Fakta o tom, jak zhubnout a nabrat svaly – 7 účinných tipů pro váš jídelníček a trénink

Fakta o tom, jak zhubnout a nabrat svaly – 7 účinných tipů pro váš jídelníček a trénink

Jak zhubnout a nabrat svaly? Je to ve skutečnosti protimluv, protože mnoho lidí si myslí, že k nabrání svalové hmoty musíte nabrat také nějaký tuk. Pro většinu lidí to není pravda. Nerealistická očekávání ohledně budování větší svalové hmoty vedou mnoho nadšenců pro budování svalů k přesvědčení, že nemohou budovat svaly a zároveň ztrácet tuk.

Fakta o budování svalů říkají, že dospělí lidé obvykle naberou maximálně 15 liber svalů za rok. Nicméně, mnoho lidí má tendenci budovat pouze 5 liber svalů najednou. To se rovná pouze 1,25 kilo svalové hmoty za měsíc při zachování stejného množství tělesného tuku. Chcete-li budovat více svalů, musíte do svého jídelníčku přidat více kalorií. Každý den zkonzumujte o 100 kalorií více, takže za měsíc budete mít dalších 3125 kalorií za měsíc.

A co hubnutí? Můžete ztratit tuk rychleji, než můžete získat svaly. To znamená, že chcete-li ztratit tuk, musíte snížit příjem kalorií za den a zároveň zvýšit produkci kalorií. Aby průměrný člověk zhubnul, měl by denně přijmout o 400 kalorií méně než normálně. To odpovídá snížení měsíčního příjmu kalorií o 12 000. Výsledkem je ztráta 1 libry za týden, což se rovná ztrátě 52 liber za rok.

Když se zamyslíte nad touto rovnicí, zjistíte, že nárůst kalorií, který potřebujete k nabrání svalů, je relativně malý ve srovnání se snížením kalorií, které potřebujete ke ztrátě tuku. Jaké to tedy je hubnout tuk a zároveň budovat svaly? V podstatě to znamená, že musíte jíst více a celkově méně. Aby to bylo jasné, musíte se nejprve zbavit jednoho konkrétního mýtu o budování svalů, a to je mýtus, že musíte více jíst, abyste získali více svalů.

Chcete-li získat lepší scénář pro toto úsilí, podívejte se, co vaše tělo dělá s kaloriemi, které konzumuje. 25 % vašeho energetického příjmu jde do vašeho mozku, zatímco 50 % kalorií, které vaše tělo spotřebuje, je využito na činnosti, které vás udržují při životě, jako jsou: B. Dýchání, regulace tělesné teploty, pumpování krve a doplňování odumřelých buněk. Dalších 20 % vaší tělesné energie je vynaloženo na vaše fyzické aktivity, jako je pohyb, chůze a zvedání. Překvapivě pouze 5 % vaší energie jde na budování svalů. Jak můžete vidět z tohoto výpočtu, pouze malá část přijatých kalorií je použita na trénink a budování svalů.

Vaše tělo má dva hlavní požadavky, aby vás udrželo naživu:

• Sacharidy nebo tuky pro energii, kterou spálíte

• Proteinové aminokyseliny

Když je jídla, které jíte, vzácné, vaše tělo přijde na pomoc prostřednictvím nouzového záložního systému. Když se ocitnete v naléhavé nouzi, vaše tělo aktivuje tuto jadernou elektrárnu, která dokáže kanibalizovat vaše svaly. Musíte zastavit tento jaderný reaktor v aktivaci, aby vám nesežral svaly. Jak zhubnout a nabrat svaly:

1. Vezměte 1 gram bílkovin na libru své tělesné hmotnosti. To znamená jíst 5 až 6 stejných porcí bílkovin, konzumovaných rovnoměrně po celý den.

2. Jezte jen tolik kalorií, abyste přestali vysílat signály svému tělu, že hladovíte. Dávejte si pozor na příliš mnoho kalorií, jinak ztloustnete. Dobrou hodnotou pro tento plán je spotřebovat o 10 % méně energie každý den. Jinými slovy, 10% snížení kalorií.

3. Jezte správnou výživu, počítejte s každou kalorií. Vynechejte konzumaci zpracovaných potravin. Přidejte do svého jídelníčku hodně čerstvé zeleniny

4. Udělejte 30% snížení kalorií z tuku. Místo toho jezte dobré tuky, jako jsou ořechy, olivy a avokádo.

5. Přidejte do jídla více celých zrn a sacharidů s nízkým GI. Vynechejte konzumaci jednoduchých sacharidů z alkoholu, cukru a bílé mouky. Přijímejte omega-3 mastné kyseliny z lososa a lnu mimo jiné každý den.

6. Buďte konzistentní s hardcore cvičeními. Požádejte fitness trenéra, aby pro vás vytvořil vhodný cvičební plán.

7. Dělejte 30-40 minut kardio každý den. Kardio pomáhá zhubnout a budovat svaly.

Inspirováno Walterem H Menuetem