Факти за това как да губите мазнини и да качвате мускули - 7 ефективни съвета за вашата диета и тренировки

Факти за това как да губите мазнини и да качвате мускули - 7 ефективни съвета за вашата диета и тренировки

Как губите мазнини и качвате мускули? Това всъщност е противоречие, защото много хора смятат, че за да качите мускулна маса, трябва да качите и малко мазнини. Това не е вярно за повечето хора. Нереалистичните очаквания за изграждане на повече мускули карат много ентусиасти за изграждане на мускули да вярват, че не могат да изграждат мускули и да губят мазнини едновременно.

Фактите за изграждане на мускули казват, че зрелите възрастни обикновено качват максимум 15 паунда мускули на година. Много хора обаче са склонни да изграждат само 5 килограма мускул наведнъж. Това се равнява на само 1,25 паунда натрупване на мускулна маса на месец при запазване на същото количество телесни мазнини. За да изградите повече мускули, трябва да добавите повече калории към вашата диета. Консумирайте 100 калории повече всеки ден, така че след месец ще имате допълнителни 3125 калории на месец.

Какво ще кажете за загубата на мазнини? Можете да загубите мазнини по-бързо, отколкото можете да натрупате мускули. Това означава, че за да загубите мазнини, трябва да намалите приема на калории на ден, като същевременно увеличите производството на калории. За да може обикновеният човек да отслабне, той трябва да приема 400 калории по-малко на ден от нормалното. Това съответства на намаляване на месечния прием на калории с 12 000. Това води до загуба на 1 паунд на седмица, което от своя страна се равнява на загуба на 52 паунда за една година.

Когато разгледате това уравнение, ще откриете, че увеличението на калориите, от което се нуждаете, за да качите мускули, е относително малко в сравнение с намаляването на калориите, от което се нуждаете, за да загубите мазнини. И така, какво е да губиш мазнини и да изграждаш мускули едновременно? Това основно означава, че трябва да ядете повече и да ядете по-малко като цяло. За да стане ясно това, първо трябва да се отървете от един конкретен мит за изграждането на мускули и това е митът, че трябва да ядете повече, за да изградите повече мускули.

За да получите по-добър сценарий за това начинание, погледнете какво прави тялото ви с калориите, които консумира. 25% от енергийния ви прием отива в мозъка ви, докато 50% от калориите, които тялото ви използва, се използват за дейности, които ви поддържат живи, като: Б. Дишане, регулиране на телесната температура, изпомпване на кръв и попълване на мъртвите клетки. Други 20% от телесната ви енергия се изразходват за вашите физически дейности като движение, ходене и повдигане. Изненадващо, само 5% от вашата енергия отива за изграждане на мускули. Както можете да видите от това изчисление, само малка част от калориите, които консумирате, се използват за тренировки и изграждане на мускули.

Вашето тяло има две основни изисквания, за да ви поддържа живи:

• Въглехидрати или мазнини за енергия, която изгаряте

• Протеинови аминокиселини

Когато храната, която ядете, е оскъдна, тялото ви идва на помощ чрез аварийната резервна система. Когато попаднете в спешна ситуация, тялото ви активира тази ядрена електроцентрала, която може да канибализира мускулите ви. Трябва да спрете активирането на този ядрен реактор, за да не разяде мускулите ви. Как да загубите мазнини и да качите мускули:

1. Приемайте 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Това означава да ядете 5 до 6 равни порции протеин, консумирани равномерно през целия ден.

2. Яжте достатъчно калории, за да спрете да изпращате сигнали на тялото си, че гладувате. Внимавайте да приемате твърде много калории или ще станете дебели. Добра стойност за този план е да използвате 10% по-малко енергия всеки ден. С други думи, 10% намаляване на калориите.

3. Хранете се правилно, отчитайте всяка калория. Пропуснете да ядете преработени храни. Добавете много пресни зеленчуци към вашата диета

4. Намалете с 30% калориите от мазнини. Вместо това яжте добри мазнини като ядки, маслини и авокадо.

5. Добавете повече пълнозърнести храни, както и въглехидрати с нисък ГИ към вашите ястия. Пропуснете консумацията на прости въглехидрати от алкохол, захар и бяло брашно. Приемайте омега-3 мастни киселини от сьомга и лен, наред с други неща, всеки ден.

6. Бъдете последователни с хардкор упражненията. Помолете фитнес треньор да изготви подходящ план за тренировка за вас.

7. Правете 30-40 минути кардио всеки ден. Кардиото ви помага да губите мазнини и да изграждате мускули.

Вдъхновен от Walter H Menuet