Fatos sobre como perder gordura e ganhar músculos – 7 dicas eficazes para sua dieta e treinamento

Fatos sobre como perder gordura e ganhar músculos – 7 dicas eficazes para sua dieta e treinamento

Como você perde gordura e ganha músculos? É uma contradição, na verdade, porque muitas pessoas pensam que para ganhar massa muscular também é preciso ganhar alguma gordura. Isso não é verdade para a maioria das pessoas. Expectativas irrealistas de construir mais músculos levam muitos entusiastas da construção muscular a acreditar que não podem construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo.

Fatos sobre construção muscular dizem que adultos maduros normalmente ganham no máximo 7 quilos de músculos por ano. No entanto, muitas pessoas tendem a construir apenas 5 quilos de músculo por vez. Isso equivale a apenas 1,25 quilo de ganho muscular por mês, mantendo a mesma quantidade de gordura corporal. Para construir mais músculos, você precisa adicionar mais calorias à sua dieta. Consuma 100 calorias a mais por dia, então em um mês você terá 3.125 calorias adicionais por mês.

Que tal perder gordura? Você pode perder gordura mais rápido do que ganhar músculos. Isso significa que, para perder gordura, você precisa reduzir a ingestão de calorias por dia e, ao mesmo tempo, aumentar a produção de calorias. Para que uma pessoa média perca peso, ela deve consumir 400 calorias a menos por dia do que o normal. Isso corresponde a uma redução na ingestão mensal de calorias em 12.000. Isso resulta em uma perda de 1 quilo por semana, o que por sua vez equivale a uma perda de 52 quilos em um ano.

Ao considerar essa equação, você descobrirá que o aumento de calorias necessário para ganhar músculos é relativamente pequeno em comparação com a redução de calorias necessária para perder gordura. Então, como é perder gordura e construir músculos ao mesmo tempo? Basicamente significa que você precisa comer mais e menos no geral. Para deixar isso claro, você deve primeiro se livrar de um mito específico sobre a construção muscular: o mito de que você precisa comer mais para construir mais músculos.

Para ter um cenário melhor para essa empreitada, observe o que seu corpo faz com as calorias que consome. 25% de sua ingestão de energia vai para o cérebro, enquanto 50% das calorias que seu corpo utiliza são usadas para atividades que o mantêm vivo, como: B. Respirar, regular a temperatura corporal, bombear sangue e reabastecer células mortas. Outros 20% da energia do seu corpo são gastos em atividades físicas, como mover-se, caminhar e levantar pesos. Surpreendentemente, apenas 5% da sua energia vai para a construção muscular. Como você pode ver neste cálculo, apenas uma pequena porção das calorias que você consome é usada para treinar e construir músculos.

Seu corpo tem dois requisitos principais para mantê-lo vivo:

• Carboidratos ou gordura para energia que você queima

• Aminoácidos proteicos

Quando a comida que você ingere é escassa, seu corpo vem em socorro por meio do sistema de backup de emergência. Quando você se encontra em uma emergência urgente, seu corpo ativa essa usina nuclear que pode canibalizar seus músculos. Você deve impedir a ativação deste reator nuclear para que ele não corroa seus músculos. Como perder gordura e ganhar músculos:

1. Tome 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isso significa comer 5 a 6 porções iguais de proteína, consumidas uniformemente ao longo do dia.

2. Coma apenas calorias suficientes para parar de enviar sinais ao seu corpo de que você está morrendo de fome. Tenha cuidado ao consumir muitas calorias ou você engordará. Um bom valor para este plano é usar 10% menos energia por dia. Em outras palavras, redução de 10% de calorias.

3. Coma a nutrição certa, faça com que cada caloria conte. Evite comer alimentos processados. Adicione muitos vegetais frescos à sua dieta

4. Faça uma redução de 30% nas calorias provenientes da gordura. Em vez disso, coma gorduras boas, como nozes, azeitonas e abacates.

5. Adicione mais grãos integrais e carboidratos de baixo IG às suas refeições. Evite consumir carboidratos simples de álcool, açúcar e farinha branca. Tome ácidos graxos ômega-3 do salmão e do linho, entre outras coisas, todos os dias.

6. Seja consistente com exercícios intensos. Peça a um preparador físico para criar um plano de treino adequado para você.

7. Faça 30-40 minutos de cardio todos os dias. Cardio ajuda a perder gordura e construir músculos.

Inspirado por Walter H Menuet