增强肌肉的最佳练习

增强肌肉的最佳练习

当您进行日常锻炼时，找到您可以进行的最佳增肌练习非常重要。 这将为您指明正确的方向，消除浪费的时间，并动员您将精力花在经过证明能产生良好效果的练习上。 幸运的是，有许多经过验证的复合练习能够持续为职业运动员、健美运动员、举重运动员和任何愿意进行所需水平训练的人提供出色的肌肉和力量增益。

肌肉锻炼的好处是有据可查的。 将它们纳入您的日常锻炼中将增强肌肉质量，从而增加您身体的新陈代谢并让您更有效地燃烧脂肪。 这也会带来显着的力量增益。 这些练习的另一个好处是它们可以同时锻炼您体内的多个肌肉群，从而为您的努力带来更大的回报。 考虑到这些好处，让我们来看看您应该在日常锻炼中包括的一些关键的肌肉锻炼练习。

细节 – 让这些练习将您的肌肉发展提升到新的水平：

• Kniebeugen: Oft als König der Kraft- und Muskelaufbaubewegungen bezeichnet, ist die Wirksamkeit von Kniebeugen in Bezug auf den Aufbau von Masse und Kraft in den Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Muskeln des unteren Rückens und der Wirbelsäule sowie Ihres Kerns unübertroffen. Vorausgesetzt, Sie werden es wieder zulassen, sollte diese Übung ein fester Bestandteil Ihrer normalen Trainingsroutine sein.
• Ausfallschritte: Dies ist eine großartige Bewegung, um Muskeln in Ihren Oberschenkeln und Hüften aufzubauen. Sie können mit einer Reihe von Hanteln oder einer Langhantel auf Ihrem Rücken gemacht werden. Wenn Sie mit Ausfallschritten noch nicht vertraut sind, werden Sie deren Wirksamkeit schnell feststellen, da sich Ihre Beine innerhalb weniger Wiederholungen unglaublich bearbeitet anfühlen.
• Kreuzhebens: Diese Krafttrainingsbewegung stärkt und baut den Muskel in Ihren Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und im unteren Rücken sehr effektiv auf. Zusammen mit Kniebeugen haben sie sich als wirksam bei der signifikanten Steigerung der Muskelmasse erwiesen.
• Bankdrücken: Eine weitere Krafttrainingsübung, das Bankdrücken, wurde lange gelobt, um dicke Muskelmasse in Brust, Schultern und Trizeps aufzubauen. Die erzielbaren Kraftzuwächse sind ebenfalls unübertroffen. Es gibt auch verschiedene Variationen dieser Übung, die durchgeführt werden können, um die Ergebnisse zu verbessern. Enger Griff, breiter Griff und Schrägbankdrücken sind alle sehr effektiv. Aufgrund seiner unglaublichen Vorteile beim Muskel- und Kraftaufbau sollte das Bankdrücken auch ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein.
• Dips: Ein professioneller Bodybuilder wurde einmal gefragt, welche Übungen er machen würde, wenn er nur drei auswählen könnte, und Dips war eine der Übungen, die er ausgewählt hatte! Kein Wunder, denn Dips wirken außerordentlich effektiv auf Brust, Schultern und Trizeps. Um Ihre Tauchroutine aufzuladen, können Sie, sobald Sie eine hohe Anzahl von Wiederholungen ohne Unterbrechung ausführen können, das Gewicht mit einer an Ihrem Hebegurt befestigten Hantel erhöhen.
• Schulterpresse über Kopf: Nichts geht über diese Bewegung, um die Muskelmasse in den Schultern zu erhöhen. Es bietet auch ein bedeutendes Training für den Trizeps. Schulterpressen können sitzend oder stehend, mit einer Langhantel oder mit Hanteln erfolgen. Zwei große Favoriten sind sitzende Hantelpressen und sitzen hinter den Nackenhantelpressen. Jede dieser Variationen ist ein hochwirksames Training für Ihre Deltamuskeln.
• Liegestütze: Eines der Dinge, die Liegestütze zu einer großartigen Option machen, ist, dass Sie sie grundsätzlich jederzeit und überall ausführen können. Sie können in Kombination mit anderen Oberkörperübungen oder als eigenständige Oberkörperübung durchgeführt werden, wenn Sie im Urlaub sind oder nicht in ein Fitnessstudio gehen können. Liegestütze eignen sich hervorragend zum Aufbau schlanker Muskeln in Brust, Schultern, Trizeps und im oberen Rückenbereich.
• Reihen: Die ultimative Übung zum Trainieren der Latzugmuskeln des oberen Rückens, es gibt keinen Ersatz für Reihen. Übergebeugte Hantelreihen sind sehr beliebt, um Masse und Kraft aufzubauen. T-Bar-Reihen und sitzende Kabelreihen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Option.
• Klimmzüge: Dies ist eine schwierige Frage, aber sehr effektiv! Während Sie möglicherweise nur ein paar davon machen können, wenn Sie gerade erst anfangen, sind Klimmzüge eine hervorragende Möglichkeit, den oberen Rücken und den Bizeps zu trainieren.
• Locken: Ob mit einer Langhantel oder abwechselnd mit Hanteln, es gibt keinen Ersatz für Locken, um Masse und Kraft im Bizeps zu entwickeln. Als zusätzlichen Vorteil arbeiten sie auch an den Unterarmen.
• Sit-ups / Crunches: Wie Liegestütze können Sit-Ups und Crunches grundsätzlich jederzeit durchgeführt werden, auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können. In mehreren Sätzen durchgeführt, trainieren sie die Bauchmuskeln sehr effektiv.

结论：

通过将这些练习作为常规锻炼的一部分完成，您可以确保自己正在进行一些最适合您身体的肌肉锻炼练习。 由于它们可以有效地锻炼不同的肌肉群，因此不应连续几天进行它们。 确保你设定了一个例程，每次锻炼时都锻炼特定的肌肉群，然后至少在第二天休息这些肌肉群。 做好功课并研究一些示例锻炼程序，以确定如何安排一周的锻炼以及每项锻炼需要执行多少组和重复次数。 最重要的是找到一个适合你的例程，同时结合许多这些基本练习。

灵感来自沃尔特·H·梅纽特