Najboljše vaje za izgradnjo mišic

Najboljše vaje za izgradnjo mišic

Med izvajanjem rutine vadbe je pomembno, da najdete najboljše vaje za izgradnjo mišic, ki jih lahko izvajate. To vas bo usmerilo v pravo smer, saj boste odstranili izgubljeni čas in vas mobilizirali, da boste svojo energijo porabili za vaje, ki dokazano dajejo odlične rezultate. Na srečo obstajajo številne preizkušene sestavljene vaje, ki dosledno zagotavljajo odličen prirast mišic in moči za profesionalne športnike, bodybuilderje, powerlifterje in vse, ki so pripravljeni vložiti zahtevano raven dela.

Prednosti vaj za izgradnjo mišic so dobro dokumentirane. Če jih vključite v svojo vadbeno rutino, boste zgradili mišično maso, kar bo povečalo metabolizem vašega telesa in vam omogočilo učinkovitejše kurjenje maščob. To vodi tudi do znatnega povečanja moči. Dodatna prednost teh vaj je, da hkrati delujejo na več kot eno mišično skupino v telesu, kar vam daje večje plačilo za vaš trud. Ob upoštevanju teh prednosti si poglejmo nekaj ključnih vaj za izgradnjo mišic, ki bi jih morali vključiti v vsakodnevno vadbo.

Podrobnosti – Naj te vaje dvignejo vaš mišični razvoj na novo raven:

• Kniebeugen: Oft als König der Kraft- und Muskelaufbaubewegungen bezeichnet, ist die Wirksamkeit von Kniebeugen in Bezug auf den Aufbau von Masse und Kraft in den Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Muskeln des unteren Rückens und der Wirbelsäule sowie Ihres Kerns unübertroffen. Vorausgesetzt, Sie werden es wieder zulassen, sollte diese Übung ein fester Bestandteil Ihrer normalen Trainingsroutine sein.
• Ausfallschritte: Dies ist eine großartige Bewegung, um Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Hüften aufzubauen. Sie können mit einer Reihe von Hanteln oder einer Langhantel auf Ihrem Rücken gemacht werden. Wenn Sie mit Ausfallschritten noch nicht vertraut sind, werden Sie deren Wirksamkeit schnell feststellen, da sich Ihre Beine innerhalb weniger Wiederholungen unglaublich bearbeitet anfühlen.
• Kreuzhebens: Diese Krafttrainingsbewegung stärkt und baut den Muskel in Ihren Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und im unteren Rücken sehr effektiv auf. Zusammen mit Kniebeugen haben sie sich als wirksam bei der signifikanten Steigerung der Muskelmasse erwiesen.
• Bankdrücken: Eine weitere Krafttrainingsübung, das Bankdrücken, wurde lange gelobt, um dicke Muskelmasse in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen. Die erzielbaren Kraftzuwächse sind ebenfalls unübertroffen. Es gibt auch verschiedene Variationen dieser Übung, die durchgeführt werden können, um die Ergebnisse zu verbessern. Enger Griff, breiter Griff und Schrägbankdrücken sind alle sehr effektiv. Aufgrund seiner unglaublichen Vorteile beim Muskel- und Kraftaufbau sollte das Bankdrücken auch ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein.
• Dips: Ein professioneller Bodybuilder wurde einmal gefragt, welche Übungen er machen würde, wenn er nur drei auswählen könnte, und Dips war eine der Übungen, die er ausgewählt hatte! Kein Wunder, denn Dips wirken außerordentlich effektiv auf Brust, Schultern und Trizeps. Um Ihre Tauchroutine aufzuladen, können Sie, sobald Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen ohne Unterbrechung ausführen können, das Gewicht mit einer an Ihrem Hebegurt befestigten Hantel erhöhen.
• Schulterpresse über Kopf: Nichts geht über diese Bewegung, um die Muskelmasse in den Schultern zu erhöhen. Es bietet auch ein bedeutendes Training für den Trizeps. Schulterpressen können sitzend oder stehend, mit einer Langhantel oder mit Hanteln erfolgen. Zwei große Favoriten sind sitzende Hantelpressen und sitzen hinter den Nackenhantelpressen. Jede dieser Variationen ist ein hochwirksames Training für Ihre Deltamuskeln.
• Liegestütze: Eines der Dinge, die Liegestütze zu einer großartigen Option machen, ist, dass Sie sie grundsätzlich jederzeit und überall ausführen können. Sie können in Kombination mit anderen Oberkörperübungen oder als eigenständige Oberkörperübung durchgeführt werden, wenn Sie im Urlaub sind oder nicht in ein Fitnessstudio gehen können. Liegestütze eignen sich hervorragend zum Aufbau schlanker Muskeln in Brust, Schultern, Trizeps und im oberen Rückenbereich.
• Reihen: Die ultimative Übung zum Trainieren der Latzugmuskeln des oberen Rückens, es gibt keinen Ersatz für Reihen. Übergebeugte Hantelreihen sind sehr beliebt, um Masse und Kraft aufzubauen. T-Bar-Reihen und sitzende Kabelreihen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Option.
• Klimmzüge: Dies ist eine schwierige Frage, aber sehr effektiv! Während Sie möglicherweise nur ein paar davon machen können, wenn Sie gerade erst anfangen, sind Klimmzüge eine hervorragende Möglichkeit, den oberen Rücken und den Bizeps zu trainieren.
• Locken: Ob mit einer Langhantel oder abwechselnd mit Hanteln, es gibt keinen Ersatz für Locken, um Masse und Kraft im Bizeps zu entwickeln. Als zusätzlichen Vorteil arbeiten sie auch an den Unterarmen.
• Sit-ups / Crunches: Wie Liegestütze können Sit-Ups und Crunches grundsätzlich jederzeit durchgeführt werden, auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. In mehreren Sätzen durchgeführt, trainieren sie die Bauchmuskeln sehr effektiv.

Zaključek:

Če te vaje izvajate kot del redne vadbe, ste lahko prepričani, da izvajate nekaj najboljših vaj za izgradnjo mišic za vaše telo. Zaradi njihove učinkovitosti pri delu z različnimi mišičnimi skupinami se nobena od njih ne sme izvajati zaporedoma. Prepričajte se, da ste določili rutino, po kateri ob vsaki vadbi obremenite določene mišične skupine, nato pa te mišične skupine počivajte vsaj naslednji dan. Naredite domačo nalogo in raziščite nekaj vzorčnih vadbenih rutin, da ugotovite, kako strukturirati svoje vadbe za teden in koliko serij in ponovitev vsake vaje morate izvesti. Najpomembnejša stvar je najti rutino, ki vam ustreza, hkrati pa vključiti veliko teh osnovnih vaj.

Navdih Walterja H Menueta