De beste oefeningen om spieren op te bouwen

De beste oefeningen om spieren op te bouwen

Terwijl u uw trainingsroutine uitvoert, is het belangrijk om de beste spieropbouwende oefeningen te vinden die u kunt doen. Dit zal u in de goede richting wijzen door tijdverspilling te elimineren en u te mobiliseren om uw energie te besteden aan oefeningen waarvan bewezen is dat ze uitstekende resultaten opleveren. Gelukkig zijn er een aantal bewezen samengestelde oefeningen die consequent uitstekende spier- en krachttoename hebben opgeleverd voor professionele atleten, bodybuilders, powerlifters en iedereen die bereid is het vereiste werkniveau te leveren.

De voordelen van spieropbouwende oefeningen zijn goed gedocumenteerd. Door ze in uw trainingsroutine op te nemen, bouwt u spiermassa op, waardoor de stofwisseling van uw lichaam toeneemt en u efficiënter vet kunt verbranden. Dit leidt ook tot aanzienlijke krachtwinsten. Een bijkomend voordeel van deze oefeningen is dat ze meer dan één spiergroep in uw lichaam tegelijkertijd trainen, waardoor u meer resultaat krijgt voor uw inspanning. Laten we, met deze voordelen in gedachten, eens kijken naar enkele van de belangrijkste spieropbouwende oefeningen die u in uw dagelijkse training moet opnemen.

De details – Laat deze oefeningen je spierontwikkeling naar een nieuw niveau tillen:

• Kniebeugen: Oft als König der Kraft- und Muskelaufbaubewegungen bezeichnet, ist die Wirksamkeit von Kniebeugen in Bezug auf den Aufbau von Masse und Kraft in den Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Muskeln des unteren Rückens und der Wirbelsäule sowie Ihres Kerns unübertroffen. Vorausgesetzt, Sie werden es wieder zulassen, sollte diese Übung ein fester Bestandteil Ihrer normalen Trainingsroutine sein.
• Ausfallschritte: Dies ist eine großartige Bewegung, um Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Hüften aufzubauen. Sie können mit einer Reihe von Hanteln oder einer Langhantel auf Ihrem Rücken gemacht werden. Wenn Sie mit Ausfallschritten noch nicht vertraut sind, werden Sie deren Wirksamkeit schnell feststellen, da sich Ihre Beine innerhalb weniger Wiederholungen unglaublich bearbeitet anfühlen.
• Kreuzhebens: Diese Krafttrainingsbewegung stärkt und baut den Muskel in Ihren Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und im unteren Rücken sehr effektiv auf. Zusammen mit Kniebeugen haben sie sich als wirksam bei der signifikanten Steigerung der Muskelmasse erwiesen.
• Bankdrücken: Eine weitere Krafttrainingsübung, das Bankdrücken, wurde lange gelobt, um dicke Muskelmasse in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen. Die erzielbaren Kraftzuwächse sind ebenfalls unübertroffen. Es gibt auch verschiedene Variationen dieser Übung, die durchgeführt werden können, um die Ergebnisse zu verbessern. Enger Griff, breiter Griff und Schrägbankdrücken sind alle sehr effektiv. Aufgrund seiner unglaublichen Vorteile beim Muskel- und Kraftaufbau sollte das Bankdrücken auch ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein.
• Dips: Ein professioneller Bodybuilder wurde einmal gefragt, welche Übungen er machen würde, wenn er nur drei auswählen könnte, und Dips war eine der Übungen, die er ausgewählt hatte! Kein Wunder, denn Dips wirken außerordentlich effektiv auf Brust, Schultern und Trizeps. Um Ihre Tauchroutine aufzuladen, können Sie, sobald Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen ohne Unterbrechung ausführen können, das Gewicht mit einer an Ihrem Hebegurt befestigten Hantel erhöhen.
• Schulterpresse über Kopf: Nichts geht über diese Bewegung, um die Muskelmasse in den Schultern zu erhöhen. Es bietet auch ein bedeutendes Training für den Trizeps. Schulterpressen können sitzend oder stehend, mit einer Langhantel oder mit Hanteln erfolgen. Zwei große Favoriten sind sitzende Hantelpressen und sitzen hinter den Nackenhantelpressen. Jede dieser Variationen ist ein hochwirksames Training für Ihre Deltamuskeln.
• Liegestütze: Eines der Dinge, die Liegestütze zu einer großartigen Option machen, ist, dass Sie sie grundsätzlich jederzeit und überall ausführen können. Sie können in Kombination mit anderen Oberkörperübungen oder als eigenständige Oberkörperübung durchgeführt werden, wenn Sie im Urlaub sind oder nicht in ein Fitnessstudio gehen können. Liegestütze eignen sich hervorragend zum Aufbau schlanker Muskeln in Brust, Schultern, Trizeps und im oberen Rückenbereich.
• Reihen: Die ultimative Übung zum Trainieren der Latzugmuskeln des oberen Rückens, es gibt keinen Ersatz für Reihen. Übergebeugte Hantelreihen sind sehr beliebt, um Masse und Kraft aufzubauen. T-Bar-Reihen und sitzende Kabelreihen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Option.
• Klimmzüge: Dies ist eine schwierige Frage, aber sehr effektiv! Während Sie möglicherweise nur ein paar davon machen können, wenn Sie gerade erst anfangen, sind Klimmzüge eine hervorragende Möglichkeit, den oberen Rücken und den Bizeps zu trainieren.
• Locken: Ob mit einer Langhantel oder abwechselnd mit Hanteln, es gibt keinen Ersatz für Locken, um Masse und Kraft im Bizeps zu entwickeln. Als zusätzlichen Vorteil arbeiten sie auch an den Unterarmen.
• Sit-ups / Crunches: Wie Liegestütze können Sit-Ups und Crunches grundsätzlich jederzeit durchgeführt werden, auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. In mehreren Sätzen durchgeführt, trainieren sie die Bauchmuskeln sehr effektiv.

Conclusie:

Door deze oefeningen uit te voeren als onderdeel van uw normale training, kunt u er zeker van zijn dat u enkele van de beste spieropbouwende oefeningen voor uw lichaam uitvoert. Vanwege hun effectiviteit bij het trainen van de verschillende spiergroepen mag geen van deze oefeningen op opeenvolgende dagen worden uitgevoerd. Zorg ervoor dat je een routine instelt waarbij je elke training specifieke spiergroepen traint, en laat die spiergroepen vervolgens minstens de volgende dag rusten. Maak je huiswerk en onderzoek enkele voorbeeldtrainingsroutines om te bepalen hoe je je trainingen voor de week kunt structureren en hoeveel sets en herhalingen je van elke oefening moet uitvoeren. Het belangrijkste is om een ​​routine te vinden die voor jou werkt, terwijl je veel van deze basisoefeningen opneemt.

Geïnspireerd door Walter H Menuet