Faits sur la façon de perdre de la graisse et de gagner du muscle - 7 conseils efficaces pour votre alimentation et votre entraînement

Faits sur la façon de perdre de la graisse et de gagner du muscle - 7 conseils efficaces pour votre alimentation et votre entraînement

Comment perdre de la graisse et gagner du muscle ? C'est en fait une contradiction, car beaucoup de gens pensent que pour gagner de la masse musculaire, il faut aussi prendre de la graisse. Ce n'est pas vrai pour la plupart des gens. Des attentes irréalistes en matière de développement musculaire amènent de nombreux amateurs de renforcement musculaire à croire qu’ils ne peuvent pas développer leurs muscles et perdre de la graisse en même temps.

Les faits sur le développement musculaire indiquent que les adultes matures gagnent généralement un maximum de 15 livres de muscle par an. Cependant, de nombreuses personnes ont tendance à ne développer que 5 kilos de muscle à la fois. Cela équivaut à seulement 1,25 livre de gain musculaire par mois tout en conservant la même quantité de graisse corporelle. Pour développer plus de muscle, vous devez ajouter plus de calories à votre alimentation. Consommez 100 calories de plus chaque jour, donc en un mois vous aurez 3 125 calories supplémentaires par mois.

Et si on perdait de la graisse ? Vous pouvez perdre de la graisse plus rapidement que gagner du muscle. Cela signifie que pour perdre de la graisse, vous devez réduire votre apport calorique quotidien tout en augmentant votre production calorique. Pour qu’une personne moyenne perde du poids, elle devrait consommer 400 calories de moins par jour que la normale. Cela correspond à une réduction de l’apport calorique mensuel de 12 000. Cela entraîne une perte de 1 livre par semaine, ce qui équivaut à une perte de 52 livres en un an.

Lorsque vous examinez cette équation, vous constaterez que l’augmentation calorique dont vous avez besoin pour gagner du muscle est relativement faible par rapport à la réduction calorique dont vous avez besoin pour perdre de la graisse. Alors, qu’est-ce que ça fait de perdre de la graisse et de développer ses muscles en même temps ? Cela signifie essentiellement que vous devez manger plus et manger moins en général. Pour que cela soit clair, vous devez d’abord vous débarrasser d’un mythe particulier sur la construction musculaire, à savoir le mythe selon lequel vous devez manger plus pour développer plus de muscle.

Pour obtenir un meilleur scénario pour cet effort, regardez ce que votre corps fait avec les calories qu'il consomme. 25 % de votre apport énergétique va à votre cerveau, tandis que 50 % des calories que votre corps utilise sont utilisées pour des activités qui vous maintiennent en vie, telles que : B. Respirer, réguler la température corporelle, pomper le sang et reconstituer les cellules mortes. 20 % supplémentaires de votre énergie corporelle sont consacrés à vos activités physiques telles que bouger, marcher et soulever des poids. Étonnamment, seulement 5 % de votre énergie est consacrée à la construction musculaire. Comme vous pouvez le constater sur ce calcul, seule une petite partie des calories que vous consommez est utilisée pour l’entraînement et le développement musculaire.

Votre corps a deux besoins principaux pour vous maintenir en vie :

• Glucides ou graisses pour l’énergie que vous brûlez

• Acides aminés protéiques

Lorsque la nourriture que vous mangez se fait rare, votre corps vient à la rescousse via son système de secours d’urgence. Lorsque vous vous trouvez dans une situation d’urgence, votre corps active cette centrale nucléaire qui peut cannibaliser vos muscles. Vous devez empêcher ce réacteur nucléaire de s'activer pour qu'il ne ronge pas vos muscles. Comment perdre de la graisse et gagner du muscle :

1. Prenez 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cela signifie manger 5 à 6 portions égales de protéines, consommées uniformément tout au long de la journée.

2. Mangez juste assez de calories pour arrêter d’envoyer à votre corps des signaux indiquant que vous mourez de faim. Faites attention à ne pas consommer trop de calories, sinon vous deviendrez gros. Un bon rapport qualité-prix pour ce plan est d’utiliser 10 % d’énergie en moins chaque jour. Autrement dit, 10 % de réduction de calories.

3. Mangez correctement, faites en sorte que chaque calorie compte. Évitez de manger des aliments transformés. Ajoutez beaucoup de légumes frais à votre alimentation

4. Réduisez de 30 % les calories provenant des graisses. Mangez plutôt de bons gras comme les noix, les olives et les avocats.

5. Ajoutez plus de grains entiers ainsi que des glucides à faible IG à vos repas. Évitez de consommer des glucides simples provenant de l’alcool, du sucre et de la farine blanche. Prenez quotidiennement des acides gras oméga-3 provenant du saumon et du lin, entre autres.

6. Soyez cohérent avec les exercices intensifs. Demandez à un entraîneur physique de créer un plan d’entraînement adapté à vos besoins.

7. Faites 30 à 40 minutes de cardio chaque jour. Le cardio vous aide à perdre de la graisse et à développer vos muscles.

Inspiré par Walter H Menuet