Στοιχεία για το πώς να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα - 7 αποτελεσματικές συμβουλές για τη διατροφή και την προπόνησή σας

Στοιχεία για το πώς να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα - 7 αποτελεσματικές συμβουλές για τη διατροφή και την προπόνησή σας

Πώς χάνετε λίπος και αποκτάτε μυ; Είναι μια αντίφαση, στην πραγματικότητα, γιατί πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει επίσης να πάρετε λίγο λίπος. Αυτό δεν ισχύει για τους περισσότερους ανθρώπους. Οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες για την οικοδόμηση περισσότερων μυών κάνουν πολλούς λάτρεις της μυϊκής οικοδόμησης να πιστεύουν ότι δεν μπορούν να χτίσουν μυς και να χάσουν λίπος ταυτόχρονα.

Τα στοιχεία για την οικοδόμηση μυών λένε ότι οι ώριμοι ενήλικες συνήθως κερδίζουν το πολύ 15 κιλά μυών το χρόνο. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι τείνουν να χτίζουν μόνο 5 κιλά μυών τη φορά. Αυτό ισοδυναμεί με μόνο 1,25 κιλά μυϊκής αύξησης ανά μήνα, ενώ διατηρείται η ίδια ποσότητα σωματικού λίπους. Για να χτίσετε περισσότερους μυς, πρέπει να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας. Καταναλώστε 100 περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, έτσι σε ένα μήνα θα έχετε επιπλέον 3125 θερμίδες το μήνα.

Τι γίνεται με την απώλεια λίπους; Μπορείτε να χάσετε λίπος πιο γρήγορα από ό, τι μπορείτε να αποκτήσετε μυς. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε λίπος, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων την ημέρα, αυξάνοντας παράλληλα την παραγωγή θερμίδων σας. Για να χάσει βάρος ο μέσος άνθρωπος, θα πρέπει να καταναλώνει 400 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από το κανονικό. Αυτό αντιστοιχεί σε μείωση της μηνιαίας πρόσληψης θερμίδων κατά 12.000. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια 1 λίβρας την εβδομάδα, η οποία με τη σειρά της ισοδυναμεί με απώλεια 52 λιβρών σε ένα χρόνο.

Όταν λάβετε υπόψη αυτήν την εξίσωση, θα διαπιστώσετε ότι η αύξηση των θερμίδων που χρειάζεστε για να κερδίσετε μυ είναι σχετικά μικρή σε σύγκριση με τη μείωση των θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε λίπος. Πώς είναι λοιπόν να χάνεις λίπος και να χτίζεις μυς ταυτόχρονα; Βασικά σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο και να τρώτε λιγότερο συνολικά. Για να γίνει αυτό ξεκάθαρο, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από έναν συγκεκριμένο μύθο σχετικά με την οικοδόμηση μυών, και αυτός είναι ο μύθος ότι πρέπει να τρώτε περισσότερο για να χτίσετε περισσότερους μυς.

Για να έχετε ένα καλύτερο σενάριο για αυτήν την προσπάθεια, δείτε τι κάνει το σώμα σας με τις θερμίδες που καταναλώνει. Το 25% της ενεργειακής πρόσληψης πηγαίνει στον εγκέφαλό σας, ενώ το 50% των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας χρησιμοποιείται για δραστηριότητες που σας κρατούν ζωντανούς, όπως: Β. Αναπνοή, ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, άντληση αίματος και αναπλήρωση νεκρών κυττάρων. Ένα άλλο 20% της ενέργειας του σώματός σας δαπανάται για τις σωματικές σας δραστηριότητες όπως η κίνηση, το περπάτημα και η ανύψωση. Παραδόξως, μόνο το 5% της ενέργειάς σας πηγαίνει στην οικοδόμηση μυών. Όπως μπορείτε να δείτε από αυτόν τον υπολογισμό, μόνο ένα μικρό μέρος των θερμίδων που καταναλώνετε χρησιμοποιείται για την προπόνηση και την οικοδόμηση μυών.

Το σώμα σας έχει δύο βασικές απαιτήσεις για να σας κρατήσει στη ζωή:

• Υδατάνθρακες ή λίπος για ενέργεια που καίτε

• Πρωτεϊνικά αμινοξέα

Όταν το φαγητό που τρώτε είναι σπάνιο, το σώμα σας έρχεται στη διάσωση μέσω του εφεδρικού συστήματος έκτακτης ανάγκης. Όταν βρίσκεστε σε επείγουσα κατάσταση έκτακτης ανάγκης, το σώμα σας ενεργοποιεί αυτό το πυρηνικό εργοστάσιο που μπορεί να κανιβαλίσει τους μυς σας. Πρέπει να σταματήσετε την ενεργοποίηση αυτού του πυρηνικού αντιδραστήρα, ώστε να μην τρώει τους μύες σας. Πώς να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς:

1. Πάρτε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού σας βάρους. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε 5 έως 6 ίσες μερίδες πρωτεΐνης, που καταναλώνονται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Καταναλώστε αρκετές θερμίδες για να σταματήσετε να στέλνετε σήματα στο σώμα σας ότι πεινάτε. Προσέξτε να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες διαφορετικά θα γίνετε παχύσαρκοι. Μια καλή αξία για αυτό το σχέδιο είναι να χρησιμοποιείτε 10% λιγότερη ενέργεια κάθε μέρα. Με άλλα λόγια, μείωση θερμίδων 10%.

3. Τρώτε τη σωστή διατροφή, μετρήστε κάθε θερμίδα. Παραλείψτε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων. Προσθέστε πολλά φρέσκα λαχανικά στη διατροφή σας

4. Κάντε 30% μείωση θερμίδων από το λίπος. Αντίθετα, τρώτε καλά λιπαρά όπως ξηρούς καρπούς, ελιές και αβοκάντο.

5. Προσθέστε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και υδατάνθρακες χαμηλού GI στα γεύματά σας. Αποφύγετε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων από αλκοόλ, ζάχαρη και λευκό αλεύρι. Λαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από σολομό και λινάρι, μεταξύ άλλων, κάθε μέρα.

6. Να είστε συνεπείς με τις σκληροπυρηνικές ασκήσεις. Ζητήστε από έναν γυμναστή να δημιουργήσει ένα κατάλληλο σχέδιο προπόνησης για εσάς.

7. Κάντε 30-40 λεπτά καρδιο κάθε μέρα. Το Cardio σας βοηθά να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς.

Εμπνευσμένο από τον Walter H Menuet