Meilleure plage de répétitions pour la masse

Meilleure plage de répétitions pour la masse

Lorsqu’il s’agit de développer la taille musculaire, l’une des plus grandes questions que je me pose est la suivante : « Quelle est la meilleure plage de répétitions en fonction de la taille ? » Beaucoup de gens se trompent et l’un des principaux problèmes est le mythe du bouche à oreille qui s’est répandu dans le gymnase pendant des siècles. Celui qui a inventé l’expression « Il faut soulever des charges lourdes pour développer ses muscles » avait complètement tort. En fait, je ne vais pas rester ici et vous donner plus de science.

Aujourd'hui, je veux vous présenter la meilleure gamme de répétitions pour développer la masse musculaire. Mais je ne vais pas me contenter de vous donner une fourchette de répétitions.Je vais également vous expliquer pourquoi la plage de répétitions que je souhaite partager avec vous est correcte, pourquoi elle est efficace et comment elle est étayée par la recherche scientifique.Vous apprendrez éventuellement combien de répétitions vous devez effectuer pour développer votre masse musculaire.

Je vous enseignerai également le temps sous tension et le tempo de répétition ; Ce sont souvent les deux aspects les plus négligés de la construction musculaire. En fait, ils sont tellement négligés que lorsque je suis allé voir un entraîneur personnel dans ma salle de sport et que je lui ai posé des questions sur le temps sous tension (TUT) et le tempo de répétition, il avait un grand sourire sur le visage et a été assez choqué. Je savais même ce qu’étaient réellement ces choses. Tout ce que je veux vous apprendre va de pair. Incluez donc toutes les informations ici et prenez des notes si nécessaire.

Combien de répétitions pour développer la masse musculaire ?

Avant de pouvoir répondre à cette question, vous devez d’abord comprendre qu’il existe 3 façons différentes de développer vos muscles. Vous pouvez développer votre force musculaire, votre taille et votre endurance.

Là où la plupart des gens sont confus, c’est la différence entre la force musculaire et la taille des muscles. Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous devez soulever des charges lourdes avec peu de répétitions. L'entraînement en force augmente votre densité musculaire (force) sans augmenter la taille réelle de votre muscle. L'entraînement de taille augmente la taille de vos muscles, augmentant ainsi la force mais permettant à votre corps d'utiliser plus de force à l'avenir. Cela signifie que plus vous êtes grand, plus vous pouvez être fort.

La meilleure plage de répétitions pour la masse est de 8 à 12 répétitions pour les débutants et de 6 à 12 répétitions pour les haltérophiles intermédiaires ou avancés. Je sais que cela peut surprendre, mais cela vient directement du programme d'entraînement personnel de la National Strength and Conditioning Association. Si vous ne me croyez pas, procurez-vous le livre et voyez par vous-même.

Qu’en est-il du temps sous tension ?

Soulever dans la plage de répétitions correcte ne vous servira absolument à rien si vous ne soulevez pas également dans la plage de temps correcte pour le temps sous tension. Certains d’entre vous se demandent peut-être : « Eh bien, quelle heure est-il sous tension ? » Le temps sous tension est le temps qu'il vous faut pour terminer 1 série totale d'un exercice donné.

Par exemple:Si vous faites 12 répétitions de flexions des biceps et que vous prenez 45 secondes pour terminer ces 12 répétitions, votre temps sous tension est de 45 secondes. Vous vous demandez peut-être : « Pourquoi le temps sous tension, également appelé (TUT), est-il important ?

Jim Stoppani, un bodybuilder titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice, déclare que si vous essayez de prendre de la taille, vous voulez un TUT compris entre 40 et 60 secondes. Moins de 40 secondes et vous vous concentrerez davantage sur la force ; Tout ce qui dure plus de 60 secondes met davantage l’accent sur l’endurance. Le fait est que si vous parvenez à maintenir vos muscles sous tension entre 40 et 60 secondes, le processus de croissance sera encore plus stimulé.

Le tempo des répétitions est une autre clé pour développer la masse.

Avez-vous déjà vu des gars avec un terrible lifting ? Bien sûr que oui. La clé pour développer de la masse est un bon tempo de répétition. Un bon rythme de répétition peut être défini comme quelqu'un prenant 2 secondes sur la partie concentrique (contre la gravité ou contre la machine) de l'ascenseur, effectuant une prise isométrique de 1 seconde, puis prenant 3 à 4 secondes sur l'excentrique (avec la gravité ou la machine). Une partie de l'ascenseur.

Par exemple:Si vous faisiez du développé couché, vous soulevez, laissez tomber lentement le poids sur votre poitrine en 3 à 4 secondes, puis repoussez le poids en 2 secondes et répétez. Pourquoi le tempo des répétitions est-il important ?

Une étude menée à l'Université de Caroline de l'Est a révélé qu'un groupe test de personnes gagnait 46 % de muscle en plus lorsqu'elles se concentraient sur un tempo de répétition plus lent dans la partie excentrique (gravité ou machine) de l'ascenseur. En termes simples, vous développez en fait plus de muscle sur la partie négative (excentrique) de l'ascenseur.

La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, essayez ceci.

La prochaine fois que vous irez à la salle de sport, essayez de réduire le poids que vous soulevez habituellement. Ne laissez pas votre ego vous envahir. Réduisez le poids, utilisez une plage de 8 à 12 ou 6 à 12 répétitions selon la durée pendant laquelle vous soulevez des poids, prenez entre 40 et 60 secondes pour terminer chaque série et suivez un bon tempo de répétition.

Comme dernier conseil, vous pouvez ajuster votre tempo de répétition en fonction du nombre de répétitions que vous effectuez. Par exemple, si votre objectif est de développer votre taille et que vous soulevez plus de poids à 6 répétitions, votre tempo de répétition sera plus lent que celui d'une personne qui soulève plus de poids à 12 répétitions. N'oubliez pas que votre objectif en matière de taille de masse musculaire est de toujours se situer dans la plage de répétitions de 40 à 60 secondes.

Inspiré par Taylor Thompson