Faktai apie tai, kaip mesti riebalus ir priaugti raumenų – 7 veiksmingi dietos ir treniruočių patarimai

Faktai apie tai, kaip mesti riebalus ir priaugti raumenų – 7 veiksmingi dietos ir treniruočių patarimai

Kaip mesti riebalus ir priaugti raumenų? Tiesą sakant, tai yra prieštaravimas, nes daugelis žmonių mano, kad norint priaugti raumenų masės, reikia priaugti ir šiek tiek riebalų. Tai netiesa daugumai žmonių. Nerealūs lūkesčiai sukurti daugiau raumenų verčia daugelį raumenų auginimo entuziastų manyti, kad jie negali tuo pačiu metu auginti raumenų ir prarasti riebalų.

Raumenų auginimo faktai teigia, kad subrendę suaugusieji paprastai priauga daugiausiai 15 svarų raumenų per metus. Tačiau daugelis žmonių vienu metu linkę sukurti tik 5 svarus raumenų. Tai prilygsta tik 1,25 svaro raumenų prieaugiui per mėnesį, išlaikant tą patį kūno riebalų kiekį. Norėdami sukurti daugiau raumenų, turite įtraukti daugiau kalorijų į savo mitybą. Kiekvieną dieną suvartokite 100 kalorijų daugiau, taigi per mėnesį turėsite papildomai 3125 kalorijas per mėnesį.

O kaip numesti riebalų? Jūs galite numesti riebalus greičiau nei priaugti raumenų. Tai reiškia, kad norint numesti riebalų, reikia sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, tuo pačiu didinant kalorijų gamybą. Kad vidutinis žmogus numestų svorį, per dieną jis turėtų suvartoti 400 kalorijų mažiau nei įprastai. Tai atitinka mėnesinio suvartojamų kalorijų sumažinimą 12 000. Dėl to netenkama 1 svaro per savaitę, o tai savo ruožtu prilygsta 52 svarų praradimui per metus.

Atsižvelgdami į šią lygtį, pastebėsite, kad kalorijų padidėjimas, kurio reikia norint priaugti raumenų, yra palyginti mažas, palyginti su kalorijų mažinimu, kurio reikia norint numesti riebalus. Taigi, ką reiškia tuo pačiu metu mesti riebalus ir auginti raumenis? Iš esmės tai reiškia, kad jums reikia valgyti daugiau ir valgyti mažiau. Kad tai būtų aišku, pirmiausia turite atsikratyti vieno konkretaus mito apie raumenų auginimą, ir tai yra mitas, kad norint sukurti daugiau raumenų reikia valgyti daugiau.

Norėdami gauti geresnį šios veiklos scenarijų, pažiūrėkite, ką jūsų kūnas daro su suvartojamomis kalorijomis. 25% jūsų suvartojamos energijos patenka į jūsų smegenis, o 50% jūsų kūno sunaudojamų kalorijų sunaudojama veiklai, kuri palaiko jus gyvą, pavyzdžiui: B. Kvėpavimui, kūno temperatūros reguliavimui, kraujo siurbimui ir negyvų ląstelių papildymui. Dar 20% jūsų kūno energijos išleidžiama fizinei veiklai, tokiai kaip judėjimas, vaikščiojimas ir kėlimas. Keista, bet tik 5% jūsų energijos skiriama raumenų auginimui. Kaip matote iš šio skaičiavimo, tik nedidelė jūsų suvartojamų kalorijų dalis yra naudojama treniruotėms ir raumenų auginimui.

Jūsų kūnas turi du pagrindinius reikalavimus, kad išliktų gyvas:

• Angliavandeniai arba riebalai energijai, kurią sudeginate

• Baltymų aminorūgštys

Kai trūksta maisto, kurį valgote, jūsų kūnas gelbsti per savo avarinę atsarginę sistemą. Kai atsiduriate skubioje avarinėje situacijoje, jūsų kūnas aktyvuoja šią atominę elektrinę, kuri gali kanibalizuoti jūsų raumenis. Turite sustabdyti šio branduolinio reaktoriaus aktyvavimą, kad jis nesuvalgytų jūsų raumenų. Kaip numesti riebalus ir priaugti raumenų:

1. Vartokite 1 gramą baltymų vienam kilogramui savo kūno svorio. Tai reiškia, kad reikia suvalgyti nuo 5 iki 6 lygių baltymų porcijų, suvartotų tolygiai per dieną.

2. Valgykite tik tiek kalorijų, kad nustotumėte siųsti signalus savo kūnui, kad badaujate. Būkite atsargūs, kad suvartotumėte per daug kalorijų, kitaip tapsite stori. Gera šio plano vertė – kiekvieną dieną sunaudoti 10 % mažiau energijos. Kitaip tariant, kalorijų sumažinimas 10%.

3. Valgykite tinkamą mitybą, skaičiuokite kiekvieną kaloriją. Nevalgykite perdirbto maisto. Į savo racioną įtraukite daug šviežių daržovių

4. Sumažinkite kalorijų kiekį iš riebalų 30%. Vietoj to valgykite gerųjų riebalų, tokių kaip riešutai, alyvuogės ir avokadai.

5. Į savo maistą įtraukite daugiau nesmulkintų grūdų ir žemo GI angliavandenių. Nevartokite paprastų angliavandenių iš alkoholio, cukraus ir baltųjų miltų. Kasdien vartokite omega-3 riebalų rūgščių iš lašišos ir linų, be kita ko.

6. Būkite nuoseklūs atlikdami sunkius pratimus. Paprašykite kūno rengybos trenerio sudaryti jums tinkamą treniruočių planą.

7. Kasdien darykite 30–40 minučių kardio. Kardio pratimai padeda numesti riebalus ir auginti raumenis.

Įkvėptas Walter H Menuet