أهم 10 حقائق عن بناء العضلات عليك معرفتها

أهم 10 حقائق عن بناء العضلات عليك معرفتها

هناك عدد لا يحصى من الأساطير على شبكة الإنترنت حول بناء العضلات. لكل شخص تسأله، سوف تحصل على إجابة مختلفة. نورد هنا 10 من أهم الحقائق، بناءً على العلم وعقود من الخبرة في التدريب الشخصي وتدريب العملاء:

1. بناء العضلات له علاقة كبيرة بالوراثة.

إذا كان والديك نحيفين بطبيعتهما أو كان جسمهما صغيرًا، فمن المرجح أنك تتمتع بنفس الخصائص. هذا لا يعني أنه ليس لديك فرصة لبناء جسم عضلي قوي. هذا يعني فقط أن عليك العمل بجد.

2. يؤثر التمثيل الغذائي لديك على طولك.

إذا كنت تواجه مشكلة في اكتساب الوزن، سواء كان دهونًا أو عضلات، فمن المرجح أن يكون لديك عملية أيض سريعة. يحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل أسرع مما يمكنك استهلاكها.

3. لا يوجد برنامج تدريب قوة واحد يناسب الجميع من شأنه أن يؤدي إلى نتائج هائلة لكل شخص.

أفضل طريقة للعثور على البرنامج الذي يناسبك هو العثور على شخص لديه نفس نوع الجسم مثلك والبدء في المشي. من المؤكد أن هناك تمارين قياسية لبناء العضلات، ولكن بناء العضلات هو أكثر من مجرد رفع الأثقال.

4. المزيد من التدريب لا يعني المزيد من العضلات.

وهذا من أصعب المفاهيم بالنسبة للكثيرين. الغرض من تدريب القوة هو تحفيز نمو العضلات، هذا كل شيء. بمجرد حدوث ذلك، تحتاج عضلاتك إلى الإصلاح وبناء عضلات جديدة، وهو ما يحدث فقط عند الراحة.

5. تمارين العزل لن تجعلك كبيراً بسرعة.

أفضل التمارين لتحقيق أكبر حجم إجمالي هي تمارين العضلات المتعددة. هذه هي التمارين التي تتطلب أكثر من عضلة أو مجموعة عضلية للقيام بهذا العمل. تضع هذه المصاعد الضغط الأكبر على جسمك. هذا هو الضغط الذي يصدم جهازك العصبي ويدفعه إلى إطلاق أكبر قدر من هرمونات بناء العضلات.

6. الأوزان الحرة تبني العضلات بشكل أسرع.

تُفضل الأوزان الحرة على الآلات لأنها تجعل جسمك يعمل بجهد أكبر. إنها تتطلب تركيزًا أكبر وتمكن من تحفيز العضلات الداعمة. تعتبر الآلات مفيدة للمبتدئين للمساعدة في الشكل والتحكم الأساسي، لكنها تحد من فعالية التمرين.

7. لا ألم ولا ربح.

إن رفع نفس الأوزان مرارًا وتكرارًا لن يجعلك كبيرًا. في الواقع، سوف يفعل العكس تماماً.

لبناء العضلات، عليك أن تصبح ثقيلًا. وهذا يحفز ألياف العضلات من النوع IIB، والتي تسبب أكبر مكاسب عضلية. يحدث رفع الأثقال عندما يفشل جسمك بعد 4-8 مرات من التكرار.

8. الدورات التدريبية الطويلة أمر محظور

والفكرة هي تحفيز العضلات وليس ضربها من كل زاوية ممكنة. هذه مشكلة فقط للاعبي كمال الأجسام المتقدمين الذين يرغبون في تدريب العضلات. تؤدي جلسات التدريب الطويلة إلى زيادة كبيرة في مستويات الهرمون التقويضي. الهرمونات التقويضية مسؤولة عن تحطيم الأنسجة العضلية، مما يؤدي إلى فقدان العضلات. يجب ألا تستمر جلسات تدريب القوة الخاصة بك لأكثر من 60-75 دقيقة كحد أقصى.

9. لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لخسارة الدهون.

الوقت الذي تقضيه في الجري أو السباحة يؤدي إلى بناء العضلات وضياع وقت التعافي. بناء العضلات هو أسرع طريقة لخسارة الدهون. ستساعدك الأنشطة الهوائية على فقدان الدهون، لكن ليس إذا اتبعت نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية لبناء العضلات.

10. 3 وجبات مربعة يوميا لن تساعدك على بناء العضلات.

الأكل جزء مهم من بناء العضلات. تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وتناول المزيد من البروتين. يجب عليك تناول الطعام كل ساعتين ونصف تقريبًا، أي حوالي 6 وجبات يوميًا. يؤدي توزيع وجباتك على مدار اليوم إلى تحسين استيعاب العضلات ويضمن حصول جسمك دائمًا على السعرات الحرارية التي يحتاجها لبناء العضلات وإصلاحها.

مستوحاة من ستيفن وونغ