Datos sobre cómo perder grasa y ganar músculo - 7 consejos efectivos para tu dieta y entrenamiento

Datos sobre cómo perder grasa y ganar músculo - 7 consejos efectivos para tu dieta y entrenamiento

¿Cómo se pierde grasa y se gana músculo? Es una contradicción, en realidad, porque mucha gente piensa que para ganar masa muscular también hay que ganar algo de grasa. Esto no es cierto para la mayoría de las personas. Las expectativas poco realistas de desarrollar más músculo llevan a muchos entusiastas del desarrollo muscular a creer que no pueden desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Los datos sobre el desarrollo muscular dicen que los adultos maduros suelen ganar un máximo de 15 libras de músculo por año. Sin embargo, muchas personas tienden a desarrollar sólo 5 libras de músculo a la vez. Esto equivale a sólo 1,25 libras de ganancia muscular por mes manteniendo la misma cantidad de grasa corporal. Para desarrollar más músculo, necesitas agregar más calorías a tu dieta. Consume 100 calorías más cada día, por lo que en un mes tendrás 3125 calorías adicionales por mes.

¿Qué pasa con la pérdida de grasa? Puedes perder grasa más rápido de lo que puedes ganar músculo. Esto significa que para perder grasa, es necesario reducir la ingesta de calorías por día y al mismo tiempo aumentar la producción de calorías. Para que una persona promedio pierda peso, debe consumir 400 calorías menos por día de lo normal. Esto corresponde a una reducción de la ingesta calórica mensual de 12.000. Esto resulta en una pérdida de 1 libra por semana, lo que a su vez equivale a una pérdida de 52 libras en un año.

Cuando consideras esta ecuación, encontrarás que el aumento de calorías que necesitas para ganar músculo es relativamente pequeño en comparación con la reducción de calorías que necesitas para perder grasa. Entonces, ¿cómo es perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo? Básicamente significa que necesitas comer más y menos en general. Para dejar esto claro, primero debes deshacerte de un mito particular sobre la construcción de músculo, y ese es el mito de que necesitas comer más para desarrollar más músculo.

Para tener un mejor escenario para este esfuerzo, observe lo que hace su cuerpo con las calorías que consume. El 25% de su ingesta de energía va a su cerebro, mientras que el 50% de las calorías que utiliza su cuerpo se utilizan para actividades que lo mantienen vivo, como respirar, regular la temperatura corporal, bombear sangre y reponer las células muertas. Otro 20% de la energía de su cuerpo se gasta en actividades físicas como moverse, caminar y levantar objetos. Sorprendentemente, sólo el 5% de tu energía se destina a desarrollar músculo. Como puedes ver en este cálculo, sólo una pequeña porción de las calorías que consumes se utilizan para entrenar y desarrollar músculo.

Tu cuerpo tiene dos requisitos principales para mantenerte vivo:

• Carbohidratos o grasas para obtener energía que quemas.

• Aminoácidos proteicos

Cuando los alimentos que consume son escasos, su cuerpo acude al rescate a través de su sistema de respaldo de emergencia. Cuando te encuentras en una emergencia urgente, tu cuerpo activa esta central nuclear que puede canibalizar tus músculos. Debes detener la activación de este reactor nuclear para que no devore tus músculos. Cómo perder grasa y ganar músculo:

1. Tome 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal. Esto significa comer de 5 a 6 porciones iguales de proteína, consumidas de manera uniforme a lo largo del día.

2. Consuma suficientes calorías para dejar de enviar señales a su cuerpo de que se está muriendo de hambre. Tenga cuidado con consumir demasiadas calorías o engordará. Un buen valor para este plan es utilizar un 10% menos de energía cada día. Es decir, una reducción del 10% de calorías.

3. Consuma la nutrición adecuada, haga que cada caloría cuente. Evite comer alimentos procesados. Añade muchas verduras frescas a tu dieta.

4. Haga una reducción del 30% de calorías provenientes de la grasa. En su lugar, coma grasas buenas como nueces, aceitunas y aguacates.

5. Agregue más cereales integrales y carbohidratos de IG bajo a sus comidas. Evite el consumo de carbohidratos simples provenientes del alcohol, el azúcar y la harina blanca. Tome ácidos grasos omega-3 del salmón y del lino, entre otros, todos los días.

6. Sea constante con los ejercicios intensos. Pídale a un preparador físico que cree un plan de entrenamiento adecuado para usted.

7. Haz entre 30 y 40 minutos de cardio todos los días. Cardio te ayuda a perder grasa y desarrollar músculo.

Inspirado por Walter H. Menuet