Fakti par to, kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus – 7 efektīvi padomi diētai un treniņiem

Fakti par to, kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus – 7 efektīvi padomi diētai un treniņiem

Kā jūs zaudējat taukus un iegūstat muskuļus? Patiesībā tā ir pretruna, jo daudzi cilvēki domā, ka, lai iegūtu muskuļu masu, jums ir arī jāpieaug tauki. Lielākajai daļai cilvēku tā nav taisnība. Nereālas cerības palielināt muskuļu masu daudziem muskuļu veidošanas entuziastiem liek domāt, ka viņi nevar vienlaikus veidot muskuļus un zaudēt taukus.

Muskuļu veidošanas fakti liecina, ka pieaugušie pieaugušie parasti iegūst maksimāli 15 mārciņas muskuļu gadā. Tomēr daudzi cilvēki mēdz vienlaikus veidot tikai 5 mārciņas muskuļu. Tas atbilst tikai 1,25 mārciņām muskuļu pieaugumam mēnesī, vienlaikus saglabājot tādu pašu ķermeņa tauku daudzumu. Lai izveidotu vairāk muskuļu, diētai jāpievieno vairāk kaloriju. Katru dienu patērējiet par 100 kalorijām vairāk, tāpēc mēnesī jums būs papildu 3125 kalorijas.

Kā ar tauku zaudēšanu? Jūs varat zaudēt taukus ātrāk nekā iegūt muskuļus. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu taukus, jums jāsamazina kaloriju patēriņš dienā, vienlaikus palielinot kaloriju ražošanu. Lai vidusmēra cilvēks zaudētu svaru, viņam dienā vajadzētu patērēt par 400 kalorijām mazāk nekā parasti. Tas atbilst ikmēneša kaloriju patēriņa samazinājumam par 12 000. Tā rezultātā tiek zaudēta 1 mārciņa nedēļā, kas savukārt atbilst 52 mārciņu zaudējumam gadā.

Apsverot šo vienādojumu, jūs atklāsiet, ka kaloriju pieaugums, kas jums nepieciešams, lai iegūtu muskuļus, ir salīdzinoši neliels, salīdzinot ar kaloriju samazinājumu, kas jums nepieciešams, lai zaudētu taukus. Tātad, kā ir zaudēt taukus un vienlaikus veidot muskuļus? Būtībā tas nozīmē, ka jums ir jāēd vairāk un kopumā jāēd mazāk. Lai tas būtu skaidrs, vispirms ir jāatbrīvojas no viena konkrēta mīta par muskuļu veidošanu, un tas ir mīts, ka jums ir jāēd vairāk, lai izveidotu vairāk muskuļu.

Lai iegūtu labāku scenāriju šim darbam, apskatiet, ko jūsu ķermenis dara ar patērētajām kalorijām. 25% no jūsu uzņemtās enerģijas nonāk jūsu smadzenēs, savukārt 50% no jūsu ķermeņa patērētajām kalorijām tiek izmantotas darbībām, kas uztur jūs dzīvu, piemēram: B. Elpošana, ķermeņa temperatūras regulēšana, asiņu sūknēšana un mirušo šūnu atjaunošana. Vēl 20% no jūsu ķermeņa enerģijas tiek tērēti jūsu fiziskajām aktivitātēm, piemēram, kustībai, staigāšanai un celšanai. Pārsteidzoši, tikai 5% no jūsu enerģijas tiek novirzīti muskuļu veidošanai. Kā redzat no šī aprēķina, tikai neliela daļa no patērētajām kalorijām tiek izmantota apmācībai un muskuļu veidošanai.

Jūsu ķermenim ir divas galvenās prasības, lai jūs dzīvotu:

• Ogļhidrāti vai tauki enerģijas iegūšanai, ko jūs sadedzināt

• Olbaltumvielu aminoskābes

Ja pārtikas, ko ēdat, ir maz, jūsu ķermenis nāk palīgā, izmantojot avārijas rezerves sistēmu. Kad jūs nonākat steidzamā ārkārtas situācijā, jūsu ķermenis aktivizē šo atomelektrostaciju, kas var kanibalizēt jūsu muskuļus. Jums ir jāpārtrauc šī kodolreaktora aktivizēšanās, lai tas neapēd jūsu muskuļus. Kā zaudēt taukus un iegūt muskuļus:

1. Ņem 1 gramu proteīna uz vienu mārciņu sava ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka apēst 5 līdz 6 vienādas proteīna porcijas, kas vienmērīgi tiek patērētas visas dienas garumā.

2. Ēdiet tikai tik daudz kaloriju, lai pārstātu sūtīt ķermenim signālus, ka esat badā. Esiet piesardzīgs, patērējot pārāk daudz kaloriju, pretējā gadījumā jūs kļūsit resns. Šī plāna laba vērtība ir katru dienu izmantot par 10% mazāk enerģijas. Citiem vārdiem sakot, kaloriju samazināšana par 10%.

3. Ēdiet pareizu uzturu, ņemiet vērā katru kaloriju. Izvairieties ēst pārstrādātu pārtiku. Pievienojiet savai diētai daudz svaigu dārzeņu

4. Samaziniet tauku daudzumu par 30%. Tā vietā ēdiet labus taukus, piemēram, riekstus, olīvas un avokado.

5. Pievienojiet ēdienreizēm vairāk pilngraudu, kā arī zemu GI ogļhidrātu. Izlaidiet vienkāršu ogļhidrātu patēriņu no alkohola, cukura un baltajiem miltiem. Cita starpā katru dienu lietojiet omega-3 taukskābes no lašiem un liniem.

6. Esiet konsekvents ar smagiem vingrinājumiem. Lūdziet fitnesa trenerim izveidot jums piemērotu treniņu plānu.

7. Katru dienu veiciet kardio 30-40 minūtes. Kardio palīdz zaudēt taukus un veidot muskuļus.

Iedvesmojoties no Walter H Menuet