حقائق حول كيفية فقدان الدهون واكتساب العضلات - 7 نصائح فعالة لنظامك الغذائي والتدريب

حقائق حول كيفية فقدان الدهون واكتساب العضلات - 7 نصائح فعالة لنظامك الغذائي والتدريب

كيف تفقد الدهون وتكتسب العضلات؟ إنه تناقض، في الواقع، لأن الكثير من الناس يعتقدون أنه من أجل اكتساب كتلة العضلات عليك أيضًا اكتساب بعض الدهون. هذا ليس صحيحا بالنسبة لمعظم الناس. التوقعات غير الواقعية لبناء المزيد من العضلات تدفع العديد من المتحمسين لبناء العضلات إلى الاعتقاد بأنهم لا يستطيعون بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.

تشير حقائق بناء العضلات إلى أن البالغين الناضجين عادةً ما يكتسبون بحد أقصى 15 رطلاً من العضلات سنويًا. ومع ذلك، يميل العديد من الأشخاص إلى بناء 5 أرطال فقط من العضلات في المرة الواحدة. وهذا يعادل 1.25 رطل فقط من زيادة العضلات شهريًا مع الحفاظ على نفس الكمية من الدهون في الجسم. لبناء المزيد من العضلات، تحتاج إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. استهلك 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم، وبالتالي في الشهر سيكون لديك 3125 سعرة حرارية إضافية شهريا.

ماذا عن فقدان الدهون؟ يمكنك فقدان الدهون بشكل أسرع من اكتساب العضلات. وهذا يعني أنه لكي تفقد الدهون، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا مع زيادة إنتاج السعرات الحرارية. لكي يتمكن الشخص العادي من إنقاص وزنه، يجب أن يستهلك 400 سعرة حرارية أقل يوميًا من المعتاد. وهذا يتوافق مع انخفاض في السعرات الحرارية الشهرية بمقدار 12000. ويؤدي هذا إلى خسارة رطل واحد في الأسبوع، وهو ما يعادل بدوره خسارة قدرها 52 رطلاً في السنة.

عندما تفكر في هذه المعادلة، ستجد أن زيادة السعرات الحرارية التي تحتاجها لاكتساب العضلات صغيرة نسبيًا مقارنة بتقليل السعرات الحرارية الذي تحتاجه لفقدان الدهون. إذًا ما هو شعور فقدان الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت؟ هذا يعني في الأساس أنك بحاجة إلى تناول المزيد وتناول كميات أقل بشكل عام. لتوضيح ذلك، يجب عليك أولاً التخلص من أسطورة معينة حول بناء العضلات، وهي الأسطورة التي تقول أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام لبناء المزيد من العضلات.

للحصول على سيناريو أفضل لهذا المسعى، انظر إلى ما يفعله جسمك بالسعرات الحرارية التي يستهلكها. يذهب 25% من طاقتك إلى دماغك، بينما 50% من السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك تستخدم في الأنشطة التي تبقيك على قيد الحياة، مثل: التنفس، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وضخ الدم، وتجديد الخلايا الميتة. يتم إنفاق 20٪ أخرى من طاقة جسمك على الأنشطة البدنية مثل الحركة والمشي ورفع الأوزان. والمثير للدهشة أن 5٪ فقط من طاقتك تذهب لبناء العضلات. كما ترون من هذا الحساب، يتم استخدام جزء صغير فقط من السعرات الحرارية التي تستهلكها للتدريب وبناء العضلات.

يحتاج جسمك إلى متطلبين رئيسيين لإبقائك على قيد الحياة:

• الكربوهيدرات أو الدهون للحصول على الطاقة التي تحرقها

• الأحماض الأمينية البروتينية

عندما يكون الطعام الذي تتناوله نادرًا، يأتي جسمك للإنقاذ عبر نظام النسخ الاحتياطي للطوارئ. عندما تجد نفسك في حالة طوارئ عاجلة، يقوم جسمك بتنشيط محطة الطاقة النووية التي يمكنها تفكيك عضلاتك. يجب عليك إيقاف تنشيط هذا المفاعل النووي حتى لا يأكل عضلاتك. كيفية خسارة الدهون واكتساب العضلات:

1. خذ 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك. وهذا يعني تناول 5 إلى 6 حصص متساوية من البروتين، يتم تناولها بالتساوي على مدار اليوم.

2. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للتوقف عن إرسال إشارات لجسمك بأنك تتضور جوعا. كن حذرًا بشأن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وإلا ستصبح سمينًا. القيمة الجيدة لهذه الخطة هي استخدام طاقة أقل بنسبة 10% كل يوم. بمعنى آخر، تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 10%.

3. تناول التغذية الصحيحة، واحسب كل سعرات حرارية. تخطي تناول الأطعمة المصنعة. أضف الكثير من الخضروات الطازجة إلى نظامك الغذائي

4. قم بتخفيض السعرات الحرارية بنسبة 30٪ من الدهون. بدلا من ذلك، تناول الدهون الجيدة مثل المكسرات والزيتون والأفوكادو.

5. أضف المزيد من الحبوب الكاملة بالإضافة إلى الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى وجباتك. تخطي تناول الكربوهيدرات البسيطة من الكحول والسكر والدقيق الأبيض. تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من سمك السلمون والكتان، من بين أشياء أخرى، كل يوم.

6. كن متسقًا مع التمارين العنيفة. اطلب من مدرب اللياقة البدنية إنشاء خطة تمرين مناسبة لك.

7. مارس تمارين الكارديو لمدة 30-40 دقيقة يوميًا. تساعدك تمارين الكارديو على خسارة الدهون وبناء العضلات.

مستوحاة من والتر إتش مينويت