Lihasten rakentaminen

Lihasten rakentaminen

Lihaksen rakentaminen on suhteellisen helppo ymmärtää.

Kaiken Internetistä saatavilla olevan tiedon perusteella luulisi, että olisi helpompi löytää tietoa siitä, mikä tarkalleen aiheuttaa lihaskasvua. Siellä on joitain väärinkäsityksiä, ja tämä artikkeli esittelee joitain näistä myyteistä ja paljastaa tarkalleen, mitä tapahtuu, kun kehosi rakentaa lihaksia.

Koko prosessi alkaa, kun kehon olemassa olevat lihakset altistuvat äärimmäiselle rasitukselle, kuten: B. jos ne työntävät tai vetivät enemmän painoa kuin ovat tottuneet työntämään ja vetämään.

Kun lihaksia pyydetään työskentelemään enemmän kuin mihin ne ovat tottuneet, ne saavat pieniä murtumia. Tunnet nämä mikrokyyneleet kipeinä lihaksina. Nämä minivammat korjataan kehon lepääessä. Tuloksena oleva lihas on hieman suurempi kuin ennen ja kestää paremmin alkurepeämät aiheuttaneen stressin.

Kehonrakentaja maksimoi lihasten rakentamisprosessin lisäämällä jatkuvasti lihasryhmien kuormitusta. Tämä saavutetaan lisäämällä painoa, harjoitusten toistoja ja/tai tietyssä lihaksessa käytettävää harjoitustyyppiä aiheuttaen uusia mikrorepeämiä ja rakentamalla lihaksia yhä enemmän.

Massiivinen lihaskasvu vaatii myös erityisen ravitsemussuunnitelman. On kolme makroravintoainetta, joita tarvitset oikeissa suhteissa edistääksesi lihasten kasvua. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat tarjoavat lihaksillesi tarvitseman ravintokuormituksen.

Hiilihydraatit antavat polttoainetta, joka auttaa sinua harjoittelemaan. Hidas ruoansulatus, matalan glykeemisen indeksin (GI) hiilihydraatit, useimmat hedelmät ja vihannekset (paitsi perunat, maissi ja herneet), täysjyväviljat, basmatiriisi ja pasta ovat suositeltavia, koska ne eivät aiheuta verensokerin piikkiä kuten korkeat glykeemiset hiilihydraatit. Verensokerin jyrkkä nousu lisää insuliinin tuotantoa, jolloin on todennäköisempää, että ruokaenergia varastoituu rasvaksi sen sijaan, että sitä käytetään energiana. Treenin jälkeiset ateriat sisältävät kuitenkin usein nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotka korvaavat glykogeenin lihaksissa ja edistävät proteiinisynteesiä.

Proteiini on lihasten rakentamisen rakennusaine, ja ammattikehonrakentajat syövät sitä valtavia määriä. Joillekin proteiini on lähes kolmannes heidän päivittäisistä kaloreistaan. Siipikarjan, naudan, sian ja kananmunien lisäksi aterioihin lisätään tai käytetään ateriankorvikkeena pirtelöissä herrasta tai soijasta valmistettuja proteiinijauheita.

Tarvitset noin kaksi ruokalusikallista ravintorasvaa päivässä. Hyväksytyt lihaksen rakentamisen rasvan lähteet ovat tyydyttymättömät rasvahapot, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä ja joita löytyy rypsi- ja oliiviöljystä, pähkinöistä, siemenistä ja avokadoista.

Tästä puuttuvat komponentit ovat rauha ja rentoutuminen. Olet rasittanut kehosi paljon ja se tarvitsee lepoa. Tiettyjen lihasten, joita työskentelit, täytyy palautua, eikä niitä tule harjoitella uudelleen ennen kuin ne ovat palautuneet kunnolla. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa, että samojen lihasten harjoitusten välillä tulisi olla vähintään 48 tuntia.

Kiko Beachin inspiroima