Faktid rasva kaotamise ja lihasmassi kasvatamise kohta – 7 tõhusat näpunäidet teie dieedi ja treeningute jaoks

Faktid rasva kaotamise ja lihasmassi kasvatamise kohta – 7 tõhusat näpunäidet teie dieedi ja treeningute jaoks

Kuidas kaotada rasva ja saada lihaseid? See on tegelikult vastuolu, sest paljud inimesed arvavad, et lihasmassi kasvatamiseks tuleb juurde võtta ka rasva. See ei kehti enamiku inimeste kohta. Ebareaalsed ootused lihasmassi kasvatamiseks panevad paljud lihaste kasvatamise entusiastid uskuma, et nad ei suuda samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva kaotada.

Lihaseid kasvatavad faktid ütlevad, et täiskasvanud täiskasvanud võtavad tavaliselt aastas juurde maksimaalselt 15 naela lihaseid. Paljud inimesed kipuvad aga kasvatama korraga vaid 5 naela lihaseid. See võrdub ainult 1,25 naela lihaskasvuga kuus, säilitades samas keharasva. Lihaste kasvatamiseks peate oma dieeti lisama rohkem kaloreid. Tarbige iga päev 100 kalorit rohkem, nii et kuu jooksul on teil lisaks 3125 kalorit kuus.

Aga rasva kaotamine? Võite kaotada rasva kiiremini kui saate lihaseid juurde võtta. See tähendab, et rasva kaotamiseks peate vähendama oma päevast kaloritarbimist, suurendades samal ajal oma kalorite tootmist. Et keskmine inimene kaalust alla võtaks, peaks ta tarbima päevas 400 kalorit vähem kui tavaliselt. See vastab igakuise kaloritarbimise vähendamisele 12 000 võrra. Selle tulemuseks on 1 naela kaotus nädalas, mis omakorda võrdub 52 naela kaotamisega aastas.

Kui kaalute seda võrrandit, avastate, et lihaste kasvatamiseks vajalik kalorikoguse suurenemine on suhteliselt väike võrreldes kalorite vähendamisega, mida vajate rasva kaotamiseks. Kuidas siis on kaotada rasva ja kasvatada lihaseid samal ajal? Põhimõtteliselt tähendab see, et peate sööma rohkem ja üldiselt vähem sööma. Selle selgeks tegemiseks peate esmalt vabanema ühest konkreetsest müüdist lihaste kasvatamise kohta ja see on müüt, et lihaste kasvatamiseks peate rohkem sööma.

Selle ettevõtmise jaoks parema stsenaariumi saamiseks vaadake, mida teie keha tarbitavate kaloritega teeb. 25% teie tarbitavast energiast läheb teie ajusse, samas kui 50% teie keha kasutatavatest kaloritest kulub tegevusteks, mis hoiavad teid elus, näiteks: B. Hingamine, kehatemperatuuri reguleerimine, vere pumpamine ja surnud rakkude täiendamine. Veel 20% teie keha energiast kulub teie füüsilistele tegevustele, nagu liikumine, kõndimine ja tõstmine. Üllataval kombel läheb ainult 5% teie energiast lihaste kasvatamiseks. Nagu sellest arvutusest näha, kulub ainult väike osa tarbitud kaloritest treenimiseks ja lihaste kasvatamiseks.

Teie kehal on kaks peamist nõuet, et teid elus hoida:

• Süsivesikud või rasvad energia saamiseks, mida põletate

• Valkude aminohapped

Kui söödud toitu on vähe, tuleb teie keha hädaabisüsteemi kaudu appi. Kui leiate end kiireloomulises hädaolukorras, aktiveerib teie keha selle tuumaelektrijaama, mis võib teie lihaseid kannibaliseerida. Peate selle tuumareaktori aktiveerimise peatama, et see teie lihaseid ära ei sööks. Kuidas kaotada rasva ja kasvatada lihaseid:

1. Võtke 1 gramm valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et tuleb süüa 5–6 võrdset portsjonit valku, mida tarbitakse ühtlaselt kogu päeva jooksul.

2. Sööge täpselt nii palju kaloreid, et lõpetada kehale signaalide saatmine nälgimise kohta. Olge ettevaatlik liiga palju kaloreid tarbides, muidu muutute paksuks. Selle plaani hea väärtus on kasutada iga päev 10% vähem energiat. Ehk siis 10% kalorite vähendamine.

3. Söö õiget toitumist, arvesta iga kaloriga. Jäta töödeldud toidu söömine vahele. Lisage oma dieeti palju värskeid köögivilju

4. Vähendage rasva kaloreid 30%. Selle asemel sööge häid rasvu, nagu pähkleid, oliive ja avokaadod.

5. Lisage oma toidukordadele rohkem täisteratooteid ja madala GI-ga süsivesikuid. Jäta vahele lihtsüsivesikute tarbimine alkoholist, suhkrust ja valgest jahust. Võtke iga päev oomega-3 rasvhappeid muu hulgas lõhest ja linast.

6. Olge järjepidev raskete harjutustega. Paluge fitnesstreeneril koostada teile sobiv treeningkava.

7. Tehke iga päev 30-40 minutit kardiotreeningut. Kardio aitab kaotada rasva ja ehitada lihaseid.

Inspireeritud Walter H Menuetist