Najbolji raspon ponavljanja za masu

Najbolji raspon ponavljanja za masu

Kada se radi o izgradnji veličine mišića, jedno od najvećih pitanja koje vidim je: "Koji je najbolji raspon ponavljanja za veličinu?" Mnogi ljudi to krivo shvaćaju, a jedan od glavnih problema je mit o usmenoj predaji koji se stoljećima širi po teretani. Tko god je skovao izraz "Morate dizati teške stvari da biste izgradili mišiće", bio je u krivu. Zapravo, neću sjediti ovdje i iznositi vam još buraz-znanosti.

Danas vam želim reći najbolji raspon ponavljanja za izgradnju mišićne mase. Ali neću samo sjediti i dati vam raspon ponavljanja.Također ću vam reći zašto je raspon ponavljanja koji želim podijeliti s vama točan, zašto je učinkovit i kako je potkrijepljen znanstvenim istraživanjima.Na kraju ćete naučiti koliko ponavljanja morate izvesti da izgradite veličinu mišića.

Također ću vas naučiti o vremenu pod napetostima i tempu ponavljanja; Ovo su često dva najzanemarenija aspekta izgradnje mišića. Zapravo, toliko su zanemareni da kad sam otišao do osobnog trenera u svojoj teretani i pitao ga o vremenu pod napetošću (TUT) i tempu ponavljanja, imao je veliki osmijeh na licu i bio je prilično šokiran. Čak sam znao što su te stvari zapravo. Sve što te želim naučiti igra ruku pod ruku. Stoga uključite sve informacije ovdje i napravite bilješke ako je potrebno.

Koliko ponavljanja za izgradnju mišićne mase?

Prije nego što mogu odgovoriti na ovo pitanje, prvo morate shvatiti da postoje 3 različita načina za izgradnju mišića. Možete izgraditi mišićnu snagu, veličinu i izdržljivost.

Ono što većinu ljudi zbuni je razlika između mišićne snage i veličine mišića. Kada trenirate za snagu, trebate dizati teške terete s malim brojem ponavljanja. Trening snage povećava gustoću mišića (snagu) bez povećanja stvarne veličine mišića. Trening veličine povećava veličinu vaših mišića, povećava snagu, ali omogućuje vašem tijelu da koristi više snage u budućnosti. To znači da što ste veći, to možete biti jači.

Najbolji raspon ponavljanja za masu je 8 do 12 ponavljanja za početnike i 6 do 12 ponavljanja za srednje ili napredne dizače. Znam da bi ovo moglo biti iznenađenje, ali ovo dolazi izravno iz programa osobnog treninga Nacionalne udruge za snagu i kondiciju. Ako mi ne vjerujete, uzmite knjigu i uvjerite se sami.

Što je s vremenom pod napetostima?

Dizanje u ispravnom rasponu ponavljanja neće vam koristiti apsolutno ništa ako također ne dižete u ispravnom vremenskom rasponu za vrijeme pod napetošću. Neki od vas se možda pitaju: "Pa, koliko je sati pod napetostima?" Vrijeme pod napetošću je vrijeme koje vam je potrebno da dovršite 1 ukupni set određene vježbe.

Na primjer:Ako napravite 12 ponavljanja biceps pregiba i treba vam 45 sekundi da dovršite tih 12 ponavljanja, vaše vrijeme pod tenzijom je 45 sekundi. Možda se pitate: “Zašto je vrijeme pod napetostima, također poznato kao (TUT), važno?

Jim Stoppani, bodybuilder s doktoratom iz fiziologije vježbanja, tvrdi da ako pokušavate povećati veličinu, želite TUT između 40 i 60 sekundi. Sve manje od 40 sekundi i više ćete se usredotočiti na snagu; Sve dulje od 60 sekundi stavlja veći fokus na izdržljivost. Činjenica je da ako svoje mišiće možete držati u napetosti između 40 i 60 sekundi, proces rasta će se još više potaknuti.

Tempo ponavljanja još je jedan ključ za izgradnju mase.

Jeste li ikada vidjeli dečke s užasnom formom? Naravno da imate. Ključ izgradnje mase je dobar tempo ponavljanja. Dobar tempo ponavljanja može se definirati kao netko tko uzme 2 sekunde na koncentričnom dijelu (protiv gravitacije ili na stroju) dizanja, izvede 1 sekundu izometrijskog zadržavanja, a zatim 3 do 4 sekunde na ekscentričnom dijelu (s gravitacijom ili na stroju). Dio lifta.

Na primjer:Ako ste radili potisak s klupe, podigli biste se, polako spustili uteg na prsa u 3 do 4 sekunde, zatim gurnuli uteg natrag u 2 sekunde i ponovili. Zašto je tempo ponavljanja važan?

Studija provedena na Sveučilištu East Carolina otkrila je da je testna skupina ljudi dobila 46% više mišića kada su se usredotočili na sporiji tempo ponavljanja u ekscentričnom (gravitacijskom ili strojnom) dijelu dizanja. Laički rečeno, vi zapravo gradite više mišića na negativnom (ekscentričnom) dijelu dizanja.

Sljedeći put kad odete u teretanu, pokušajte ovo.

Sljedeći put kad odete u teretanu, pokušajte smanjiti težinu koju inače dižete. Ne dopustite da vas ego dotakne. Smanjite težinu, koristite raspon od 8 do 12 ili 6 do 12 ponavljanja, ovisno o tome koliko ste dugo dizali utege, potrebno vam je između 40 i 60 sekundi za dovršetak svake serije i slijedite dobar tempo ponavljanja.

Kao posljednji savjet, možete prilagoditi svoj tempo ponavljanja na temelju broja ponavljanja koje izvodite. Na primjer, ako je vaš cilj povećati veličinu i dižete težinu u 6 ponavljanja, vaš tempo ponavljanja bit će sporiji od nekoga tko diže lakše u 12 ponavljanja. Zapamtite, vaš cilj za mišićnu masu uvijek je unutar raspona ponavljanja od 40-60 sekundi.

Inspiriran Taylorom Thompsonom