Fakta om hur du går ner i fett och får muskler - 7 effektiva tips för din kost och träning

Fakta om hur du går ner i fett och får muskler - 7 effektiva tips för din kost och träning

Hur tappar man fett och får muskler? Det är en motsägelse, faktiskt, eftersom många tror att för att få muskelmassa måste du också få lite fett. Detta är inte sant för de flesta. Orealistiska förväntningar på att bygga mer muskler får många entusiaster att bygga muskler att tro att de inte kan bygga muskler och tappa fett samtidigt.

Muskelbyggande fakta säger att mogna vuxna vanligtvis får maximalt 15 pund muskler per år. Men många människor tenderar att bara bygga 5 pund muskler åt gången. Detta motsvarar endast 1,25 pund muskelökning per månad samtidigt som man bibehåller samma mängd kroppsfett. För att bygga mer muskler måste du lägga till fler kalorier i din kost. Konsumera 100 fler kalorier varje dag, så på en månad kommer du att ha ytterligare 3125 kalorier per månad.

Hur är det med att förlora fett? Du kan förlora fett snabbare än du kan få muskler. Det betyder att för att tappa fett måste du minska ditt kaloriintag per dag samtidigt som du ökar din kaloriproduktion. För att den genomsnittliga personen ska gå ner i vikt bör de konsumera 400 färre kalorier per dag än normalt. Det motsvarar en minskning av det månatliga kaloriintaget med 12 000. Detta resulterar i en förlust på 1 pund per vecka, vilket i sin tur motsvarar en förlust på 52 pund på ett år.

När du tänker på den här ekvationen kommer du att upptäcka att den kaloriökning du behöver för att få muskler är relativt liten jämfört med den kaloriminskning du behöver för att tappa fett. Så hur är det att tappa fett och bygga muskler samtidigt? Det betyder i princip att du behöver äta mer och äta mindre totalt sett. För att klargöra detta måste du först göra dig av med en speciell myt om att bygga muskler, och det är myten om att du måste äta mer för att bygga mer muskler.

För att få ett bättre scenario för denna strävan, titta på vad din kropp gör med de kalorier den förbrukar. 25% av ditt energiintag går till din hjärna, medan 50% av kalorierna din kropp använder används för aktiviteter som håller dig vid liv, såsom: B. Andning, reglera kroppstemperaturen, pumpa blod och fylla på döda celler. Ytterligare 20 % av din kroppsenergi spenderas på dina fysiska aktiviteter som att röra sig, gå och lyfta. Överraskande nog går bara 5% av din energi till att bygga muskler. Som du kan se av denna beräkning används bara en liten del av de kalorier du förbrukar för att träna och bygga muskler.

Din kropp har två huvudkrav för att hålla dig vid liv:

• Kolhydrater eller fett för energi som du förbränner

• Protein aminosyror

När maten du äter är ont om, kommer din kropp till undsättning via dess nödbackup-system. När du hamnar i en akut nödsituation aktiverar din kropp detta kärnkraftverk som kan kannibalisera dina muskler. Du måste stoppa den här kärnreaktorn från att aktiveras så att den inte tär på dina muskler. Hur man tappar fett och får muskler:

1. Ta 1 gram protein per kilo av din kroppsvikt. Detta innebär att äta 5 till 6 lika portioner protein, konsumerat jämnt under dagen.

2. Ät precis tillräckligt med kalorier för att sluta skicka signaler till din kropp om att du svälter. Var försiktig med att konsumera för många kalorier annars blir du fet. Ett bra värde för denna plan är att använda 10 % mindre energi varje dag. Med andra ord 10% kalorireduktion.

3. Ät rätt näring, få varje kalori att räknas. Hoppa över att äta bearbetad mat. Lägg till massor av färska grönsaker till din kost

4. Gör en 30% kaloriminskning från fett. Ät istället bra fetter som nötter, oliver och avokado.

5. Lägg till mer fullkorn samt kolhydrater med lågt GI till dina måltider. Hoppa över att konsumera enkla kolhydrater från alkohol, socker och vitt mjöl. Ta omega-3-fettsyror från bland annat lax och lin varje dag.

6. Var konsekvent med hårda övningar. Be en träningstränare att skapa en passande träningsplan för dig.

7. Gör 30-40 minuters konditionsträning varje dag. Cardio hjälper dig att förlora fett och bygga muskler.

Inspirerad av Walter H Menuet