Dejstva o tem, kako izgubiti maščobo in pridobiti mišice - 7 učinkovitih nasvetov za vašo prehrano in trening

Dejstva o tem, kako izgubiti maščobo in pridobiti mišice - 7 učinkovitih nasvetov za vašo prehrano in trening

Kako izgubite maščobo in pridobite mišice? Pravzaprav je to protislovje, saj mnogi mislijo, da je za pridobitev mišične mase potrebno pridobiti tudi nekaj maščobe. Za večino ljudi to ne drži. Zaradi nerealnih pričakovanj o izgradnji več mišic mnogi navdušenci nad gradnjo mišic verjamejo, da ne morejo zgraditi mišic in izgubiti maščobe hkrati.

Dejstva o izgradnji mišic pravijo, da zreli odrasli običajno pridobijo največ 15 funtov mišic na leto. Vendar pa mnogi ljudje naenkrat zgradijo le 5 funtov mišic. To pomeni samo 1,25 funtov povečanja mišične mase na mesec ob ohranjanju enake količine telesne maščobe. Če želite zgraditi več mišic, morate svoji prehrani dodati več kalorij. Vsak dan zaužijte 100 kalorij več, tako da boste čez mesec imeli dodatnih 3125 kalorij na mesec.

Kaj pa izguba maščobe? Maščobo lahko izgubite hitreje kot pridobite mišice. To pomeni, da morate za izgubo maščobe zmanjšati dnevni vnos kalorij, hkrati pa povečati proizvodnjo kalorij. Da bi povprečna oseba shujšala, bi morala dnevno zaužiti 400 kalorij manj kot običajno. To ustreza zmanjšanju mesečnega vnosa kalorij za 12.000. Posledica tega je izguba 1 funta na teden, kar je enako izgubi 52 funtov na leto.

Če upoštevate to enačbo, boste ugotovili, da je povečanje kalorij, ki ga potrebujete za pridobivanje mišic, relativno majhno v primerjavi z zmanjšanjem kalorij, ki ga potrebujete za izgubo maščobe. Kako je torej izgubljati maščobo in graditi mišice hkrati? To v bistvu pomeni, da morate na splošno jesti več in manj. Da bi bilo to jasno, se morate najprej znebiti enega posebnega mita o izgradnji mišic, in to je mit, da morate jesti več, da zgradite več mišic.

Da bi dobili boljši scenarij za ta podvig, poglejte, kaj vaše telo naredi s kalorijami, ki jih porabi. 25 % vašega vnosa energije gre v možgane, medtem ko se 50 % kalorij, ki jih vaše telo porabi, porabi za dejavnosti, ki vas ohranjajo pri življenju, kot so: B. Dihanje, uravnavanje telesne temperature, črpanje krvi in ​​obnavljanje mrtvih celic. Drugih 20 % vaše telesne energije porabite za fizične aktivnosti, kot so gibanje, hoja in dvigovanje. Presenetljivo je, da gre samo 5% vaše energije za izgradnjo mišic. Kot lahko vidite iz tega izračuna, se le majhen del zaužitih kalorij porabi za trening in izgradnjo mišic.

Vaše telo ima dve glavni zahtevi, da vas ohranja pri življenju:

• Ogljikovi hidrati ali maščobe za energijo, ki jo porabite

• Proteinske aminokisline

Ko je hrane, ki jo jeste, malo, vaše telo priskoči na pomoč prek rezervnega sistema v sili. Ko se znajdete v nujni sili, vaše telo aktivira to jedrsko elektrarno, ki lahko kanibalizira vaše mišice. Preprečiti morate aktiviranje tega jedrskega reaktorja, da vam ne razjeda mišic. Kako izgubiti maščobo in pridobiti mišice:

1. Zaužijte 1 gram beljakovin na funt vaše telesne teže. To pomeni, da zaužijete 5 do 6 enakih porcij beljakovin, ki jih zaužijete enakomerno čez dan.

2. Zaužijte ravno toliko kalorij, da telesu nehate pošiljati signale, da ste lačni. Bodite previdni pri zaužitju preveč kalorij, sicer se boste zredili. Dobra vrednost za ta načrt je, da vsak dan porabite 10 % manj energije. Z drugimi besedami, 10% zmanjšanje kalorij.

3. Jejte pravo prehrano, upoštevajte vsako kalorijo. Preskočite uživanje predelane hrane. V svojo prehrano dodajte veliko sveže zelenjave

4. Zmanjšajte kalorije iz maščob za 30 %. Namesto tega jejte dobre maščobe, kot so oreščki, olive in avokado.

5. Svojim obrokom dodajte več polnozrnatih žitaric in ogljikovih hidratov z nizkim GI. Preskočite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov iz alkohola, sladkorja in bele moke. Med drugim vsak dan uživajte omega-3 maščobne kisline iz lososa in lanu.

6. Bodite dosledni pri trdih vajah. Prosite fitnes trenerja, da vam sestavi ustrezen načrt vadbe.

7. Vsak dan naredite 30-40 minut kardio vadbe. Kardio vam pomaga pri izgubi maščobe in izgradnji mišic.

Navdih Walterja H Menueta