Najlepszy zakres powtórzeń na masę

Najlepszy zakres powtórzeń na masę

Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, jednym z najważniejszych pytań, jakie widzę, jest: „Jaki jest najlepszy zakres powtórzeń dla rozmiaru?” Tak wiele osób myli się w tym względzie, a jednym z głównych problemów jest mit szeptany, który od wieków rozprzestrzenia się po siłowni. Ktokolwiek ukuł powiedzenie: „Aby zbudować mięśnie, musisz podnosić ciężary”, był w całkowitym błędzie. Prawdę mówiąc, nie mam zamiaru tu siedzieć i opowiadać ci o bracie-nauce.

Dziś chcę Wam podpowiedzieć jaki jest najlepszy zakres powtórzeń do budowania masy mięśniowej. Ale nie zamierzam po prostu siedzieć i podawać zakres powtórzeń.Opowiem Ci również dlaczego zakres powtórzeń, którym chcę się z Tobą podzielić jest prawidłowy, dlaczego jest skuteczny i jakie ma poparcie w badaniach naukowych.W końcu dowiesz się, ile powtórzeń musisz wykonać, aby zbudować masę mięśniową.

Nauczę Cię także o czasie pod napięciem i tempie powtórzeń; Są to często dwa najbardziej pomijane aspekty budowania mięśni. Tak naprawdę są one tak pomijane, że kiedy poszedłem do osobistego trenera na siłowni i zapytałem go o czas pod napięciem (TUT) i tempo powtórzeń, na jego twarzy pojawił się szeroki uśmiech i był dość zszokowany. Wiedziałem nawet, czym właściwie są te rzeczy. Wszystko, czego chcę cię nauczyć, działa ręka w rękę. Dlatego zamieść tutaj wszystkie informacje i, jeśli to konieczne, zrób notatki.

Ile powtórzeń zbudować masę mięśniową?

Zanim odpowiem na to pytanie, musisz najpierw zrozumieć, że istnieją 3 różne sposoby budowania mięśni. Możesz budować siłę, wielkość i wytrzymałość mięśni.

Większość ludzi jest zdezorientowana różnicą pomiędzy siłą mięśni a ich rozmiarem. Kiedy trenujesz siłę, musisz podnosić ciężary z małą liczbą powtórzeń. Trening siłowy zwiększa gęstość (siłę) mięśni bez zwiększania rzeczywistej wielkości mięśni. Trening wymiarowy zwiększa rozmiar mięśni, zwiększając siłę, ale umożliwiając organizmowi wykorzystanie większej siły w przyszłości. Oznacza to, że im jesteś większy, tym silniejszy możesz być.

Najlepszy zakres powtórzeń dla masy to 8 do 12 powtórzeń dla początkujących i 6 do 12 powtórzeń dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych zawodników. Wiem, że może to być zaskoczeniem, ale wynika to bezpośrednio z programu treningu osobistego Krajowego Stowarzyszenia Siły i Kondycji. Jeśli mi nie wierzycie, sięgnijcie po książkę i przekonajcie się sami.

A co z czasem pod napięciem?

Podnoszenie w odpowiednim zakresie powtórzeń nie przyniesie żadnego pożytku, jeśli nie będziesz podnosił w odpowiednim zakresie czasu w czasie napięcia. Niektórzy z Was mogą się zastanawiać: „No cóż, która godzina jest pod napięciem?” Czas napięcia to czas potrzebny na wykonanie 1 serii danego ćwiczenia.

Na przykład:Jeśli wykonasz 12 powtórzeń uginania bicepsów i ukończenie tych 12 powtórzeń zajmie Ci 45 sekund, Twój czas napięcia wyniesie 45 sekund. Być może zastanawiasz się: „Dlaczego czas będący pod napięciem, zwany także (TUT), jest ważny?

Jim Stoppani, kulturysta z doktoratem z fizjologii ćwiczeń, twierdzi, że jeśli chcesz zwiększyć masę, potrzebujesz TUT trwającego od 40 do 60 sekund. Wszystko krócej niż 40 sekund, a skupisz się bardziej na sile; Wszystko, co trwa dłużej niż 60 sekund, kładzie większy nacisk na wytrzymałość. Faktem jest, że jeśli będziesz w stanie utrzymać napięcie mięśni przez 40–60 sekund, proces wzrostu zostanie pobudzony jeszcze bardziej.

Tempo powtórzeń to kolejny klucz do budowania masy.

Czy widziałeś kiedyś facetów o okropnej poprawie formy? Oczywiście, że tak. Kluczem do budowania masy jest dobre tempo powtórzeń. Dobre tempo powtórzeń można zdefiniować jako wykonanie ćwiczenia w koncentrycznej części podnośnika przez 2 sekundy (wbrew grawitacji lub maszynie), wykonanie 1 sekundy zatrzymania izometrycznego, a następnie wykonanie ćwiczenia ekscentrycznego przez 3 do 4 sekund (z grawitacją lub maszyną). Część windy.

Na przykład:Jeśli wyciskałeś na ławce, podnieś się, powoli opuść ciężar na klatkę piersiową w ciągu 3 do 4 sekund, następnie podnieś ciężar w ciągu 2 sekund i powtórz. Dlaczego tempo powtórzeń jest ważne?

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie East Carolina wykazało, że grupa testowa osób zyskała o 46% więcej mięśni, gdy skupiły się na wolniejszym tempie powtórzeń w ekscentrycznej (grawitacyjnej lub maszynowej) części wyciągu. Mówiąc laikiem, w rzeczywistości budujesz więcej mięśni w ujemnej (ekscentrycznej) części ćwiczenia.

Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, spróbuj tego.

Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, spróbuj obniżyć ciężar, który zwykle podnosisz. Nie pozwól, aby twoje ego zaatakowało cię. Obniż ciężar, użyj zakresu od 8 do 12 lub 6 do 12 powtórzeń w zależności od tego, jak długo podnosisz ciężary, poświęć od 40 do 60 sekund na wykonanie każdej serii i postępuj zgodnie z dobrym tempem powtórzeń.

Ostatnia wskazówka: możesz dostosować tempo powtórzeń na podstawie liczby wykonanych powtórzeń. Na przykład, jeśli Twoim celem jest zwiększenie rozmiaru i podnosisz cięższe powtórzenia w 6 powtórzeniach, Twoje tempo powtórzeń będzie wolniejsze niż u kogoś, kto podnosi lżejsze w 12 powtórzeniach. Pamiętaj, że Twoim celem w zakresie masy mięśniowej jest zawsze mieścić się w zakresie powtórzeń 40–60 sekund.

Inspirowany twórczością Taylora Thompsona