Faktaa rasvan pudotuksesta ja lihasten kasvattamisesta - 7 tehokasta vinkkiä ruokavalioosi ja harjoitteluun

Faktaa rasvan pudotuksesta ja lihasten kasvattamisesta - 7 tehokasta vinkkiä ruokavalioosi ja harjoitteluun

Miten laihduttaa ja kasvaa lihaksia? Se on itse asiassa ristiriitainen, koska monet ihmiset ajattelevat, että lihasmassan kasvattamiseksi sinun on myös lisättävä rasvaa. Tämä ei pidä paikkaansa useimmille ihmisille. Epärealistiset odotukset lihasten kasvattamisesta saavat monet lihasten rakentamisen harrastajat uskomaan, että he eivät voi rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti.

Lihasta rakentavat tosiasiat sanovat, että kypsät aikuiset saavat tyypillisesti enintään 15 kiloa lihaksia vuodessa. Monilla ihmisillä on kuitenkin taipumus rakentaa vain 5 kiloa lihaksia kerrallaan. Tämä vastaa vain 1,25 kiloa lihaslisäystä kuukaudessa säilyttäen samalla kehon rasvamäärän. Kasvataksesi enemmän lihaksia, sinun on lisättävä ruokavalioosi enemmän kaloreita. Kuluta 100 kaloria enemmän joka päivä, joten kuukaudessa sinulla on 3125 lisäkaloria kuukaudessa.

Entä laihdutus? Voit menettää rasvaa nopeammin kuin saada lihaksia. Tämä tarkoittaa, että rasvan pudottamiseksi sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantia ja lisättävä samalla kalorien tuotantoasi. Jotta keskivertoihminen laihtuisi, hänen pitäisi kuluttaa 400 kaloria vähemmän kuin normaalisti. Tämä vastaa 12 000 kalorin vähennystä kuukausittain. Tämä johtaa 1 punnan pudotukseen viikossa, mikä puolestaan ​​vastaa 52 punnan menetystä vuodessa.

Kun harkitset tätä yhtälöä, huomaat, että lihaksen kasvattamiseen tarvittava kalorimäärä on suhteellisen pieni verrattuna kalorimäärän vähennykseen, jonka tarvitset rasvan pudottamiseksi. Miltä sitten tuntuu menettää rasvaa ja kasvattaa lihaksia samanaikaisesti? Pohjimmiltaan se tarkoittaa, että sinun täytyy syödä enemmän ja syödä vähemmän. Tehdäksesi tämän selväksi, sinun on ensin päästävä eroon yhdestä tietystä myytistä lihasten rakentamisesta, ja se on myytti, että sinun täytyy syödä enemmän rakentaaksesi lisää lihasta.

Saadaksesi paremman skenaarion tälle yritykselle, katso, mitä kehosi tekee kuluttamillaan kaloreilla. 25 % energiansaannistasi menee aivoihisi, kun taas 50 % kehosi käyttämistä kaloreista käytetään toimintoihin, jotka pitävät sinut hengissä, kuten: B. Hengitys, kehon lämpötilan säätely, veren pumppaus ja kuolleiden solujen täydentäminen. Toiset 20 % kehosi energiasta kuluu fyysisiin toimintoihisi, kuten liikkumiseen, kävelyyn ja nostamiseen. Yllättäen vain 5 % energiastasi menee lihasten rakentamiseen. Kuten tästä laskelmasta näet, vain pieni osa kuluttamistasi kaloreista käytetään harjoitteluun ja lihasten rakentamiseen.

Kehollasi on kaksi päävaatimusta pysyäkseen hengissä:

• Hiilihydraatit tai rasvat energiaksi, jota poltat

• Proteiinin aminohapot

Kun syömäsi ruoka on niukkaa, kehosi tulee apuun hätävarajärjestelmänsä kautta. Kun joudut kiireelliseen hätätilanteeseen, kehosi aktivoi tämän ydinvoimalan, joka voi kannibalisoida lihaksesi. Sinun on pysäytettävä tätä ydinreaktoria aktivoitumasta, jotta se ei syö lihaksiasi. Kuinka laihduttaa ja kasvattaa lihaksia:

1. Ota 1 gramma proteiinia painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa 5-6 yhtä suuren proteiiniannoksen syömistä tasaisesti koko päivän ajan.

2. Syö juuri sen verran kaloreita, että et enää lähetä kehollesi signaaleja nälkäisyydestäsi. Ole varovainen kuluttaessasi liian paljon kaloreita tai tulet lihavaksi. Hyvä arvo tälle suunnitelmalle on käyttää 10 % vähemmän energiaa joka päivä. Toisin sanoen 10% kalorien vähennys.

3. Syö oikeaa ravintoa, tee jokaisesta kalorista tärkeä. Jätä prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen väliin. Lisää ruokavalioosi paljon tuoreita vihanneksia

4. Vähennä rasvan kaloreita 30 %. Syö sen sijaan hyviä rasvoja, kuten pähkinöitä, oliiveja ja avokadoja.

5. Lisää aterioihisi enemmän täysjyväviljaa sekä alhaisen GI:n hiilihydraatteja. Älä käytä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja alkoholista, sokerista ja valkoisista jauhoista. Ota päivittäin omega-3-rasvahappoja mm. lohesta ja pellavasta.

6. Ole johdonmukainen kovien harjoitusten kanssa. Pyydä kuntovalmentajaa laatimaan sinulle sopiva harjoitussuunnitelma.

7. Harrasta 30-40 minuuttia kardiotreeniä joka päivä. Kardio auttaa vähentämään rasvaa ja rakentamaan lihaksia.

Walter H Menuetin inspiroima