Bästa repintervall för massa

Bästa repintervall för massa

När det gäller att bygga muskelstorlek är en av de största frågorna jag ser: "Vilket är det bästa repintervallet för storlek?" Så många människor har fel och ett av huvudproblemen är myten om mun till mun som har spridits runt gymmet i århundraden. Den som myntade frasen "Du måste lyfta tungt för att bygga muskler" hade helt fel. Jag tänker faktiskt inte sitta här och ge dig mer bro-vetenskap.

Idag vill jag berätta det bästa repintervallet för att bygga muskelmassa. Men jag tänker inte bara luta mig tillbaka och ge dig ett repintervall.Jag kommer också att berätta varför repintervallet jag vill dela med dig är korrekt, varför det är effektivt och hur det stöds av vetenskaplig forskning.Du kommer så småningom att lära dig hur många reps du behöver utföra för att bygga muskelstorlek.

Jag kommer också att lära dig om tid under spänning och reptempo; Dessa är ofta de två mest förbisedda aspekterna av att bygga muskler. Faktum är att de är så förbisedda att när jag gick till en personlig tränare på mitt gym och frågade honom om tid under spänning (TUT) och reptempo fick han ett stort leende på läpparna och blev ganska chockad. Jag visste till och med vad dessa saker faktiskt var. Allt jag vill lära dig spelar hand i hand. Så inkludera all information här och gör anteckningar om det behövs.

Hur många repetitioner för att bygga muskelmassa?

Innan jag kan svara på denna fråga måste du först förstå att det finns 3 olika sätt att bygga muskler på. Du kan bygga muskelstyrka, storlek och uthållighet.

Där de flesta blir förvirrade är skillnaden mellan muskelstyrka och muskelstorlek. När du tränar för styrka behöver du lyfta tungt med låga repetitioner. Styrketräning ökar din muskeltäthet (styrka) utan att öka den faktiska storleken på din muskel. Storleksträning ökar storleken på din muskel, ökar styrkan men låter din kropp använda mer styrka i framtiden. Det betyder att ju större du är, desto starkare kan du bli.

Det bästa repintervallet för massa är 8 till 12 reps för nybörjare och 6 till 12 reps för medel eller avancerade lyftare. Jag vet att detta kan komma som en överraskning, men det här kommer direkt från National Strength and Conditioning Associations personliga träningsprogram. Om du inte tror mig, skaffa boken och se själv.

Hur är det med tid under spänning?

Att lyfta i rätt repintervall kommer att göra dig absolut ingen nytta om du inte också lyfter i rätt tidsintervall för tiden under spänning. En del av er kanske undrar, "Tja, vilken tid är det under spänning?" Tid under spänning är den tid det tar dig att slutföra en total uppsättning av en given övning.

Till exempel:Om du gör 12 reps av bicepcurl och tar 45 sekunder att slutföra dessa 12 reps, är din tid under spänning 45 sekunder. Du kanske undrar, "Varför är tid under spänning, även känd som (TUT), viktig?

Jim Stoppani, en kroppsbyggare med doktorsexamen i träningsfysiologi, säger att om du försöker bygga storlek vill du ha en TUT mellan 40 och 60 sekunder. Allt mindre än 40 sekunder och du kommer att fokusera mer på styrka; Allt som är längre än 60 sekunder sätter mer fokus på uthållighet. Faktum är att om du kan hålla dina muskler under spänning i mellan 40 och 60 sekunder kommer tillväxtprocessen att stimuleras ännu mer.

Reptempo är en annan nyckel till att bygga massa.

Har du någonsin sett killar med ett fruktansvärt formlyft? Självklart har du det. Nyckeln till att bygga massa är bra reptempo. Ett bra reptempo kan definieras som att någon tar 2 sekunder på den koncentriska delen (mot gravitation eller maskin) av lyftet, utför ett 1 sekunds isometriskt grepp och sedan tar 3 till 4 sekunder på excentriken (med gravitation eller maskin). En del av hissen.

Till exempel:Om du bänkpressade, skulle du lyfta, sakta släppa vikten mot bröstet på 3 till 4 sekunder, tryck sedan upp vikten igen på 2 sekunder och upprepa. Varför är rep-tempo viktigt?

En studie utförd vid East Carolina University visade att en testgrupp av människor fick 46 % mer muskler när de fokuserade på ett långsammare reptempo i den excentriska (gravitations- eller maskindelen) av lyftet. I lekmannatermer bygger du faktiskt mer muskler på den negativa (excentriska) delen av lyftet.

Nästa gång du går till gymmet, prova detta.

Nästa gång du går till gymmet, försök att sänka vikten du normalt lyfter. Låt inte ditt ego komma till dig. Sänk vikten, använd ett intervall på 8 till 12 eller 6 till 12 reps beroende på hur länge du har lyft vikter, ta mellan 40 och 60 sekunder att slutföra varje set och följ ett bra reptempo.

Som ett sista tips kan du justera ditt reptempo baserat på antalet reps du utför. Till exempel, om ditt mål är att bygga storlek och du lyfter tyngre vid 6 reps, kommer ditt reptempo att vara långsammare än någon som lyfter lättare vid 12 reps. Kom ihåg att ditt mål för muskelmassastorlek är att alltid falla inom repintervallet 40-60 sekunder.

Inspirerad av Taylor Thompson