Feiten over hoe u vet kunt verliezen en spiermassa kunt opbouwen - 7 effectieve tips voor uw dieet en training

Feiten over hoe u vet kunt verliezen en spiermassa kunt opbouwen - 7 effectieve tips voor uw dieet en training

Hoe verlies je vet en krijg je spieren? Het is eigenlijk een tegenstrijdigheid, omdat veel mensen denken dat je om spiermassa te winnen ook wat vet moet aankomen. Dit geldt niet voor de meeste mensen. Onrealistische verwachtingen over het opbouwen van meer spieren zorgen ervoor dat veel liefhebbers van spieropbouw geloven dat ze niet tegelijkertijd spieren kunnen opbouwen en vet kunnen verliezen.

Feiten over spieropbouw zeggen dat volwassen volwassenen doorgaans maximaal 15 kilo spiermassa per jaar krijgen. Veel mensen hebben echter de neiging om slechts 5 kilo spiermassa per keer op te bouwen. Dit komt neer op slechts 1,25 pond spiergroei per maand, terwijl dezelfde hoeveelheid lichaamsvet behouden blijft. Om meer spieren op te bouwen, moet u meer calorieën aan uw dieet toevoegen. Consumeer elke dag 100 calorieën extra, dus binnen een maand heb je 3125 calorieën extra per maand.

Hoe zit het met het verliezen van vet? Je kunt sneller vet verliezen dan dat je spieren kunt krijgen. Dit betekent dat om vet te verliezen, u uw calorie-inname per dag moet verminderen en tegelijkertijd uw calorieproductie moet verhogen. Als de gemiddelde persoon wil afvallen, zou hij 400 calorieën minder per dag moeten consumeren dan normaal. Dit komt overeen met een vermindering van de maandelijkse calorie-inname met 12.000. Dit resulteert in een verlies van 1 pond per week, wat op zijn beurt neerkomt op een verlies van 52 pond per jaar.

Als je deze vergelijking in ogenschouw neemt, zul je merken dat de calorietoename die je nodig hebt om spieren te krijgen relatief klein is vergeleken met de caloriereductie die je nodig hebt om vet te verliezen. Dus hoe is het om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren op te bouwen? Het betekent in feite dat je in het algemeen meer en minder moet eten. Om dit duidelijk te maken, moet je eerst een bepaalde mythe over het opbouwen van spieren ontkrachten, en dat is de mythe dat je meer moet eten om meer spieren op te bouwen.

Om een ​​beter scenario voor dit streven te krijgen, kijk naar wat uw lichaam doet met de calorieën die het verbruikt. 25% van je energie-inname gaat naar je hersenen, terwijl 50% van de calorieën die je lichaam gebruikt, gebruikt worden voor activiteiten die je in leven houden, zoals: B. Ademen, het reguleren van de lichaamstemperatuur, het rondpompen van bloed en het aanvullen van dode cellen. Nog eens 20% van uw lichaamsenergie wordt besteed aan uw fysieke activiteiten zoals bewegen, lopen en tillen. Verrassend genoeg gaat slechts 5% van je energie naar het opbouwen van spieren. Zoals je uit deze berekening kunt zien, wordt slechts een klein deel van de calorieën die je consumeert gebruikt voor training en spieropbouw.

Je lichaam heeft twee belangrijke vereisten om je in leven te houden:

• Koolhydraten of vet voor energie die je verbrandt

• Eiwit aminozuren

Wanneer het voedsel dat je eet schaars is, komt je lichaam te hulp via het noodback-upsysteem. Wanneer u zich in een dringende noodsituatie bevindt, activeert uw lichaam deze kerncentrale die uw spieren kannibaliseert. Je moet voorkomen dat deze kernreactor wordt geactiveerd, zodat hij je spieren niet wegvreet. Hoe vet te verliezen en spieren te krijgen:

1. Neem 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit betekent dat je 5 tot 6 gelijke porties eiwit eet, gelijkmatig verdeeld over de dag.

2. Eet net genoeg calorieën om te voorkomen dat u signalen naar uw lichaam stuurt dat u honger lijdt. Wees voorzichtig met het consumeren van te veel calorieën, anders wordt u dik. Een goede waarde voor dit plan is om elke dag 10% minder energie te gebruiken. Met andere woorden: 10% caloriereductie.

3. Eet de juiste voeding, zorg ervoor dat elke calorie telt. Sla het eten van bewerkte voedingsmiddelen over. Voeg veel verse groenten toe aan uw dieet

4. Zorg voor een caloriereductie van 30% uit vet. Eet in plaats daarvan goede vetten zoals noten, olijven en avocado's.

5. Voeg meer volle granen en koolhydraten met een lage GI toe aan uw maaltijden. Vermijd het consumeren van eenvoudige koolhydraten uit alcohol, suiker en witte bloem. Neem dagelijks omega-3-vetzuren uit onder andere zalm en vlas.

6. Wees consistent met hardcore oefeningen. Vraag een fitnesstrainer om een ​​geschikt trainingsplan voor u op te stellen.

7. Doe elke dag 30-40 minuten cardio. Cardio helpt je vet te verliezen en spieren op te bouwen.

Geïnspireerd door Walter H Menuet