Legjobb REP -tartomány a tömeghez

Legjobb REP -tartomány a tömeghez

Az izomméret építésével kapcsolatban az egyik legnagyobb kérdés, amelyet látok: „Mi a legjobb REP -tartomány a mérethez?” Olyan sok ember téved ezt, és az egyik fő probléma a szájról szájra mítosz, amelyet évszázadok óta terjedtek az edzőteremben. Aki kidolgozta a kifejezést: „Az izom felépítéséhez nehéznek kell emelkedned”, rosszul halott. Valójában nem fogok itt ülni, és több tudományt adok neked.

Ma szeretném elmondani neked az izomtömeg építéséhez a legjobb REP -tartományt. De nem fogok csak hátradőlni, és adok neked egy REP -tartományt.Azt is elmondom neked, hogy miért helyes a REP -tartomány, amelyet meg akarok osztani veled, miért hatékony, és hogyan támogatja azt a tudományos kutatás.Végül megtanulja, hogy hány ismétlésre van szüksége az izomméret kialakításához.

Azt is megtanítom neked a feszültség és a Tempo időtartamáról; Ez gyakran az építési izom két leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa. Valójában annyira figyelmen kívül hagyják őket, hogy amikor egy személyi edzőbe mentem az edzőteremben, és megkérdeztem tőle a feszültség alatt álló időt (tut) és a Rep Tempo -ról, nagy mosolya volt az arcán, és meglehetősen megdöbbent. Még azt is tudtam, hogy ezek a dolgok valójában. Minden, amit megtanítani akarok, a kézben játszik. Tehát adja meg az összes információt itt, és szükség esetén készítsen jegyzeteket.

Hány ismétlés az izomtömeg felépítéséhez?

Mielőtt megválaszolhatom ezt a kérdést, először meg kell értenie, hogy az izomépítésnek három különféle módja van. Építheti az izomerőt, a méretet és a kitartást.

Ahol a legtöbb ember összezavarodik, az az izomerő és az izomméret közötti különbség. Amikor erővel edz, alacsony ismétlésekkel kell emelkednie. Az erősség edzése növeli az izom sűrűségét (szilárdságát) anélkül, hogy növelné az izom tényleges méretét. A méret edzés növeli az izom méretét, növeli az erőt, de lehetővé teszi a test számára, hogy a jövőben nagyobb erőt használjon. Ez azt jelenti, hogy minél nagyobb vagy, annál erősebb lehet.

A MASS legjobb REP -tartománya a kezdőknek 8–12 ismétlés és 6–12 ismétlés a közbenső vagy fejlett emelőnél. Tudom, hogy ez meglepetés lehet, de ez közvetlenül a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség személyes képzési programjából származik. Ha nem hiszel nekem, szerezd meg a könyvet, és nézd meg magad.

Mi lenne a feszültség alatt álló idővel?

A megfelelő REP -tartományban történő emelés egyáltalán nem lesz jó, ha a feszültség alatt lévő időre nem is emelkedik a megfelelő időtartományban. Lehet, hogy néhányan azon gondolkodnak: "Nos, mennyi az idő feszültség alatt?" A feszültség alatti idő az az idő, amikor egy adott gyakorlat teljes készletének befejezéséhez szükséges.

Például:Ha 12 ismétlést végez a bicepsz göndörökből, és 45 másodpercig tart a 12 ismétlés befejezéséhez, akkor feszültség alatt tartott ideje 45 másodperc. Lehet, hogy azon gondolkodik: „Miért van a feszültség alatt, más néven (tut) is?

Jim Stoppani, a testépítő testépítője, a testmozgás fiziológiájában, kijelenti, hogy ha méretet próbál felépíteni, akkor 40 és 60 másodperc közötti TUT -t szeretne. Bármi kevesebb, mint 40 másodperc, és inkább az erőre összpontosít; A 60 másodpercnél hosszabb idők nagyobb hangsúlyt fektetnek a kitartásra. A helyzet az, hogy ha 40 és 60 másodpercig feszültség alatt tartja az izmait, akkor a növekedési folyamatot még jobban stimulálják.

A Rep Tempo egy másik kulcsa az építési tömegnek.

Láttad már valaha a szörnyű formájú srácokat? Természetesen van. A tömegépítés kulcsa a jó Rep Tempo. A jó rep -tempó úgy határozható meg, hogy valaki 2 másodpercig tart a felvonó koncentrikus részén (a gravitáció vagy a gép), 1 másodperces izometrikus tartás elvégzésével, majd 3-4 másodpercig az excentrikus (gravitációval vagy géppel). A lift része.

Például:Ha padon nyomott volna, akkor lassan dobja le a súlyát 3-4 másodperc alatt, majd 2 másodperc alatt nyomja vissza a súlyt, és ismételje meg. Miért fontos a Rep Tempo?

A Kelet -Carolina Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy egy tesztcsoport 46% -kal több izomot szerzett, amikor a lift excentrikus (gravitációs vagy gép) részében lassabb rep -tempóra összpontosítottak. A laikus szempontból valójában több izomot épít fel a felvonó negatív (excentrikus) részére.

Legközelebb, amikor az edzőterembe jár, próbálja ki ezt.

Legközelebb, amikor az edzőterembe jár, próbálja meg csökkenteni a általában felemelt súlyt. Ne hagyja, hogy az ego hozzád jutjon. Csökkentse a súlyt, használjon 8–12 vagy 6–12 ismétlést, attól függően, hogy mennyi ideig emeli a súlyokat, 40 és 60 másodperc között tart az egyes készletek befejezéséhez, és kövesse a jó REP tempót.

Végső tippként beállíthatja a Rep Tempo -t az elvégzett ismétlések száma alapján. Például, ha a cél a méret felépítése, és 6 ismétlésnél nehezebben emelheti fel, akkor a REP Tempo lassabb lesz, mint aki 12 ismétlődőnél könnyebben emelkedik. Ne felejtse el, hogy az izomtömeg méretének célja az, hogy mindig a 40-60 másodperces REP-tartományba esjen.

Taylor Thompson ihlette