Tények a zsírvesztésről és az izomtömegről – 7 hatékony tipp az étrendedhez és az edzéshez

Tények a zsírvesztésről és az izomtömegről – 7 hatékony tipp az étrendedhez és az edzéshez

Hogyan veszítesz zsírt és gyarapod az izmokat? Valójában ez ellentmondás, mert sokan azt gondolják, hogy az izomtömeg növeléséhez zsírt is kell szedni. Ez a legtöbb emberre nem igaz. Az izomépítéssel kapcsolatos irreális elvárások sok izomépítő rajongót arra késztetnek, hogy elhiggyék, hogy nem tudnak egyszerre izmot építeni és zsírt fogyni.

Az izomépítő tények azt mondják, hogy az érett felnőttek általában évente legfeljebb 15 fontot gyarapodnak. Sokan azonban hajlamosak csak 5 kiló izmot építeni egyszerre. Ez mindössze 1,25 font izomgyarapodást jelent havonta, miközben megőrzi a testzsírt. Az izomtömeg növeléséhez több kalóriát kell hozzáadnia az étrendhez. Fogyassz 100 kalóriával több minden nap, így egy hónap alatt további 3125 kalóriája lesz havonta.

Mi a helyzet a zsírvesztéssel? Gyorsabban veszíthet zsírt, mint izmot. Ez azt jelenti, hogy zsírvesztéshez csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt, miközben növeli a kalóriatermelést. Ahhoz, hogy az átlagember fogyjon, napi 400 kalóriával kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint általában. Ez a havi kalóriabevitel 12 000-rel történő csökkentésének felel meg. Ez heti 1 font fogyást eredményez, ami viszont 52 font veszteséget jelent egy év alatt.

Ha figyelembe vesszük ezt az egyenletet, azt fogjuk látni, hogy az izomtömeg növeléséhez szükséges kalóriamennyiség viszonylag kicsi ahhoz képest, mint amennyi a zsírvesztéshez szükséges. Szóval milyen egyszerre zsírt fogyni és izmot építeni? Ez alapvetően azt jelenti, hogy többet és összességében kevesebbet kell enni. Ennek egyértelművé tételéhez először meg kell szabadulnia egy bizonyos mítosztól az izomépítéssel kapcsolatban, ez pedig az a mítosz, hogy többet kell ennie ahhoz, hogy több izomzatot építsen.

Ahhoz, hogy jobb forgatókönyvet kapjon ehhez a törekvéshez, nézze meg, mit kezd a szervezete az elfogyasztott kalóriákkal. A bevitt energia 25%-a az agyba kerül, míg a szervezet által felhasznált kalóriák 50%-a olyan tevékenységekre fordítódik, amelyek életben tartanak, mint például: B. Légzés, testhőmérséklet szabályozása, vér pumpálása és az elhalt sejtek pótlása. Testenergiájának további 20%-át fizikai tevékenységeire fordítja, mint például a mozgás, a séta és az emelés. Meglepő módon az energiádnak csak 5%-a megy izomépítésre. Amint ebből a számításból látható, az elfogyasztott kalóriáknak csak egy kis részét használják fel edzésre és izomépítésre.

A testednek két fő követelménye van ahhoz, hogy életben maradj:

• Szénhidrát vagy zsír az elégetett energia

• Fehérje aminosavak

Ha kevés az elfogyasztott étel, a szervezet a vészhelyzeti biztonsági rendszeren keresztül segít. Amikor sürgős vészhelyzetben találja magát, teste aktiválja ezt az atomerőművet, amely kannibalizálhatja az izmait. Meg kell akadályoznia ennek az atomreaktornak az aktiválását, hogy ne falja fel az izmait. Hogyan veszítsünk zsírt és gyarapítsunk izmot:

1. Vegyünk 1 gramm fehérjét testsúlyunk kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy 5-6 egyenlő adag fehérjét kell elfogyasztani, egyenletesen elfogyasztva a nap folyamán.

2. Egyél csak annyi kalóriát, hogy ne küldjön jeleket a szervezetednek, hogy éhezel. Legyen óvatos, nehogy túl sok kalóriát fogyasszon, különben elhízik. Ehhez a tervhez jó érték, ha minden nap 10%-kal kevesebb energiát használ. Vagyis 10%-os kalóriacsökkentés.

3. Táplálkozz helyesen, minden kalória számítson. Hagyja ki a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Adjon hozzá sok friss zöldséget az étrendjéhez

4. A zsírból 30%-kal csökkentsd a kalóriabevitelt. Ehelyett egyél jó zsírokat, például diót, olajbogyót és avokádót.

5. Adjon hozzá több teljes kiőrlésű gabonát, valamint alacsony GI-értékű szénhidrátot az étkezésekhez. Kerülje az egyszerű szénhidrátok fogyasztását alkoholból, cukorból és fehér lisztből. Szedjen omega-3 zsírsavakat többek között lazacból és lenből minden nap.

6. Legyen következetes a kemény gyakorlatokkal. Kérjen meg egy fitneszedzőt, hogy készítsen Önnek megfelelő edzéstervet.

7. Minden nap végezzen 30-40 perc kardiót. A kardió segít a zsír elvesztésében és az izomépítésben.

Walter H Menuet ihlette