Budovanie svalov

Budovanie svalov

Budovanie svalov je pomerne jednoduché na pochopenie.

So všetkými informáciami dostupnými na internete by ste si mysleli, že bude jednoduchšie nájsť informácie o tom, čo presne spôsobuje rast svalov. Existuje niekoľko mylných predstáv a tento článok objasní niektoré z týchto mýtov a odhalí presne to, čo sa stane, keď vaše telo buduje svaly.

Celý proces začína, keď sú existujúce svaly v tele vystavené extrémnemu stresu, ako napríklad: B. ak tlačia alebo ťahajú väčšiu váhu, ako sú zvyknuté na tlačenie a ťahanie.

Keď sú svaly požiadané, aby pracovali viac, ako sú zvyknuté, utrpia menšie zlomeniny. Tieto mikrotrhliny pocítite ako boľavé svaly. Tieto mini-zranenia sa opravujú, kým telo odpočíva. Výsledný sval je o niečo väčší ako predtým a lepšie zvláda stres, ktorý spôsobil prvotné slzy.

Kulturista maximalizuje proces budovania svalov neustálym zvyšovaním zaťaženia svalových skupín. Dosahuje sa to zvyšovaním hmotnosti, opakovaním cvikov a/alebo druhom cviku použitého na konkrétnom svale, čo spôsobuje nové mikrotrhliny a buduje sval viac a viac.

Masívny rast svalov si vyžaduje aj špecifický výživový plán. Existujú tri makroživiny, ktoré potrebujete v správnom pomere na podporu rastu svalov. Sacharidy, bielkoviny a tuky poskytujú nutričnú záťaž, ktorú vaše svaly potrebujú.

Sacharidy poskytujú palivo, ktoré vám umožní prejsť tréningom. Uprednostňuje sa pomalé trávenie, uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom (GI), väčšina ovocia a zeleniny (okrem zemiakov, kukurice a hrachu), celozrnné obilniny, ryža basmati a cestoviny, pretože nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, ako to robia sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobuje zvýšenie produkcie inzulínu, vďaka čomu je pravdepodobnejšie, že sa energia z potravy uloží ako tuk, a nie ako energia. Jedlá po tréningu však často obsahujú rýchlo stráviteľné sacharidy, ktoré nahradia glykogén vo svaloch a podporujú syntézu bielkovín.

Proteín je stavebným kameňom pri budovaní svalov a profesionálni kulturisti ich jedia obrovské množstvá. Pre niektorých tvoria bielkoviny takmer tretinu ich kalórií za deň. Okrem hydinového, hovädzieho, bravčového a vajec sa do jedál pridávajú proteínové prášky vyrobené zo srvátky alebo sóje alebo sa používajú ako náhrada jedla v kokteiloch.

Potrebujete asi dve polievkové lyžice tuku z potravy denne. Schváleným zdrojom tuku na budovanie svalov sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté a nachádzajú sa v repkovom a olivovom oleji, orechoch, semenách a avokáde.

Chýbajúcimi komponentmi sú tu pokoj a relax. Vystavili ste svoje telo veľkému stresu a potrebuje oddych. Špecifické svaly, na ktorých ste pracovali, sa potrebujú zotaviť a nemali by ste ich znova trénovať, kým sa riadne nezotavia. Pre väčšinu ľudí to znamená, že medzi tréningami tých istých svalov by malo prejsť aspoň 48 hodín.

Inšpirované Kiko Beach