Fakty o tym, jak schudnąć i zyskać mięśnie – 7 skutecznych wskazówek dotyczących diety i treningu

Fakty o tym, jak schudnąć i zyskać mięśnie – 7 skutecznych wskazówek dotyczących diety i treningu

Jak schudnąć i zyskać mięśnie? Właściwie to sprzeczność, ponieważ wiele osób uważa, że ​​aby zyskać masę mięśniową, trzeba także przybrać na wadze trochę tłuszczu. Nie jest to prawdą w przypadku większości ludzi. Nierealistyczne oczekiwania dotyczące budowania większej ilości mięśni prowadzą wielu entuzjastów budowania mięśni do przekonania, że ​​nie można jednocześnie budować mięśni i tracić tłuszczu.

Fakty dotyczące budowy mięśni mówią, że dojrzali dorośli zazwyczaj zyskują maksymalnie 15 funtów mięśni rocznie. Jednak wiele osób ma tendencję do budowania tylko 5 funtów mięśni na raz. Odpowiada to jedynie 1,25 funta przyrostu mięśni miesięcznie przy zachowaniu tej samej ilości tkanki tłuszczowej. Aby zbudować więcej mięśni, musisz dodać więcej kalorii do swojej diety. Spożywaj 100 kalorii więcej każdego dnia, więc za miesiąc będziesz mieć dodatkowe 3125 kalorii na miesiąc.

A co z utratą tłuszczu? Możesz stracić tłuszcz szybciej niż zyskać mięśnie. Oznacza to, że aby stracić tłuszcz, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii, jednocześnie zwiększając produkcję kalorii. Aby przeciętny człowiek mógł schudnąć, powinien spożywać o 400 kalorii mniej dziennie niż zwykle. Odpowiada to zmniejszeniu miesięcznego spożycia kalorii o 12 000. Powoduje to utratę 1 funta tygodniowo, co z kolei równa się utracie 52 funtów rocznie.

Jeśli weźmiesz pod uwagę to równanie, przekonasz się, że wzrost kalorii potrzebny do budowy mięśni jest stosunkowo niewielki w porównaniu z redukcją kalorii niezbędną do utraty tłuszczu. Jak to jest jednocześnie tracić tłuszcz i budować mięśnie? Zasadniczo oznacza to, że musisz jeść więcej i jeść mniej ogólnie. Aby to wyjaśnić, musisz najpierw pozbyć się jednego szczególnego mitu na temat budowania mięśni, a mianowicie mitu, że musisz jeść więcej, aby zbudować więcej mięśni.

Aby uzyskać lepszy scenariusz tego przedsięwzięcia, przyjrzyj się, co Twoje ciało robi ze spożywanymi kaloriami. 25% energii pobieranej przez organizm trafia do mózgu, podczas gdy 50% kalorii zużywanych przez organizm jest wykorzystywane do czynności utrzymujących przy życiu, takich jak: B. Oddychanie, regulacja temperatury ciała, pompowanie krwi i uzupełnianie martwych komórek. Kolejne 20% energii Twojego ciała jest wydawane na aktywność fizyczną, taką jak poruszanie się, chodzenie i podnoszenie ciężarów. Co zaskakujące, tylko 5% Twojej energii jest przeznaczane na budowę mięśni. Jak widać z tego obliczenia, tylko niewielka część spożywanych kalorii jest wykorzystywana na trening i budowę mięśni.

Twoje ciało ma dwa główne wymagania, aby utrzymać Cię przy życiu:

• Węglowodany lub tłuszcze jako energia, którą spalasz

• Aminokwasy białkowe

Gdy brakuje Ci pożywienia, Twój organizm przybywa na ratunek poprzez system awaryjnego uzupełniania zapasów. Kiedy znajdziesz się w nagłej sytuacji, twoje ciało aktywuje elektrownię nuklearną, która może kanibalizować twoje mięśnie. Musisz zatrzymać aktywację tego reaktora jądrowego, aby nie pożerał twoich mięśni. Jak schudnąć i zyskać mięśnie:

1. Weź 1 gram białka na kilogram masy ciała. Oznacza to spożywanie od 5 do 6 równych porcji białka, spożywanych równomiernie w ciągu dnia.

2. Jedz tylko tyle kalorii, aby przestać wysyłać do organizmu sygnały, że jesteś głodny. Uważaj, aby nie spożywać zbyt dużej ilości kalorii, w przeciwnym razie przytyjesz. Dobrą wartością tego planu jest zużywanie o 10% mniej energii każdego dnia. Inaczej mówiąc 10% redukcja kalorii.

3. Jedz prawidłowo, licz każdą kalorię. Pomiń jedzenie przetworzonej żywności. Dodaj do swojej diety dużo świeżych warzyw

4. Zmniejsz o 30% kalorie pochodzące z tłuszczu. Zamiast tego jedz dobre tłuszcze, takie jak orzechy, oliwki i awokado.

5. Dodaj do posiłków więcej produktów pełnoziarnistych oraz węglowodanów o niskim IG. Unikaj spożywania węglowodanów prostych pochodzących z alkoholu, cukru i białej mąki. Codziennie przyjmuj kwasy tłuszczowe omega-3, między innymi z łososia i lnu.

6. Bądź konsekwentny w hardcorowych ćwiczeniach. Poproś trenera fitness, aby ułożył dla Ciebie odpowiedni plan ćwiczeń.

7. Codziennie wykonuj 30–40 minut ćwiczeń cardio. Cardio pomaga stracić tłuszcz i zbudować mięśnie.

Zainspirowany Walterem H. Menuetem