Fakty o tom, ako schudnúť a nabrať svaly - 7 účinných tipov pre váš jedálniček a tréning

Fakty o tom, ako schudnúť a nabrať svaly - 7 účinných tipov pre váš jedálniček a tréning

Ako schudnúť tuk a nabrať svaly? Je to vlastne protirečenie, pretože veľa ľudí si myslí, že ak chcete nabrať svalovú hmotu, musíte nabrať aj nejaký tuk. Pre väčšinu ľudí to nie je pravda. Nerealistické očakávania budovania viac svalov vedú mnohých nadšencov budovania svalov k presvedčeniu, že nemôžu budovať svaly a zároveň strácať tuk.

Fakty o budovaní svalov hovoria, že dospelí ľudia zvyčajne získajú maximálne 15 libier svalov za rok. Mnoho ľudí však má tendenciu budovať iba 5 kíl svalov naraz. To sa rovná iba 1,25 libru nárastu svalov za mesiac pri zachovaní rovnakého množstva telesného tuku. Ak chcete vybudovať viac svalov, musíte do stravy pridať viac kalórií. Každý deň skonzumujte o 100 kalórií viac, takže za mesiac budete mať ďalších 3125 kalórií za mesiac.

A čo chudnutie? Môžete stratiť tuk rýchlejšie, ako môžete získať svaly. To znamená, že ak chcete schudnúť, musíte znížiť príjem kalórií za deň a zároveň zvýšiť produkciu kalórií. Aby priemerný človek schudol, mal by denne prijať o 400 kalórií menej ako normálne. To zodpovedá zníženiu mesačného príjmu kalórií o 12 000. Výsledkom je strata 1 libry za týždeň, čo sa zase rovná strate 52 libier za rok.

Keď zvážite túto rovnicu, zistíte, že zvýšenie kalórií, ktoré potrebujete na získanie svalov, je relatívne malé v porovnaní so znížením kalórií, ktoré potrebujete na zníženie tuku. So what's it like to lose fat and build muscle at the same time? It basically means you need to eat more and eat less overall. Aby ste si to ujasnili, musíte sa najskôr zbaviť jedného konkrétneho mýtu o budovaní svalov, a to je mýtus, že na budovanie svalov musíte viac jesť.

Um ein besseres Szenario für dieses Unterfangen zu erhalten, schauen Sie sich an, was Ihr Körper mit den Kalorien macht, die er verbraucht. 25% Ihrer Energieaufnahme fließen in Ihr Gehirn, während 50% der Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, für Aktivitäten verwendet werden, die Sie am Leben erhalten, z. B. Atmen, Regulierung der Körpertemperatur, Pumpen von Blut und Auffüllen abgestorbener Zellen. Weitere 20% Ihrer Körperenergie werden für Ihre körperlichen Aktivitäten wie Bewegen, Gehen und Heben aufgewendet. Überraschenderweise werden nur 5% Ihrer Energie zum Muskelaufbau beigetragen. Wie Sie aus dieser Berechnung ersehen, wird nur ein kleiner Teil der Kalorien, die Sie verbrauchen, für das Training und den Muskelaufbau verwendet.

Ihr Körper hat zwei Hauptanforderungen, um Sie am Leben zu erhalten:

• Sacharidy alebo tuky na energiu, ktorú spálite

• Proteínové aminokyseliny

Keď je nedostatok jedla, ktoré jete, vaše telo príde na pomoc prostredníctvom núdzového záložného systému. Keď sa ocitnete v naliehavej núdzovej situácii, vaše telo aktivuje túto jadrovú elektráreň, ktorá dokáže kanibalizovať vaše svaly. Musíte zastaviť aktiváciu tohto jadrového reaktora, aby vám nezožral svaly. Ako schudnúť a nabrať svaly:

1. Vezmite 1 gram bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti. To znamená zjesť 5 až 6 rovnakých porcií bielkovín, konzumovaných rovnomerne počas dňa.

2. Jedzte len toľko kalórií, aby ste svojmu telu prestali vysielať signály, že hladujete. Dávajte si pozor na príliš veľa kalórií, inak sa stanete tučným. Dobrou hodnotou pre tento plán je použiť o 10 % menej energie každý deň. Inými slovami, zníženie kalórií o 10 %.

3. Jedzte správnu výživu, počítajte s každou kalóriou. Vynechajte konzumáciu spracovaných potravín. Pridajte do svojho jedálnička veľa čerstvej zeleniny

4. Urobte 30% zníženie kalórií z tuku. Namiesto toho jedzte dobré tuky, ako sú orechy, olivy a avokádo.

5. Do jedál pridajte viac celých zŕn, ako aj sacharidov s nízkym GI. Vynechajte konzumáciu jednoduchých sacharidov z alkoholu, cukru a bielej múky. Prijímajte omega-3 mastné kyseliny z lososa a ľanu okrem iného každý deň.

6. Buďte konzistentní s tvrdými cvičeniami. Požiadajte fitness trénera, aby vám vytvoril vhodný cvičebný plán.

7. Vykonajte 30-40 minút kardio každý deň. Kardio vám pomôže stratiť tuk a vybudovať svalovú hmotu.

Inšpirované Walterom H Menuetom