -tempole. Võitleja sõnul ehitate lifti negatiivsele (ekstsentrilisele) osale tegelikult rohkem lihaseid.

Järgmine kord, kui jõuate jõusaali, proovige seda.

Järgmine kord, kui jõusaali minnes, proovige alandada tavaliselt koguda raskust. Ära lase oma egol sinu juurde tulla. Vähendage kaalu, kasutage pindala 8–12 või 6 kuni 12 kordust, sõltuvalt sellest, kui kaua olete raskusi tõstnud, kulub iga lause täitmiseks ja hea korduse tempo järgimiseks 40–60 sekundit.

Lõpliku näpunäitena saate oma esindaja tempot reguleerida vastavalt teie korduste arvule. Näiteks kui teie eesmärk on ehitada suurus ja tõstate raskemalt 6 kordust, on teie esindaja tempo aeglasem kui keegi, kes tõstab kergemat 12 kordust. Pidage meeles, et teie lihasmassi suuruse eesmärk on jääda alati 40–60 teise rep-i vahemikku.

Inspireeritud Taylor Thompsonist