Najlepší rozsah opakovania pre omšu

Najlepší rozsah opakovania pre omšu

Pokiaľ ide o budovanie veľkosti svalov, jednou z najväčších otázok, ktoré vidím, je: „Aký je najlepší rad rep?“ Toľko ľudí sa to mýli a jedným z hlavných problémov je mýtus slova ústa, ktorý sa po stáročia rozprestieral okolo telocvične. Ktokoľvek vymyslel frázu, „Musíte zdvihnúť ťažkú ​​budovanie svalov“, bol mŕtvy nesprávny. V skutočnosti tu nebudem sedieť a dať vám viac bro-vede.

Dnes vám chcem povedať najlepší rozsah opakovania na budovanie svalovej hmoty. Ale nebudem sa len posadiť a dať vám rozsah opakovania.Tiež vám poviem, prečo rozsah opakovania, ktoré chcem s vami zdieľať, je správny, prečo je efektívny a ako je podporovaný vedeckým výskumom.Nakoniec sa dozviete, koľko opakovaní musíte vykonať, aby ste si vytvorili veľkosť svalov.

Tiež vás naučím o čase pod napätím a opakovaným tempom; Toto sú často dva najviac prehliadané aspekty budovania svalov. V skutočnosti sú tak prehliadaní, že keď som išiel do osobného trénera v mojej telocvični a spýtal sa ho na čas pod napätím (TUT) a Rep Tempo, mal na tvári veľký úsmev a bol dosť šokovaný. Dokonca som vedel, čo sú tieto veci. Všetko, čo vás chcem naučiť, hrá ruka v ruke. Takže tu uveďte všetky informácie a v prípade potreby urobte poznámky.

Koľko opakovaní na vybudovanie svalovej hmoty?

Predtým, ako budem môcť odpovedať na túto otázku, musíte najprv pochopiť, že existujú 3 rôzne spôsoby budovania svalov. Môžete budovať silu svalov, veľkosť a vytrvalosť.

Tam, kde sa väčšina ľudí zmätí, je rozdiel medzi svalovou silou a veľkosťou svalov. Keď trénujete na silu, musíte zdvíhať ťažký s nízkymi opakovaniami. Silový tréning zvyšuje vašu hustotu svalov (pevnosť) bez zvýšenia skutočnej veľkosti vášho svalu. Tréning veľkosti zväčšuje veľkosť vášho svalu, zvyšuje silu, ale umožňuje vášmu telu v budúcnosti využívať väčšiu silu. To znamená, že čím väčší ste, tým silnejší môžete byť.

Najlepší rozsah opakujúcich sa pre hmotnosť je 8 až 12 opakovaní pre začiatočníkov a 6 až 12 opakovaní pre stredne pokročilých alebo pokročilých zdvihákov. Viem, že to môže byť prekvapením, ale to pochádza priamo z programu osobného školenia združenia národnej sily a kondicionovania. Ak mi neveríte, získajte knihu a uvidíte sami.

A čo čas pod napätím?

Zdvíhanie v správnom rozsahu opakovania vám urobíte absolútne nič dobré, ak sa tiež nezvýšite v správnom časovom rozmedzí pre čas pod napätím. Niektorí z vás sa môžu čudovať: „No, koľko je čas pod napätím?“ Čas pod napätím je čas, ktorý vám vyžaduje dokončenie 1 celkového súboru daného cvičenia.

Napríklad:Ak urobíte 12 opakovaní kučery bicepsu a trvá 45 sekúnd na dokončenie týchto 12 opakovaní, váš čas pod napätím je 45 sekúnd. Možno vás zaujíma: „Prečo je čas pod napätím, známy tiež ako (tut), dôležitý?

Jim Stoppani, kulturista s doktorátom v odbore cvičebná fyziológia, uvádza, že ak sa snažíte budovať veľkosť, chcete tuk medzi 40 a 60 sekundami. Čokoľvek menej ako 40 sekúnd a budete sa viac sústrediť na silu; Čokoľvek dlhšie ako 60 sekúnd sa viac zameriava na vytrvalosť. Faktom je, že ak dokážete udržať svoje svaly pod napätím medzi 40 a 60 sekundami, proces rastu bude stimulovaný ešte viac.

Rep Tempo je ďalším kľúčom k budovaniu omše.

Už ste niekedy videli chlapcov s hrozným výťahom? Samozrejme, že máte. Kľúčom k budovaniu hmoty je Good Rep Tempo. Dobré opakovanie môže byť definované ako niekto, kto trvá 2 sekundy na sústrednej časti (proti gravitácii alebo stroju) výťahu, vykonáva 1 sekundovú izometrickú držanie a potom trvá 3 až 4 sekundy na excentrickom (s gravitáciou alebo strojom). Časť výťahu.

Napríklad:Keby ste lisovali na lavičke, zdvihli by ste sa, pomaly by ste odložili hmotnosť na hrudník za 3 až 4 sekundy, potom zatlačte hmotnosť späť za 2 sekundy a zopakujte. Prečo je Rep Tempo dôležité?

Štúdia uskutočnená na univerzite vo východnej Karolíne zistila, že testovacia skupina ľudí získala o 46% viac svalov, keď sa zamerali na pomalšie opakované tempo v excentrickej (gravitálnej alebo strojovej) časti výťahu. Z hľadiska laikov skutočne staviate viac svalov na negatívnej (excentrickej) časti výťahu.

Až nabudúce pôjdete do telocvične, skúste to.

Až nabudúce pôjdete do telocvične, skúste znížiť váhu, ktorú normálne zdvihnete. Nedovoľte, aby sa vaše ego dostalo k vám. Znížte hmotnosť, použite rozsah 8 až 12 alebo 6 až 12 opakovaní v závislosti od toho, ako dlho zdvíhate závažia, dokončenie každej sady trvá medzi 40 a 60 sekundami a sledujte dobré opakovanie.

Ako posledný tip môžete upraviť svoje opakované tempo na základe počtu opakovaní, ktoré vykonáte. Napríklad, ak je vaším cieľom zostaviť veľkosť a vyzdvihnete ťažší na 6 opakovaní, vaše opakovanie bude pomalšie ako niekto, kto zdvíha ľahšie na 12 opakovaní. Pamätajte, že vaším cieľom veľkosti svalovej hmoty je vždy spadnúť do rozsahu 40-60 sekúnd.

Inšpirovaný Taylor Thompson