Il miglior intervallo di ripetizioni per la massa

Il miglior intervallo di ripetizioni per la massa

Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, una delle domande più grandi che vedo è: “Qual è il miglior intervallo di ripetizioni per la taglia?” Così tante persone sbagliano e uno dei problemi principali è il mito del passaparola che si è diffuso in palestra per secoli. Chiunque abbia coniato la frase “Devi sollevare carichi pesanti per costruire muscoli” si sbagliava di grosso. In effetti, non mi siederò qui e ti darò altra scienza.

Oggi voglio parlarti del miglior intervallo di ripetizioni per costruire massa muscolare. Ma non mi limiterò a sedermi e darti un intervallo di ripetizioni.Ti dirò anche perché l'intervallo di ripetizioni che voglio condividere con te è corretto, perché è efficace e come è supportato dalla ricerca scientifica.Alla fine imparerai quante ripetizioni devi eseguire per aumentare la massa muscolare.

Ti insegnerò anche il tempo sotto tensione e il tempo delle ripetizioni; Questi sono spesso i due aspetti più trascurati della costruzione muscolare. In effetti, sono così trascurati che quando sono andato da un personal trainer nella mia palestra e gli ho chiesto informazioni sul tempo sotto tensione (TUT) e sul tempo delle ripetizioni, aveva un grande sorriso sul viso ed era piuttosto scioccato. Sapevo perfino cosa fossero realmente queste cose. Tutto quello che voglio insegnarti va di pari passo. Quindi includi tutte le informazioni qui e prendi appunti se necessario.

Quante ripetizioni per costruire massa muscolare?

Prima di poter rispondere a questa domanda, devi prima capire che esistono 3 modi diversi per costruire muscoli. Puoi sviluppare forza, dimensioni e resistenza muscolare.

Il punto in cui la maggior parte delle persone si confonde è la differenza tra forza muscolare e dimensione muscolare. Quando ti alleni per la forza, devi sollevare carichi pesanti con poche ripetizioni. L'allenamento della forza aumenta la densità muscolare (forza) senza aumentare la dimensione effettiva del muscolo. L'allenamento dimensionale aumenta le dimensioni dei tuoi muscoli, aumentando la forza ma consentendo al tuo corpo di utilizzare più forza in futuro. Ciò significa che più sei grande, più puoi essere forte.

Il miglior intervallo di ripetizioni per la massa va da 8 a 12 ripetizioni per i principianti e da 6 a 12 ripetizioni per gli atleti di livello intermedio o avanzato. So che potrebbe sorprendere, ma deriva direttamente dal programma di allenamento personale della National Strength and Conditioning Association. Se non mi credi, prendi il libro e verifica tu stesso.

Che dire del tempo sotto tensione?

Sollevare nell'intervallo di ripetizioni corretto non ti servirà assolutamente a nulla se non esegui anche i sollevamenti nell'intervallo di tempo corretto per il tempo sotto tensione. Alcuni di voi potrebbero chiedersi: "Bene, che ore sono sotto tensione?" Il tempo sotto tensione è il tempo impiegato per completare 1 serie totale di un determinato esercizio.

Per esempio:Se esegui 12 ripetizioni di curl per bicipiti e impieghi 45 secondi per completarle, il tempo sotto tensione sarà di 45 secondi. Forse ti starai chiedendo: “Perché il tempo sotto tensione, noto anche come (TUT), è importante?

Jim Stoppani, un bodybuilder con un dottorato in fisiologia dell'esercizio, afferma che se stai cercando di aumentare la massa, vuoi un TUT tra 40 e 60 secondi. Qualunque cosa in meno di 40 secondi e ti concentrerai maggiormente sulla forza; Qualunque cosa più lunga di 60 secondi pone maggiormente l'accento sulla resistenza. Il fatto è che se riuscite a tenere i muscoli in tensione per un periodo compreso tra 40 e 60 secondi, il processo di crescita sarà stimolato ancora di più.

Il tempo delle ripetizioni è un'altra chiave per costruire massa.

Hai mai visto ragazzi con un sollevamento della forma terribile? Certo che sì. La chiave per costruire massa è un buon ritmo delle ripetizioni. Un buon ritmo di ripetizione può essere definito come qualcuno che impiega 2 secondi sulla parte concentrica (contro gravità o macchina) del sollevamento, esegue una tenuta isometrica di 1 secondo e poi impiega 3 o 4 secondi sull'eccentrico (con gravità o macchina). Parte dell'ascensore.

Per esempio:Se eseguissi la distensione su panca, ti solleveresti, lasceresti cadere lentamente il peso sul petto in 3-4 secondi, quindi spingeresti il ​​peso verso l'alto in 2 secondi e ripeterai. Perché il tempo delle ripetizioni è importante?

Uno studio condotto presso la East Carolina University ha rilevato che un gruppo di persone ha guadagnato il 46% in più di muscoli quando si concentravano su un ritmo di ripetizione più lento nella parte eccentrica (gravità o macchina) del sollevamento. In parole povere, in realtà costruisci più muscoli nella parte negativa (eccentrica) del sollevamento.

La prossima volta che vai in palestra, prova questo.

La prossima volta che vai in palestra, prova ad abbassare il peso che sollevi normalmente. Non lasciare che il tuo ego ti prenda il sopravvento. Abbassa il peso, usa un intervallo da 8 a 12 o da 6 a 12 ripetizioni a seconda di quanto tempo sollevi pesi, impiega tra 40 e 60 secondi per completare ogni serie e segui un buon ritmo di ripetizione.

Come suggerimento finale, puoi regolare il ritmo delle ripetizioni in base al numero di ripetizioni che esegui. Ad esempio, se il tuo obiettivo è aumentare la massa e sollevi più carichi con 6 ripetizioni, il ritmo delle tue ripetizioni sarà più lento rispetto a chi solleva pesi più leggeri con 12 ripetizioni. Ricorda, il tuo obiettivo per la massa muscolare è quello di rientrare sempre nell'intervallo di ripetizioni di 40-60 secondi.

Ispirato da Taylor Thompson