Fatti su come perdere grasso e aumentare la massa muscolare: 7 consigli efficaci per la tua dieta e il tuo allenamento

Fatti su come perdere grasso e aumentare la massa muscolare: 7 consigli efficaci per la tua dieta e il tuo allenamento

Come si perde grasso e si guadagna massa muscolare? È una contraddizione, in realtà, perché molte persone pensano che per aumentare la massa muscolare sia necessario acquisire anche un po' di grasso. Questo non è vero per la maggior parte delle persone. Aspettative irrealistiche di costruire più muscoli portano molti appassionati di costruzione muscolare a credere di non poter costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo.

I dati sulla costruzione muscolare dicono che gli adulti maturi in genere guadagnano un massimo di 15 libbre di muscoli all'anno. Tuttavia, molte persone tendono a costruire solo 5 chili di muscoli alla volta. Ciò equivale a solo 1,25 libbre di guadagno muscolare al mese mantenendo la stessa quantità di grasso corporeo. Per costruire più muscoli, devi aggiungere più calorie alla tua dieta. Consuma 100 calorie in più ogni giorno, quindi in un mese avrai 3125 calorie in più al mese.

Che ne dici di perdere grasso? Puoi perdere grasso più velocemente di quanto puoi aumentare la massa muscolare. Ciò significa che per perdere grasso è necessario ridurre l’apporto calorico giornaliero aumentando la produzione di calorie. Per perdere peso, una persona media dovrebbe consumare 400 calorie in meno al giorno rispetto al normale. Ciò corrisponde a una riduzione dell’apporto calorico mensile di 12.000. Ciò si traduce in una perdita di 1 libbra a settimana, che a sua volta equivale a una perdita di 52 libbre in un anno.

Se consideri questa equazione, scoprirai che l'aumento calorico necessario per aumentare la massa muscolare è relativamente piccolo rispetto alla riduzione calorica necessaria per perdere grasso. Allora, com'è perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo? Fondamentalmente significa che devi mangiare di più e mangiare di meno nel complesso. Per chiarire questo punto, devi prima sbarazzarti di un mito particolare sulla costruzione dei muscoli, ovvero il mito secondo cui devi mangiare di più per costruire più muscoli.

Per ottenere uno scenario migliore per questo sforzo, guarda cosa fa il tuo corpo con le calorie che consuma. Il 25% del tuo apporto energetico va al cervello, mentre il 50% delle calorie utilizzate dal tuo corpo vengono utilizzate per attività che ti mantengono in vita, come: B. Respirare, regolare la temperatura corporea, pompare il sangue e ricostituire le cellule morte. Un altro 20% dell'energia del tuo corpo viene speso nelle tue attività fisiche come muoverti, camminare e sollevare pesi. Sorprendentemente, solo il 5% della tua energia è destinato alla costruzione dei muscoli. Come puoi vedere da questo calcolo, solo una piccola parte delle calorie consumate viene utilizzata per l'allenamento e la costruzione dei muscoli.

Il tuo corpo ha due requisiti principali per mantenerti in vita:

• Carboidrati o grassi per l'energia che bruci

• Aminoacidi proteici

Quando il cibo che mangi scarseggia, il tuo corpo viene in soccorso tramite il suo sistema di backup di emergenza. Quando ti trovi in ​​un'emergenza urgente, il tuo corpo attiva questa centrale nucleare che può cannibalizzare i tuoi muscoli. Devi impedire l'attivazione di questo reattore nucleare in modo che non ti divori i muscoli. Come perdere grasso e aumentare la massa muscolare:

1. Prendi 1 grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo. Ciò significa mangiare da 5 a 6 porzioni uguali di proteine, consumate uniformemente durante il giorno.

2. Mangia solo le calorie necessarie per smettere di inviare segnali al tuo corpo che stai morendo di fame. Fai attenzione a non consumare troppe calorie altrimenti ingrasserai. Un buon valore per questo piano è utilizzare il 10% di energia in meno ogni giorno. In altre parole, una riduzione delle calorie del 10%.

3. Mangia la giusta alimentazione, fai in modo che ogni caloria conti. Evita di mangiare cibi trasformati. Aggiungi molte verdure fresche alla tua dieta

4. Effettuare una riduzione calorica del 30% dai grassi. Mangia invece grassi buoni come noci, olive e avocado.

5. Aggiungi più cereali integrali e carboidrati a basso indice glicemico ai tuoi pasti. Evita di consumare carboidrati semplici derivanti da alcol, zucchero e farina bianca. Assumi ogni giorno gli acidi grassi omega-3 del salmone e del lino, tra le altre cose.

6. Sii coerente con gli esercizi hardcore. Chiedi a un istruttore di fitness di creare un piano di allenamento adatto a te.

7. Fai 30-40 minuti di cardio ogni giorno. Il cardio ti aiuta a perdere grasso e costruire muscoli.

Ispirato da Walter H. Menuet