Fakta om, hvordan du taber fedt og får muskler - 7 effektive råd til din kost og træning

Fakta om, hvordan du taber fedt og får muskler - 7 effektive råd til din kost og træning

Hvordan taber du fedt og får muskler? Det er faktisk en selvmodsigelse, fordi mange mennesker tror, ​​at for at få muskelmasse skal man også tage på noget fedt. Dette er ikke sandt for de fleste mennesker. Urealistiske forventninger om at opbygge flere muskler får mange muskelopbygningsentusiaster til at tro, at de ikke kan bygge muskler og tabe fedt på samme tid.

Muskelopbygningsfakta siger, at modne voksne typisk tager maksimalt 15 pund muskler på om året. Men mange mennesker har en tendens til kun at bygge 5 pund muskler ad gangen. Dette svarer til kun 1,25 pounds muskelforøgelse om måneden, samtidig med at den samme mængde kropsfedt bevares. For at opbygge flere muskler, skal du tilføje flere kalorier til din kost. Indtag 100 flere kalorier hver dag, så på en måned vil du have yderligere 3125 kalorier om måneden.

Hvad med at tabe fedt? Du kan tabe fedt hurtigere, end du kan få muskler. Det betyder, at for at tabe fedt, skal du reducere dit kalorieindtag om dagen, mens du øger din kalorieproduktion. For at den gennemsnitlige person skal tabe sig, bør de indtage 400 færre kalorier om dagen end normalt. Det svarer til en reduktion af det månedlige kalorieindtag med 12.000. Dette resulterer i et tab på 1 pund om ugen, hvilket igen svarer til et tab på 52 pund på et år.

Når du overvejer denne ligning, vil du opdage, at den kaloriestigning, du skal bruge for at få muskler, er relativt lille sammenlignet med den kaloriereduktion, du skal bruge for at tabe fedt. Så hvordan er det at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid? Det betyder dybest set, at du skal spise mere og generelt spise mindre. For at gøre dette klart, skal du først slippe af med én bestemt myte om at opbygge muskler, og det er myten om, at du skal spise mere for at opbygge flere muskler.

For at få et bedre scenarie for denne bestræbelse, se på, hvad din krop gør med de kalorier, den indtager. 25 % af dit energiindtag går til din hjerne, mens 50 % af de kalorier, din krop bruger, bruges til aktiviteter, der holder dig i live, såsom: B. Vejrtrækning, regulering af kropstemperatur, pumpning af blod og genopfyldning af døde celler. Yderligere 20 % af din kropsenergi bruges på dine fysiske aktiviteter såsom at bevæge sig, gå og løfte. Overraskende nok går kun 5% af din energi til at opbygge muskler. Som du kan se på denne beregning, er det kun en lille del af de kalorier, du indtager, der bruges til træning og muskelopbygning.

Din krop har to hovedkrav for at holde dig i live:

• Kulhydrater eller fedt til energi, som du forbrænder

• Protein aminosyrer

Når den mad, du spiser, er knap, kommer din krop til undsætning via dets nødhjælpssystem. Når du befinder dig i en akut nødsituation, aktiverer din krop dette atomkraftværk, der kan kannibalisere dine muskler. Du skal stoppe denne atomreaktor i at aktivere, så den ikke tærer på dine muskler. Sådan taber du fedt og får muskler:

1. Tag 1 gram protein pr. pund af din kropsvægt. Det betyder at spise 5 til 6 lige store portioner protein, indtaget jævnt i løbet af dagen.

2. Spis lige nok kalorier til at stoppe med at sende signaler til din krop om, at du sulter. Vær forsigtig med at indtage for mange kalorier, ellers bliver du fed. En god værdi for denne plan er at bruge 10 % mindre energi hver dag. Med andre ord 10% kaloriereduktion.

3. Spis den rigtige ernæring, få alle kalorier til at tælle. Spring over at spise forarbejdede fødevarer. Tilføj masser af friske grøntsager til din kost

4. Lav en 30% kaloriereduktion fra fedt. Spis i stedet gode fedtstoffer som nødder, oliven og avocado.

5. Tilføj mere fuldkorn samt kulhydrater med lavt GI til dine måltider. Spring over at indtage simple kulhydrater fra alkohol, sukker og hvidt mel. Tag omega-3 fedtsyrer fra blandt andet laks og hør hver dag.

6. Vær konsekvent med hardcore øvelser. Bed en fitnesstræner om at lave en passende træningsplan til dig.

7. Lav 30-40 minutters cardio hver dag. Cardio hjælper dig med at tabe fedt og opbygge muskler.

Inspireret af Walter H Menuet